Como fazer uma pressão do exército para ombros fortes e volumosos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos a técnica do exercício e as opções para sua execução.

O que é uma imprensa do exército

O supino militar é um exercício básico de força no qual o atleta aperta o projétil do peito para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, o abaixa para trás. Via de regra, esse termo significa levantamento com barra em pé, mas como a definição não é clara, os militares também podem ser chamados de supino torácico sentado e um movimento semelhante com halteres.

Até 1927, o supino em pé era o terceiro movimento competitivo no levantamento de peso, junto com agarrar e limpar e empurrar. Agora sua popularidade caiu, tanto entre atletas quanto entre amadores. E em vão, porque é um exercício maravilhoso que traz muitos benefícios.

O que há de bom na imprensa do exército

Aumenta o tamanho e a força do ombro

O trabalho principal na imprensa do exército é executado pelos feixes frontal e médio dos músculos deltóides que cobrem a articulação do ombro. De acordo com um estudo usando eletromiografia (EMG, medindo o potencial elétrico em um músculo em atividade), a versão com halteres desse exercício é melhor para bombear a frente dos ombros.

Visa muitos grupos musculares

Além das áreas-alvo, a imprensa militar também atua no trapézio, nos deltas posteriores e no músculo supraespinhal - parte do manguito rotador. Para estabilizar a escápula, os músculos romboide e serrátil anterior se contraem.

Além disso, na fase de levantamento, os extensores das costas nas regiões cervical e torácica trabalham, enquanto abaixam a barra, o bíceps e o dorso posterior. E ao longo do movimento, para a estabilidade do corpo, os músculos retos, oblíquos e transversos do abdome, assim como as nádegas, ficam tensos.

Desenvolve mobilidade dos ombros e coluna torácica

Para fazer a pressão do exército com a técnica correta, você deve dobrar os ombros fortemente e dobrar o peito sob a carga. Tudo isso desenvolve a mobilidade das articulações dos ombros e da parte superior das costas - áreas frequentemente escravizadas em pessoas com um estilo de vida sedentário.

Desenvolve estabilidade e protege contra lesões

A tensão articular do serrátil anterior e do trapézio médio ajuda a estabilizar a escápula e protege contra o choque, uma condição na qual aumentam a inflamação e a dor nas articulações do ombro.

Além disso, a imprensa militar aumenta a estabilidade do corpo e das costas ao levantar pesos acima da cabeça, o que ajuda a evitar lesões nos esportes e na vida cotidiana.

Não requer uma longa curva de aprendizado

O supino não é tão difícil tecnicamente quanto o snatch, clean and jerk ou mesmo o jerk e, portanto, mesmo os iniciantes podem rapidamente dominá-lo e aplicá-lo com sucesso no treinamento.

Adapta-se com flexibilidade a qualquer objetivo

Ao variar o número de repetições e o peso, este exercício desenvolve a força, aumenta a massa muscular e trabalha a resistência da força. Além disso, mudando o ritmo de execução, o imprensa do exército pode ser usado para desenvolver força e, alternando pesos livres e a duração das fases, pode ser usado para superar platôs na construção de força e tamanho muscular.

Quem não deve fazer a imprensa do exército

Este exercício não é adequado para quem tem dor nos pulsos, ombros ou cotovelos. No caso de qualquer doença dessas articulações - osteoartrite, síndrome do impacto, problemas nos tendões e ligamentos, lesões - consulte primeiro um médico do esporte e informe o técnico sobre todos os pontos.

Também vale a pena fazer a pressão do exército com cautela para problemas com a coluna lombar. Se a parte superior da barra for deixada na frente do corpo, uma grande carga é criada na parte inferior das costas, o que pode levar a lesões.

Que tipo de exército pressione para escolher para seus objetivos

Existem várias opções para este exercício: em pé e sentado, com uma barra ou halteres. Cada um deles é bom à sua maneira, e a escolha depende de seus objetivos.

Para apertar mais peso

Via de regra, o peso de trabalho no exercício com halteres é 7% menor do que com barra. Primeiro, remover a barra dos suportes é mais fácil do que levantar os halteres até o nível dos ombros. Em segundo lugar, ao apertar a barra, você não gasta energia estabilizando o peso em suas mãos.

Para obter resultados máximos, experimente o exercício de halterofilismo sentado. Dessa forma, seu corpo usa menos músculos, o que significa que você pode fazer mais. A diferença de peso será de cerca de 10%.

Para carregar mais grupos musculares

Embora você possa apertar pesos mais pesados sentado, o trabalho em pé coloca mais pressão em toda a cintura escapular. A maior ativação dos músculos deltóides ocorre durante o treinamento com halteres, tríceps e bíceps com barra.

Além disso, o supino geralmente usa mais músculos, o que aumenta o consumo de energia do exercício e ensina o corpo a se mover de maneira coordenada e eficiente.

