5 mitos sobre esportes e preparo físico que a ciência refuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Também pensávamos que isso era verdade, até lermos a pesquisa.

1. Para perder peso em algum lugar, você precisa fazer o download

Muitas pessoas ainda continuam a bombear seus abdominais para achatar a barriga e agachar para tornar as pernas mais finas. Embora qualquer exercício seja mais benéfico para a perda de peso do que nenhum exercício, exercitar uma zona para remover gordura é uma abordagem completamente ineficaz.

Os cientistas testaram se os exercícios abdominais podem de alguma forma alterar o tamanho das células de gordura no abdômen. Para o estudo, eles coletaram amostras do tecido adiposo dos participantes do abdômen, costas e nádegas e, em seguida, deram às pessoas um programa de treinamento por um mês.

Durante o experimento, os participantes fizeram 5.000 dobras por abdômen. E não chegou a lugar nenhum.

Em humanos, nem o peso, nem a gordura total, nem o alívio abdominal mudaram. As células de gordura nele também permaneceram inalteradas.

E não é que a dobra não seja o movimento mais eficaz para a imprensa. Em outro experimento, os participantes realizaram sete exercícios diferentes para bombear os músculos abdominais e não obtiveram nenhum resultado ao longo de seis semanas: eles não perderam peso, não reduziram a circunferência da cintura e o volume de gordura.

Também é inútil balançar os quadris na tentativa de torná-los mais finos. Em um estudo, três meses de exercícios em uma perna não ajudaram a reduzir a gordura corporal em comparação com um membro não treinado. Além disso, embora os participantes tenham perdido peso durante o experimento, mais gordura foi perdida na parte superior do corpo, cujos músculos não receberam nenhuma carga.

Para reduzir a circunferência do quadril e da cintura, para remover a barriga, as laterais ou o volume extra em outro lugar, você precisa gastar mais calorias: faça treinamento intervalado de alta intensidade com exercícios para todos os grupos musculares, organize sessões de cardio longas, bem como treinamento de força com exercícios pesados movimentos multiarticulares como agachamentos, puxadas, puxadas e pressões.

Este exercício queima muito mais calorias do que vincos ou agachamentos intermináveis e, ao contrário deles, na verdade ajuda a perder peso.

2. Correr faz mal para os joelhos

Muitas pessoas evitam correr porque consideram isso prejudicial às articulações dos joelhos. Em teoria, o estresse repetitivo de atingir o solo pode danificar as estruturas da articulação, mas na prática, por algum motivo, os corredores sofrem menos dores nos joelhos do que as pessoas com estilo de vida sedentário.

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos científicos mostrou que a atividade física, em particular a corrida, não prejudica as estruturas internas da articulação. Por outro lado, se feito regularmente, ele promove a saúde da cartilagem e protege contra a osteoartrite muito melhor do que caminhar ou fazer outros exercícios.

Os corredores têm menos probabilidade de sofrer de osteoartrite dos joelhos do que as pessoas com estilo de vida sedentário. Além disso, isso também se aplica a atletas que cobrem longas distâncias - aqueles cujos joelhos são regularmente submetidos a cargas muito pesadas.

Você pode dizer: "É que são pessoas com boa saúde, então correm sem problemas com os joelhos." Mas há outro estudo que selecionou aleatoriamente mais de 2.500 pessoas comuns, em vez de corredores profissionais. Eles foram acompanhados por vários anos e descobriram que os participantes que estavam envolvidos na corrida eram menos propensos a reclamar de dor no joelho do que aqueles que não o faziam. Além disso, o estudo também envolveu idosos - cerca de 60 anos com excesso de peso (IMC - 28,5).

Em outro experimento, os cientistas acompanharam corredores de 50 anos e pessoas saudáveis e antidesportivas por 20 anos. O primeiro não apenas viveu mais, mas também teve menos problemas de movimento.

Correr parece ser benéfico mesmo para adultos mais velhos com osteoartrite. No final de um estudo de oito anos, os participantes que fizeram este exercício tiveram menos dor no joelho e os exames médicos mostraram que a artrite não progrediu.

Outro trabalho científico sugere que pessoas de meia-idade com vários problemas nos joelhos também se beneficiam com a corrida. Após quatro meses do programa de treinamento para a maratona, seus joelhos estavam menos danificados do que no início do estudo.

Isso não quer dizer que correr não pode causar lesões ou dor, mas a maioria dos efeitos negativos da corrida vêm do uso excessivo. Se você escolher a quantidade certa de treinamento, essa atividade não prejudicará nem mesmo os joelhos doloridos.

3. Para perder peso, você precisa treinar na zona de freqüência cardíaca de queima de gordura

Muitas vezes você pode ouvir que, para perder peso, você precisa se exercitar na chamada zona de queima de gordura - 60-70% da freqüência cardíaca máxima. Para determinar essa intensidade, sem medir os batimentos cardíacos, você pode navegar pelas sensações: com esse pulso, uma pessoa é capaz de falar sem parar a atividade e sem respirar.

Em uma freqüência cardíaca de 130-140 batimentos por minuto, mais gordura é usada para energia do que carboidratos. Mas quando o coração acelera a 150 batidas por minuto ou mais, o corpo muda para a glicose para obter combustível rápido.

