5 maneiras comprovadas de aumentar a energia e o desempenho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode melhorar sua concentração, sentir-se mais energizado e fazer mais.

O que vale a pena tentar

1. Técnicas de respiração

Para qualquer trabalho, e especialmente para o trabalho mental, é necessária concentração. Se você não consegue se concentrar, você se sente inquieto e deprimido - faça uma pausa para a respiração diafragmática.

Com esse tipo de respiração, o diafragma se contrai, o abdome se expande e a inspiração e a expiração se tornam mais profundas.

A respiração diafragmática acalma o sistema nervoso, reduzindo o cortisol, o hormônio do estresse, aumentando a energia e a autoconfiança e ajudando a combater a inflamação.

Como respirar corretamente:

• Sente-se em uma posição confortável, endireite as costas, feche os olhos. Você pode deitar-se de costas, dobrando suavemente os joelhos para aliviar a pressão na parte inferior das costas.
• Respire fundo, enchendo de ar não apenas o peito, mas também a barriga. Para sentir isso, coloque a palma da mão sobre ela: se ela subir enquanto você inspira, você está respirando corretamente.
• Expire o ar completamente para atrair o estômago. Não o puxe de propósito.
• Defina um cronômetro e respire dessa maneira por 5 a 15 minutos.
• Enquanto respira, não permita pensamentos estranhos, concentre-se no processo.

Esta é a respiração diafragmática básica, usada em quase todas as práticas respiratórias. Você pode tentar opções diferentes:

• Atrasado. Inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos.
• Por diferentes narinas. Feche a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela esquerda, depois feche a narina esquerda com o dedo e expire pela direita. Depois de várias respirações, repita o mesmo em uma ordem diferente: inspire pela direita e expire pela esquerda.
• Com o alongamento da expiração. Sempre inspire duas vezes, e a cada vez aumente a expiração em uma contagem: inspire por 2 - expire por 2, inspire por 2 - expire por 3, inspire por 2 - expire por 4, inspire por 2 - expire por 5. Em seguida, comece novamente, complete 2-3 ciclos.

Experimente todas as técnicas e descubra a que funciona melhor para você. O principal aqui é concentrar-se na respiração, inspirando e expirando profundamente, usando o estômago.

2. Ervas adaptogênicas

As ervas adaptogênicas contêm substâncias que não alteram o funcionamento dos sistemas e órgãos, mas ajudam o corpo a funcionar normalmente em condições difíceis. Acredita-se que essas plantas funcionem como uma vacina contra o estresse molecular. Eles causam um pouco de estresse no corpo, como resultado do qual o sistema nervoso aprende a resistir melhor aos fatores de estresse.

Aqui estão algumas ervas que demonstraram ter efeitos benéficos:

• Rhodiola rosea - aumenta a energia e a concentração, combate a fadiga e o esgotamento. Aumenta o foco, velocidade e precisão ao trabalhar em condições estressantes.
• Eleutherococcus spiny - reduz a fadiga mental e física, ajuda a combater o stress, melhora a concentração e a memória.
• Schisandra chinensis - luta contra a fadiga mental, fraqueza, aumenta o tempo de trabalho energético.
• Panax ginseng - alivia a fadiga, melhora as habilidades cognitivas - pensamento e aprendizagem.
• Ashwagandha (ginseng indiano) - alivia o estresse, tem um efeito positivo no sistema nervoso central, melhora a imunidade.
• Manjericão - alivia o estresse e a fadiga, melhora a memória, normaliza o sono.

Você pode usar essas ervas em tinturas ou comprimidos conforme as instruções. O manjericão pode ser adicionado à comida como tempero ou comido fresco.

3. Massagem facial

Às vezes, em um esforço para relaxar, você automaticamente esfrega a testa ou massageia as têmporas. Essa reação não é acidental. A massagem facial ajuda a aliviar a tensão e a ansiedade, melhorar o humor e aliviar a fadiga. Além disso, não tem apenas um efeito calmante, mas também um efeito refrescante e estimulante.

Você pode até massagear o rosto no local de trabalho e não precisa de um especialista para isso. Basta usar nossas instruções.

4. Alimentos ricos em ferro

Este conselho não é adequado para todos, mas apenas para pessoas com falta de ferro. Mas com base no fato de que 30% de toda a população da Terra sofre com essa violação, será útil para muitas pessoas.

Se você não tem ferro suficiente em sua dieta, seu corpo carece de hemoglobina, a proteína que contém ferro responsável por transportar oxigênio. Os sintomas da anemia por deficiência de ferro incluem:

• fadiga;
• fraqueza;
• pele pálida;
• dor no peito, batimento cardíaco acelerado, respiração curta;
• dores de cabeça ou tonturas;
• membros frios;
• unhas quebradiças;
• inflamação da língua;
• síndrome das pernas inquietas.