Para tirar a tensão de suas costas

Pressionar a barra e os halteres enquanto sentado reduz a carga na parte inferior das costas. Portanto, se você tiver problemas de coluna, execute este movimento com as costas pressionadas contra o banco.

Para remover o desequilíbrio

Muitas vezes acontece que uma mão está ligeiramente atrás da outra em força. Ao trabalhar com uma barra, você pode transferir a carga para um membro mais forte, o que costuma acontecer. Mas se você pegar halteres, as duas mãos funcionarão da mesma maneira, o que evitará o desequilíbrio.

Para erguer seus ombros mais rápido

Um exército de imprensa com halteres carrega melhor os ombros do que o mesmo peso com uma barra. Isso se deve à instabilidade: o corpo precisa incluir mais fibras musculares. Mas, ao mesmo tempo, não se pode dizer que os halteres são definitivamente melhores para bombear os ombros, já que você agüenta menos peso do que ao trabalhar com uma barra.

Para uma carga ideal sobre os ombros e um progresso constante, é aconselhável alternar pesos livres em intervalos longos. Por exemplo, você pode fazer um exercício de pressão militar com barra por 8 a 12 semanas e, em seguida, substituí-lo por uma versão com halteres.

Como se aquecer antes de um supino militar

Além do aquecimento padrão antes do treinamento de força, faça alguns exercícios específicos. Isso é especialmente importante se você tiver costas curvadas e ombros arredondados.

Rotação do corpo ajoelhado

Sente-se sobre os calcanhares, coloque o antebraço direito no chão e coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Abaixe o cotovelo esquerdo mais perto do chão e, em seguida, vire o corpo o máximo possível para a esquerda, de modo que o peito "olhe" para a parede ao seu lado. Certifique-se de que a pelve permanece no lugar ao fazer isso.

Se você não tiver mobilidade, apóie-se na palma da mão em vez do antebraço e mova-se dentro do alcance disponível. Repita 10 vezes de cada lado.

Esticando os ombros e o peito com uma bengala

Use um PVC leve ou uma vara de madeira. Fique de joelhos a 20-30 centímetros do pedestal e abaixe a pélvis até os calcanhares. Pegue um pedaço de pau com empunhadura invertida na largura dos ombros e coloque os cotovelos no pedestal. Puxe o peito para baixo, alongando o meio das costas e os ombros. Em seguida, arqueie as costas em um arco e puxe o peito novamente, tentando abaixá-lo ainda mais. Faça 8 a 10 desses movimentos.

Alongamento de ombro dinâmico

Pegue uma bengala com uma empunhadura ampla, levante os braços esticados à sua frente e mova-os atrás das costas sem dobrar os cotovelos. Faça o mesmo na direção oposta. Repita 4-5 vezes.

Aquecer com peso

Antes de fazer uma pressão do exército com um peso de trabalho, você precisa se aquecer com projéteis mais leves. Inicie o exercício 5 a 8 vezes com uma barra vazia e aumente a carga em 5 a 10 kg, dependendo do valor de trabalho.

Por exemplo, se você estiver fazendo um levantamento do exército com uma barra de 30 kg, você pode fazer 5 vezes com uma barra vazia, depois 3 vezes com uma barra de 25 kg e um conjunto de trabalho. Se você planeja levantar 50 kg, então 5 vezes com uma barra, 3 vezes com 30 kg, 2 vezes com 40 kg e uma abordagem de trabalho.

Se você estiver fazendo um levantamento com halteres, calcule os pesos de forma que não haja mais do que cinco séries de aquecimento, caso contrário, você corre o risco de sobrecarregar seus músculos antes de iniciar o trabalho principal.

Como fazer uma pressão do exército com uma barra

Como assumir a posição inicial

Ajuste as prateleiras de forma que a barra fique logo abaixo de seus ombros. Assim, você não precisa ficar na ponta dos pés ou agachar-se com força para transferi-lo para o peito.

Segure a barra com uma empunhadura reta um pouco mais larga do que seus ombros. Posicione a barra de forma que ela fique na palma da sua mão, na base do seu polegar. Dê um pequeno mergulho e levante a barra das prateleiras. Flexione a parte superior das costas, direcione o peito para cima e leve os cotovelos ligeiramente para a frente, além da linha da barra.

A barra deve tocar o topo dos ombros e do peito. Coloque os antebraços paralelos entre si e perpendiculares à barra, não abra os cotovelos para os lados.

Dê um passo para trás primeiro com um pé e depois com o outro para ir além da linha de apoio. Coloque os pés na mesma largura que faria normalmente com uma barra (algo entre os ombros e a largura do quadril).

Distribua o peso uniformemente por todo o pé, certificando-se de que a barra fique sobre os cadarços do sapato. Respire fundo e contraia o abdômen como se alguém estivesse prestes a dar um soco no estômago. Isso proporcionará rigidez e estabilidade ao corpo e protegerá suas costas de lesões.