Mas é preciso ter em mente que o número de calorias queimadas significa muito mais do que a forma como foram utilizadas. Se você usar uma certa quantidade de gordura, mas o balanço energético permanecer positivo, os carboidratos serão armazenados nas células de gordura.

Isso também funciona no sentido inverso: se você treinar em alta intensidade e queimar carboidratos, seu corpo vai quebrar seus estoques de gordura e usá-los como combustível quando você estiver com pouca energia.

Pela mesma duração, exercícios intensos são mais eficazes para perder peso do que exercícios silenciosos na zona de queima de gordura. Com a primeira opção de atividade, mais calorias são gastas, o que significa que quilos extras vão embora mais rápido.

Além disso, o exercício de alta intensidade cria uma demanda de oxigênio, o que permite queimar calorias adicionais mesmo depois de terminar o treinamento e também ajuda a se livrar rapidamente da gordura visceral, que se acumula na região abdominal e aumenta o risco de doenças perigosas.

4. O apetite do "lobo" após o treino irá bloquear todas as calorias perdidas

Há alguma verdade nessa afirmação, mas nem toda atividade física aumenta a sensação de fome e faz com que você se precipite sobre a comida. Tudo depende do tipo, intensidade e características de uma determinada pessoa.

Por exemplo, o treinamento de força não aumenta a fome nem força as pessoas a comer mais do que o normal. Isso é válido tanto para atletas experientes quanto para iniciantes.

O exercício com pesos não altera os níveis de hormônios responsáveis pelo apetite e saciedade. Além do mais, eles aumentam a produção de testosterona e melhoram a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para a perda de gordura e controle de peso.

Quando se trata de exercícios aeróbicos, não é tão simples. Em alguns estudos, o exercício não afetou o apetite ou o tamanho da porção, ou mesmo suprimiu a fome após o exercício. Outros trabalhos científicos provam o contrário. É verdade que isso se aplica principalmente a iniciantes.

Pessoas que não estão acostumadas com a atividade física, depois de exercícios intensos, podem realmente comer mais e escolher alimentos com alto teor calórico.

Os cientistas sugerem que isso se deve à natureza do uso de nutrientes durante o treinamento. Um estudo descobriu que quanto mais carboidratos o corpo queima durante o exercício, maior é a porção após o exercício.

Durante o exercício aeróbico, os iniciantes consomem principalmente carboidratos e, à medida que se tornam mais treinados, seus corpos mudam para gorduras. Essa teoria se correlaciona com outro estudo em que mulheres após um treino de alta intensidade aumentaram tanto sua porção de comida que sobrepuseram completamente as calorias que queimaram.

Talvez isso se deva novamente ao uso de nutrientes durante a atividade: quanto maior a intensidade do exercício, mais carboidratos e menos gordura o corpo queima. No mesmo estudo, havia outro grupo de mulheres fazendo exercícios em baixa intensidade. A ingestão de calorias não aumentou após o exercício.

Ao mesmo tempo, outros estudos mostram que os exercícios ainda têm um bom efeito sobre o comportamento alimentar. Por exemplo, um treino de 60 minutos pode ajudar a reduzir o risco de comer demais no final do dia pela metade do risco de não praticar atividades físicas.

Cada 10 minutos de exercício reduz o risco de exagerar na quantidade de comida depois disso em 1%. Além disso, a atividade leve protege melhor contra comer demais do que exercícios mais intensos.

Além disso, vários estudos confirmam ao mesmo tempo que os exercícios matinais ajudam, controlam o apetite e escolhem alimentos mais saudáveis durante o dia.

Pode-se concluir que o mito em questão tem fundamento, mas está longe de ser verdadeiro para todas as condições:

• A atividade física pode aumentar seu apetite se você for um iniciante e / ou fizer exercícios de alta intensidade.
• O treinamento de força, programas aeróbicos de baixa intensidade e exercícios matinais não aumentam a ingestão de calorias, independentemente do sexo e do estado de treinamento.

5. Se os músculos não doem, eles não crescem

O uso excessivo pode danificar as fibras musculares, causando inflamação e dor nas próximas 48 a 72 horas após o exercício. Essa condição é chamada de dor muscular retardada ou dor de garganta.

Algumas pessoas consideram essa dor um indicador de crescimento e presumem que, se a dor não ocorresse, o treinamento seria ineficaz. Isso é fundamentalmente errado: para que um músculo cresça, suas fibras precisam de estresse mecânico, que ocorre quando você faz exercícios de força.

Os receptores na membrana celular respondem a isso e desencadeiam uma cadeia de reações moleculares que termina com o aumento da síntese protéica muscular. Esta proteína é usada para construir fibras musculares, o que se traduz em crescimento muscular em volume.

Para iniciar uma cadeia de reações, o estresse mecânico deve ser significativo, mas não necessariamente excessivo, levando a danos nas fibras e dispepsia.

A síntese de proteínas aumenta sem dor - e é nessas condições que o crescimento muscular mais intenso é observado.

Além disso, danos graves às fibras musculares, como durante o esforço excêntrico pesado, podem até levar à perda de massa muscular. Sem mencionar que, com esse tipo de dor, você não será capaz de ativar e reestimular com eficácia a síntese de proteínas até que a inflamação diminua.

Isso é confirmado na prática: com o mesmo volume de cargas, a porcentagem de massa muscular ganha não difere dependendo se as pessoas sofreram de dor muscular retardada ou não a sentiram.