15 exercícios de postura que levam apenas 10 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dê um presente ao seu corpo.

Por que a postura é importante

Com uma boa postura, todos os músculos do corpo funcionam de forma ideal, os membros se movem em amplitude total sem restrições e o peso do corpo é colocado acima dos pés, garantindo o equilíbrio perfeito.

Quando a postura se deteriora, ocorre um desequilíbrio no corpo: alguns músculos encurtam, outros enfraquecem e alongam. Com o tempo, a nova posição é fixada pela rede da fáscia - o tecido conjuntivo que envolve e permeia todos os músculos e órgãos.

O corpo começa a trabalhar ineficazmente, a carga sobre os ligamentos, tendões e músculos aumenta, o sentido de equilíbrio se deteriora. Com o tempo, as estruturas se desgastam, a amplitude de movimento é limitada e ocorre dor.

Além disso, a postura pode afetar o estado mental de uma pessoa. Por exemplo, um estudo descobriu que costas mais retas reduzem os níveis de fadiga, ansiedade e depressão e melhoram os níveis emocionais gerais.

Como funcionam os exercícios de postura

Os exercícios em nossa lista são usados em ioga e fisioterapia para aliviar dores nas costas e pescoço e melhorar a postura.

Em primeiro lugar, visam fortalecer o corpo. Músculos fortes manterão as costas retas e os ombros retos, evitando que o pescoço se mova para a frente e a região lombar se flexione excessivamente. Ao mesmo tempo, o movimento ajudará a alongar os músculos tensos e encurtados que fazem com que você se curve ou incline a pelve para a frente.

Os exercícios de postura são adequados para todos os níveis de condicionamento e são seguros para pessoas saudáveis.

Se você sofre de osteoartrite, protrusões e hérnias de discos intervertebrais, nervos comprimidos, fibromialgia, lesões musculares e ligamentares e outros problemas com o sistema músculo-esquelético, consulte seu médico antes de se exercitar e se exercitar sob a supervisão de um treinador.

Quais exercícios de postura realizar

Este conjunto de exercícios de postura dura cerca de 10 minutos. Você só precisa de um tapete para fazer isso.

1. Inclinação da pelve deitada

Este exercício é usado para aliviar a dor nas costas, ajudar a fortalecer os músculos abdominais e corrigir a flexão excessiva da parte inferior das costas.

Deite-se no chão de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Incline a pelve, pressionando a parte inferior das costas contra o chão. Imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo - esse pensamento o ajudará a entender que movimento fazer.

Se feito corretamente, as nádegas se elevarão ligeiramente acima da superfície e a lacuna entre a parte inferior das costas e o chão desaparecerá completamente. Conte até cinco, relaxe e repita mais 2 a 4 vezes.

2. Pose de criança

Este exercício alonga os músculos dos ombros e das costas e ajuda a relaxar e liberar a tensão.

Fique de quatro, empurre a pélvis para trás, deite-se de joelhos com o estômago e estique os braços para a frente. Coloque sua testa no tapete e relaxe. Sinta o alongamento da coluna.

Se quiser aumentar o alongamento dos ombros, afaste ligeiramente os joelhos, como na foto, e alongue o peito em direção ao chão. Passe 30 segundos na pose.

3. Flexão para frente

O exercício alivia a tensão nas costas, alonga a parte posterior da coxa e as nádegas.

Fique em pé com os pés juntos. Incline-se para a frente, mantendo a região lombar em uma posição neutra. Assim que começar a girar, pare.

Dependendo de quão baixo você conseguiu se curvar, coloque as mãos no chão de cada lado das pernas, coloque-as em cima dos pés ou das canelas. Se houver muita tração sob os joelhos, você pode dobrá-los um pouco.

Mantenha a posição por 30 segundos.

4. "Vaca-gato"

Este exercício alonga os músculos das costas e aumenta a mobilidade da coluna.

Fique de quatro. Com uma inspiração, curve as costas como um gato assustado, pressione o queixo contra o peito e empurre o chão para longe de você com as mãos. Em seguida, expire, arqueie as costas, virando os ombros para fora. Tente dobrar mais a coluna torácica - sinta o local entre as omoplatas. Posições alternativas por 30 segundos.