Como fazer o movimento em pé

Levante a barra. Quando ela passar por seu rosto, puxe sua cabeça ligeiramente para trás, pressionando o queixo contra você. Isso é necessário para que a barra siga para cima e não para frente. O movimento ao longo dessa trajetória facilitará o exercício e não sobrecarregará a região lombar.

Assim que a barra passar pela cabeça, mova o pescoço para a frente, sob a barra, de modo que no ponto superior fique atrás da cabeça, alinhado com os ombros, omoplatas e pélvis. Estique os braços e trave os cotovelos.

Depois disso, abaixe a barra de volta ao peito, puxando o pescoço novamente. Não deixe a barra avançar para não sobrecarregar a região lombar.

Coloque a barra em seu peito e repita o movimento desde o início, sem fazer uma pausa. Certifique-se de que o equilíbrio sempre permanece no meio do pé e não desloca para os dedos dos pés ou calcanhares.

Como fazer o movimento sentado

Para esta opção, além dos racks ou power rack, você precisará de uma bancada. Trave as barras verticais de modo que a barra fique acima da cabeça quando você se sentar. Coloque as costas do banco em um ângulo reto.

Sente-se, coloque os pés no chão, empurre a parte superior das costas e encoste no banco. Coloque as mãos atrás da cabeça, segure a barra com uma empunhadura reta um pouco mais larga que seus ombros, remova-a das prateleiras, trave os cotovelos e mova a barra para uma posição acima da cabeça.

Abaixe a barra até tocar seu peito e aperte-a novamente. Repita o exercício, observando todos os pontos técnicos para a imprensa em pé.

Como fazer um exército de imprensa com halteres

Como fazer o movimento em pé

Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos, pressione os pés no chão, vire os dedos ligeiramente para os lados. Pegue halteres, dobre os cotovelos e levante as conchas sobre os ombros. Gire os pulsos para a frente com os dedos, como se estivesse segurando uma barra.

Você não precisa posicionar os cotovelos claramente nas laterais, em vez disso, leve-os ligeiramente para a frente. Isso deixará seus ombros mais confortáveis e seguros. O vídeo abaixo mostra a posição correta no supino, mas a essência disso não muda - no exercício em pé é exatamente a mesma.

Endireite e abaixe os ombros, contraia o abdômen e as nádegas para fornecer rigidez ao corpo e remover deflexões desnecessárias na região lombar. Aperte os halteres e aproxime-os ligeiramente no início do movimento e, em seguida, baixe-os de volta à posição inicial.

Faça isso devagar e de maneira controlada. Não pressione os ombros contra as orelhas, não crie arco excessivo na região lombar.

Como fazer o movimento sentado

Posicione as costas do banco em um ângulo reto, sente-se nele e coloque os halteres sobre os joelhos. Empurrando as conchas com os quadris, jogue-as sucessivamente na posição inicial sobre os ombros.

Pressione a parte superior das costas contra o banco, aperte os halteres e junte-os no topo. Abaixe as costas para a posição inicial e repita.

Como incorporar supino militar em seus exercícios

Faça a pressão do exército uma vez por semana, alternando com outros exercícios para os ombros. Este é um movimento multiarticular que coloca muito estresse no sistema nervoso, então é melhor fazê-lo no início do treino, especialmente se você estiver levantando pesos pesados.

Execute três séries, descansando 2-3 minutos entre elas. O número de repetições e o peso dependem de seus objetivos:

• Se você está trabalhando para ganhar força, faça isso de 4 a 6 vezes por série.
• Se você quiser construir músculos, faça 6-12 repetições.
• Se você for trabalhar a resistência muscular, faça de 12 a 20 vezes.

Pegue o peso de forma que as últimas repetições da abordagem sejam feitas com dificuldade, mas a técnica não pare ao mesmo tempo: para que você não tenha que arquear a região lombar ou levantar na ponta dos pés.

Você não deve fazer um exercito militar até a falha muscular quando não for fisicamente capaz de completar a repetição. Se você fizer o exercício em pé, a técnica inadequada pode sobrecarregar a parte inferior das costas; se este exercício for sentado, na pior das hipóteses, a barra cairá sobre seus joelhos.

Portanto, ajuste seu peso para realizar todas as suas repetições com técnica perfeita. No final da série, você deve sentir que pode fazer isso mais 1 ou 2 vezes.

Como aumentar o peso na imprensa do exército

Lembre-se de aumentar seu peso de trabalho periodicamente para fazer um progresso constante. Você pode usar um esquema simples:

• Escolha a faixa de repetições que você deseja, como 4-6 repetições para aumentar a força.
• Para a primeira série, faça 6 repetições.
• Adicione mais 2,5 kg - pendure panquecas de 1,25 kg em cada extremidade da barra ou pegue os próximos halteres por peso.
• Se na segunda abordagem você conseguiu completar 6 repetições, na próxima adicione mais 2,5 kg ou pegue halteres mais pesados. Se você fez menos, trabalhe com este peso até fazer 6 repetições.