A anemia por deficiência de ferro pode se desenvolver com várias doenças associadas à perda de sangue, bem como com a falta de alimentos ricos em ferro na dieta.

De acordo com as normas de Rospotrebnadzor, um homem adulto deve consumir pelo menos 8-10 mg de ferro por dia, e uma mulher - 15-20 mg.

Obtemos ferro principalmente de produtos de origem animal: fígado (9 mg por 100 g de produto), peru (4 mg por 100 g de produto), frango (3 mg por 100 g de produto), carne bovina (2,8 mg por 100 g de produto))), cavala (2, 3 mg por 100 g de produto). Neles, o ferro está na forma heme e é bem absorvido pelo corpo.

O ferro também é encontrado em produtos vegetais, por exemplo, algas marinhas (16 mg por 100 g de produto), trigo sarraceno e aveia em flocos (7,8 mg por 100 g de produto), ervilhas (6,8 mg por 100 g de produto), feijão (5, 9 mg por 100 g de produto), cogumelos frescos (5,2 mg por 100 g de produto), pêssegos (4,1 mg por 100 g de produto), peras, maçãs, ameixas, damascos (2, 3-2, 1 mg por 100 g do produto). No entanto, em fontes vegetais, está na forma não-heme e é muito menos digerível. Por exemplo, do feijão, o corpo pode absorver apenas 2-3% do ferro, enquanto do fígado - 12-26%.

Além disso, a absorção deste microelemento é dificultada pelo conteúdo de fitatos e polifenóis em leguminosas e grãos, cálcio, proteína de soro de leite e caseína em produtos lácteos.

Para repor a deficiência de ferro, adicione mais alimentos ricos neste oligoelemento e ácido ascórbico à sua dieta. Este último elimina os efeitos negativos dos fitatos, polifenóis, cálcio e proteínas do leite na absorção do ferro. Portanto, mesmo os vegetarianos podem cobrir totalmente a necessidade desse oligoelemento se adicionarem mais vitamina C à dieta (a norma para um adulto é 50–70 mg por dia).

5. Trabalhe 90 minutos com uma pausa para descanso

O sono de uma pessoa é dividido em ciclos de 90 minutos. Durante esse tempo, conseguimos atingir o sono profundo e, em seguida, entrar na fase REM de recuperação, durante a qual ocorrem os sonhos. A natureza ondulatória do sono se deve à mudança nas ondas cerebrais - as frequências elétricas nas quais nosso cérebro funciona.

Os cientistas notaram que mudanças cíclicas de 90 minutos na atividade ocorrem durante a vigília. Anders Ericsson, professor da Florida State University, e seus colegas pesquisaram as atividades de atletas, músicos, atores e jogadores de xadrez de elite. Descobriu-se que as sessões dos melhores especialistas não duravam mais do que 1,5 horas. Eles começavam pela manhã, tinham três sessões de 90 minutos com intervalos entre elas e raramente trabalhavam mais do que 4,5 horas por dia. Para obter os melhores resultados em qualquer atividade, a Ericsson aconselha evitar uma prática mais longa para poder se recuperar totalmente no dia seguinte.

O próprio professor experimentou essa técnica para escrever um livro. Ao contrário da peça anterior, na qual trabalhava 10 horas por dia, Ericsson reservou três partes de 90 minutos para o novo livro pela manhã. Apesar de o livro demorar muito menos tempo por dia, ele terminou de escrevê-lo duas vezes mais rápido que o anterior.

Se sua agenda não for gratuita e você não puder trabalhar apenas 4, 5 horas, tente dividir o trabalho em intervalos de 90 minutos com um descanso de 10 a 20 minutos entre eles.

Como encaixar tudo em seu dia de trabalho

Aqui está um plano de ação específico:

1. Avalie se você tem alimentos com alto teor de ferro em sua dieta. A taxa de consumo deste oligoelemento para homens é de 8-10 mg por dia, para mulheres - 15-20 mg por dia. Se o ferro não for suficiente, adicione mais alimentos ricos neste oligoelemento: fígado de frango e bovino, carne bovina, peru. Verifique se você tem vitamina C suficiente em sua dieta (50–70 mg por dia). Auxilia na absorção do ferro dos alimentos e é especialmente necessário para vegetarianos.
2. Experimente ervas adaptogênicas: Rhodiola rosea, Eleutherococcus espinhoso, ginseng comum, videira de magnólia chinesa, ashwagandha, manjericão. Tome tinturas ou comprimidos conforme as instruções.
3. Divida seu dia de trabalho em intervalos de trabalho de 90 minutos com 10-20 minutos de descanso. Se possível, não faça nada por mais de 4,5 horas por dia.
4. Entre o trabalho, pratique a respiração diafragmática (5-10 minutos), experimente diferentes técnicas e veja o que funciona para você.
5. Preste atenção aos músculos do rosto. Se sentir que estão beliscados, faça uma massagem.