5. Abertura da mama

O exercício alonga os músculos peitorais e deltas anteriores, que costumam ser encurtados e rígidos em pessoas com as costas curvadas e ombros estendidos.

Fique em pé, puxe os joelhos para dentro, contraia o abdômen e incline a pélvis para trás - puxe o osso púbico em direção ao umbigo. Endireite e abaixe os ombros, coloque as mãos atrás das costas e cruze os dedos.

Com cuidado, levante os braços esticados atrás das costas até sentir desconforto. Não passe pela dor para não se machucar. Fixe a posição por 1-2 segundos, abaixe os braços para trás e repita mais cinco vezes.

6. Barra alta

Este movimento fortalecerá os músculos centrais, que são responsáveis por manter uma boa postura e equilíbrio.

Fique em pé, coloque os pulsos sob os ombros, estique o corpo em uma linha da cabeça aos calcanhares. Contraia o estômago e contraia os glúteos para manter a região lombar neutra. Direcione seu olhar para o chão à sua frente.

Segure a barra por 30 segundos. Se seus pulsos estiverem doloridos, abaixe os antebraços até o chão e faça uma prancha de cotovelo.

7. Barra lateral

Este exercício carrega perfeitamente os músculos retos e oblíquos do abdômen, bombeia as costas. Se você tiver escoliose, tente fazer uma prancha lateral em apenas um lado - isso ajudará a reduzir a curvatura.

Deite-se de lado, coloque os pés um em cima do outro, com o pulso próximo ao ombro. Levante a pélvis do chão e estenda o corpo em uma linha, dos pés ao topo. Puxe a outra mão para cima e olhe para a parede à sua frente.

Certifique-se de que todo o corpo está no mesmo plano, sem inclinar os ombros para a frente ou puxar a pelve para trás. Contraia o abdômen e as nádegas, não deixe sua pélvis afundar no chão.

Passe 30-60 segundos na pose. Se você tiver escoliose e seu ombro direito estiver mais alto, faça a prancha lateral apenas no braço direito. Se não houver curvatura, mova para ambos os lados.

8. Cão voltado para baixo

O exercício alivia as costas, alonga os músculos da parte de trás da coxa e dos ombros.

Fique em pé, coloque os pulsos na largura dos ombros e pressione as palmas das mãos no chão. Traga a pélvis para cima e endireite as costas do cóccix até o pescoço.

Mantenha a região lombar neutra, se for arredondada - dobre ligeiramente os joelhos e levante os calcanhares do chão. Tente dobrar a coluna torácica, vire os ombros para os lados sem levantar as palmas das mãos do chão.

Passe 30-60 segundos na pose.

9. Pose da mesa

Este exercício alonga os músculos peitorais e a frente dos ombros e fortalece os glúteos e a parte posterior da coxa.

Sente-se no chão, coloque as mãos atrás do corpo, dobre as pernas na altura dos joelhos. Eleve a pelve de forma que o corpo fique esticado dos ombros aos joelhos em linha reta. Não jogue a cabeça para trás, olhe para o teto. Mantenha a posição por 30 segundos, forçando as nádegas para que a pelve não caia.

10. Pose de pomba

Esse movimento abre os quadris e alonga os músculos iliopsoas, que costumam ficar encurtados em quem passa muito tempo sentado.

Fique de quatro, dobre um joelho e leve-o para frente. Coloque a coxa no chão entre as mãos, endireite a outra perna para trás. Expanda a pelve de modo que ambos os ossos fiquem voltados para a frente. Inspire, alongue as costas, endireite os ombros e olhe para o teto.

Se nesta posição o quadril deitado à frente sair do chão, coloque um cobertor dobrado várias vezes sob ele.

Em seguida, com as costas retas, incline-se para a frente, coloque o estômago na coxa e abaixe a testa sobre o tapete. Você pode colocar um bloco ou cobertor enrolado sob a cabeça para torná-la mais confortável.

