Como bombear caviar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não é tão difícil se você escolher o regime de treinamento certo.

O que determina o volume dos bezerros

A forma e a espessura das panturrilhas são determinadas pelo músculo tríceps da perna. Ela, por sua vez, é dividida 1.

2. nos músculos gastrocnêmio (38%) e sóleo (62%).

O músculo da panturrilha fica superficialmente e é bem sentido sob a pele, tem duas cabeças e é responsável pela flexão do pé e do joelho.

O linguado fica mais fundo e mais baixo, dobra apenas uma articulação - o tornozelo, mas é responsável por 60% da força desse movimento.

Os músculos das panturrilhas ficam tensos quando você fica de pé: eles fixam a parte inferior da perna e evitam que o corpo caia para a frente. E também trabalham o tempo todo durante a caminhada e quaisquer outros movimentos em que seja necessário dobrar a articulação do tornozelo.

Como os bezerros precisam se esforçar constantemente, eles são extremamente resistentes - e é essa característica deles que pode interferir no bombeamento.

É realmente difícil bombear caviar

O tríceps da perna consiste principalmente de fibras musculares brancas do primeiro tipo, que se contraem lentamente, mas podem suportar cargas prolongadas.

Para aumentar o volume de suas panturrilhas, em primeiro lugar, você precisa cansá-las adequadamente, e isso não é tão fácil com músculos tão resistentes. Um estudo descobriu que os tríceps da perna foram menos danificados do que todos os outros músculos, exceto o quadríceps, e se recuperaram mais rápido.

Assim, você terá que trabalhar muito para carregar adequadamente os bezerros e dar-lhes o estímulo necessário para crescer.

Quais exercícios usar para construir bezerros

No ginásio existem máquinas especiais para bombear os tríceps da perna, mas pode facilmente cansar os músculos sem elas. Abaixo listamos os movimentos eficazes, alguns dos quais podem ser executados sem qualquer peso.

Elevação da panturrilha em pé

Esse movimento pode ser realizado em um simulador especial, na Smith, com uma barra regular sobre os ombros, bem como com qualquer outro peso nas mãos: halteres, kettlebells ou panquecas com barra. Escolha o que mais lhe convier.

Primeiro, encontre uma elevação pequena e estável, como uma placa de barra, suporte, rodapé ou plataforma de degrau. Isso o ajudará a aumentar a amplitude de movimento da articulação e a construir músculos melhores.

Fique com a planta dos pés na borda do estrado e os calcanhares no ar. Coloque os pés separados na largura do quadril ou mais estreitos, apontando os dedos dos pés claramente para a frente. Essa posição bombeia todas as cabeças dos músculos igualmente bem.

Se quiser carregar um pouco mais na parte de dentro da perna, vire as meias 45 ° para os lados, se trabalhar no tamanho da parte de fora, enrole para dentro. Mas lembre-se de que a diferença será pequena.

Pegue o peso nos ombros ou nos braços, endireite totalmente os joelhos e bloqueie-os. Para aumentar ligeiramente a carga sobre os músculos e eliminar o acúmulo, force adicionalmente a frente da coxa.

Abaixe os calcanhares abaixo do nível do apoio até o alongamento e, a seguir, pressione suavemente as almofadas no apoio e levante-os até os dedos dos pés. No ponto extremo, aperte as panturrilhas com toda a força e segure a tensão por dois segundos.

Em seguida, abaixe os calcanhares suavemente até o limite de sua amplitude de movimento. Certifique-se de que, durante o levantamento, os pés sobem uniformemente e não se inclinam para os lados: isso pode ser perigoso para os ligamentos da articulação.

Levante-se em uma perna

Este exercício unilateral o ajudará a bombear bem suas panturrilhas, mesmo sem pesos adicionais, bem como a remover desequilíbrios no desenvolvimento dos membros.

De acordo com a pesquisa, levantar o calcanhar em uma perna carrega o músculo tríceps da panturrilha em 112% da contração voluntária máxima - o nível em que uma pessoa pode contrair o músculo sem nenhum impacto.

Todos os pontos técnicos coincidem com um levantamento de duas pernas: execute um movimento em uma elevação para abaixar o calcanhar o mais baixo possível, faça-o suavemente e aperte as panturrilhas no ponto superior por dois segundos.