Segure por 30 segundos e repita na outra perna.

11. Rotação da coluna torácica

Uma análise de 2019 de artigos científicos sobre o impacto da coluna torácica na dor no pescoço sugeriu que a postura incorreta ao trabalhar em um computador pode causar rigidez na parte superior das costas.

Isso, por sua vez, aumenta a cifose torácica (curvatura), faz o pescoço esticar para frente e pode resultar em problemas na coluna cervical. O exercício da mobilidade torácica ajudará a restaurar a flexibilidade das costas e a prevenir a dor.

Deite-se no chão sobre o lado esquerdo, dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a em algum tipo de elevação, por exemplo, sobre um cobertor enrolado. Estique os braços na frente do corpo e conecte-os.

Levante a mão direita e gire o peito em direção ao teto. Tente colocar a mão direita no chão à direita do corpo, mas não mude a posição dos quadris. Seu joelho não deve sair do cobertor durante o exercício.

Execute 5 movimentos lentos e controlados de cada lado.

12. Ponte do glúteo e elevação da escápula

Este exercício fortalece os músculos glúteos e quadris, bem como alonga o peito e bombeia as costas.

Deite no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Abra os braços para os lados, dobre os cotovelos e direcione as mãos para o teto. Levante a pélvis do chão, apertando as nádegas o máximo que puder. Levante os quadris o máximo que puder, trave por um segundo e volte ao chão.

Em seguida, apoiando-se nos cotovelos, levante o peito em direção ao teto, arqueando o peito. Congele a postura por alguns segundos e abaixe-se até o chão. Repita vários movimentos por 30 segundos.

13. "Cão-pássaro"

O exercício fortalece os músculos das costas e nádegas, bombeia o senso de equilíbrio.

Fique de quatro, ao mesmo tempo, levante a perna direita e o braço esquerdo. Ao mesmo tempo, tente manter o corpo nivelado como se os quatro membros estivessem no chão.

Trave a posição por um segundo, apertando as nádegas, depois volte à posição inicial e repita do outro lado. Execute por 30 segundos, alternando os lados a cada duas vezes.

14. Levantar os braços com um levantamento terra na barriga

O movimento bombeia os músculos das costas, da qual depende sua capacidade de manter uma posição reta e não desleixada.

Deite-se de bruços, estique os braços para a frente, estique as pernas. Levante o peito do chão, tentando levantar o corpo o mais alto possível, depois dobre os cotovelos e puxe-os para trás, como se estivesse puxando um objeto pesado para o rosto. É importante não apenas dobrar os braços, mas puxá-los em sua direção com esforço e, ao mesmo tempo, não abaixar o peito até o chão.

Fixe a posição extrema por alguns segundos sem relaxar a tensão nos músculos das costas e, em seguida, estique os braços para a frente e repita novamente. Trabalhe por 30 segundos.

15. Estocada profunda em um joelho

Este movimento alonga os músculos flexores do quadril.

Dê um salto profundo para a frente com o pé direito, abaixe o joelho esquerdo até o chão. Leve a pelve para a frente, aumentando o alongamento, endireite as costas e os ombros. Você pode balançar um pouco para a frente e para trás, aprofundando o alongamento, mas faça isso suavemente.

Segure por 30 segundos e repita na outra perna.

Como fazer exercícios de postura

Para que sua postura mude para melhor, seu corpo precisa se acostumar com a nova posição. E isso requer exercícios regulares. Exercite-se diariamente e até várias vezes ao dia. Por exemplo, você pode fazer o complexo pela manhã como um exercício e depois repeti-lo à noite após um dia de trabalho.

Se você se sentar muito durante o dia, levante-se a cada 45-60 minutos e faça um pequeno aquecimento.

Depois de algumas semanas de exercícios regulares, você deixará de sentir dores na região lombar e no pescoço e, com mais frequência, perceberá que está curvado ou em pé com uma forte curvatura na região lombar. Faça desses exercícios de postura uma parte de sua vida e seu corpo começará a mudar para melhor.