Panturrilha Sentada

Quando você dobra a perna na altura do joelho, parte da força do músculo da panturrilha é gasta nessa ação, de modo que sua participação no trabalho do tornozelo é reduzida.

Assim, os levantamentos dos dedos sentados colocam mais estresse no sóleo.

O exercício pode ser realizado em um simulador especial ou com pesos nos joelhos. Sente-se em um banco, coloque os dedos dos pés em uma plataforma elevada e coloque o peso selecionado sobre os joelhos. Fique na ponta dos pés e volte, deixando cair o calcanhar o mais baixo possível.

Tente eliminar qualquer acúmulo. Tente manter o corpo reto para não usar as mãos.

Leg press panturrilha

Esta opção de bombeamento pode ser mais conveniente do que as anteriores, pois você não precisa assumir uma carga adicional.

Sente-se na máquina de leg press horizontal, posicione os pés de forma que os dedos dos pés fiquem na borda da plataforma e os calcanhares livres. Estique as pernas totalmente e trave os joelhos. Levante os calcanhares e baixe-os para trás, observando todos os pontos técnicos descritos acima.

Você também pode fazer o exercício em outra máquina de leg press. Nesse caso, você moverá os dedos dos pés na plataforma, e não empurrará para fora dela.

Pulando em uma perna

Este movimento é adequado para quem treina sem pesos. Em um experimento com diferentes exercícios para bombear bezerros, saltar sobre uma perna proporcionou o melhor nível de ativação - 129% da contração voluntária máxima.

Mas lembre-se de que você precisa se aquecer bem antes de pular, pois movimentos bruscos podem causar lesões. Antes do treino, faça um aquecimento articular: torça as pernas nas articulações do joelho e tornozelo e alongue ativamente os músculos da parte inferior das pernas.

Ao saltar sobre uma perna, não abaixe o calcanhar até o chão e tente dobrar o joelho e o quadril o menos possível, trabalhando principalmente com os músculos da perna e do pé. Comece com um conjunto de uma perna no lugar.

Em seguida, tente pular de um lado para o outro.

A próxima opção é saltar para a frente e para trás.

Faça 15–20 saltos de cada tipo com cada perna.

Como escolher peso, séries e repetições

Acredita-se que, como o músculo tríceps da panturrilha é constituído de fibras resistentes do primeiro tipo, elas precisam ser bombeadas com um grande número de repetições. Em um experimento, eles decidiram verificar se o caviar realmente cresce melhor com várias repetições e descobriram que esse não é o caso.

No estudo, 26 jovens não treinados foram divididos em dois grupos. Alguns realizaram 4 séries de 6 a 10 repetições de elevação dos dedos dos pés em pé e sentados, outros - 4 séries de 20 a 30 vezes.

Ambos os grupos trabalharam até a falha muscular. Ou seja, em cada abordagem, eles foram martelados para que não pudessem realizar mais repetições. Após 8 semanas, os cientistas viram que em ambos os grupos, os músculos da panturrilha cresceram aproximadamente da mesma forma.

Realmente não importa se você faz 20-30 repetições ou 6-10 repetições. O principal é que cada abordagem seja realizada até a falência muscular ou muito próxima disso.

Escolha uma coisa ou alterne entre séries longas e curtas para não ficar entediante. Se você estiver trabalhando sem pesos, pode precisar de pelo menos 30 repetições suaves com tensão na parte superior para obter um bom martelo de panturrilha.

Quanto ao número de séries, comece com 2-3 para se acostumar gradualmente com a carga e não danificar muito os músculos nas primeiras sessões. Conforme você se acostuma, você pode aumentar o número de conjuntos para 4-5.

Com que frequência bombear caviar

Como o músculo tríceps da panturrilha se recupera rapidamente, você pode treiná-lo com mais frequência do que outros grupos - 3-4 vezes por semana.

Concentre-se nos seus sentimentos: se suas panturrilhas doerem muito depois da aula, dê-lhes um dia de descanso. Se não houver dor, você pode carregá-los novamente na próxima lição.

Quanto ao lugar no programa, você pode bombear os músculos da perna bem no final do treino. Por serem bastante resistentes, outros exercícios para as pernas causarão fadiga preliminar e levantar os dedos dos pés irá "acabar" com eles.

Os saltos de uma perna são uma exceção. É melhor realizar este movimento após um bom aquecimento na primeira parte do treino, caso contrário, os músculos cansados podem não suportar a carga e você se machucará.