Índice:
- Como o treinamento de força está relacionado à corrida
- Como o levantamento de peso melhora a economia de corrida
- Qual treinamento de força é certo para corredores
- Com que frequência fazer exercícios
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Por que os corredores precisam se concentrar no treinamento de força e quais exercícios escolher.
Como o treinamento de força está relacionado à corrida
Os exercícios com barra e halteres não aumentarão sua resistência, mas aumentarão os efeitos do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos da economia de corrida de média e longa distância - a capacidade de gastar menos energia nos mesmos movimentos.
Com o mesmo VO2 máx - consumo máximo de oxigênio - a eficiência determina a economia de corrida e o desempenho em corridas de longa distância de atletas altamente treinados, o sucesso em corridas de média e longa distâncias a 65,4%.
O treinamento com pesos também é benéfico para velocistas: oito semanas de treinamento de força aumentam o efeito de diferentes programas de treinamento de força nos resultados de desempenho de sprint de jovens atletas na corrida de 30 e 60 metros em 8% e 5,9%.
A seguir, daremos uma olhada em como o treinamento de força pode melhorar seu desempenho na corrida.
Como o levantamento de peso melhora a economia de corrida
1. Aumenta a rigidez dos músculos e tendões
A deformação elástica dos músculos e ligamentos das pernas é muito importante para a economia da corrida. Quando o corredor descansa o pé, os músculos e tendões se alongam e armazenam energia mecânica, e quando o pé sai do chão, a energia é liberada e ajuda o corredor a dar o passo.
Se os músculos das pernas estiverem relaxados, eles não serão capazes de armazenar e liberar energia. Imagine que você inesperadamente caiu em um buraco com o pé: os músculos estão relaxados, não há empurrão, apenas um golpe.
Os músculos e tendões contraídos se esticam e se contraem mais rapidamente, armazenam e liberam mais energia. O modelo de massa da mola e o custo energético da corrida em esteira. Ao mesmo tempo, as Adaptações Neuromusculares ao Treinamento, Lesões e Intervenções Passivas reduzem o contato com o solo e, na fase de empurrar, a atividade dos músculos da perna diminui: eles não precisam mais se esforçar tanto para se levantar do chão. Menos estresse, menos consumo de oxigênio, corrida mais econômica.
O treinamento de força aumenta a espessura Hipertrofia do tendão patelar específica da região em humanos após o treinamento de resistência.
2. Melhora a coordenação neuromuscular
Para que as fibras musculares se ativem e se tornem rígidas, elas devem receber um sinal de um neurônio motor - um nervo que envia sinais da medula espinhal. Um músculo é inervado por várias centenas de motoneurônios, portanto, nem todas as suas fibras são incluídas no trabalho ao mesmo tempo. Quanto mais fibras são ativadas, mais duro o músculo se torna no momento anterior à aterrissagem.
Ao contrário do treinamento de resistência, os exercícios de força máxima e explosiva aumentam o efeito do treinamento de força no desempenho em atletas de resistência, rigidez muscular, recrutamento de unidades motoras e coordenação intramuscular, resultando em aumento de potência e eficiência. Efeitos do treinamento de resistência no desempenho em corredores de resistência previamente treinados: Uma sistemática revisão em execução.
Qual treinamento de força é certo para corredores
Efeito dos regimes de treinamento de resistência na corrida em esteira e no desempenho neuromuscular em corredores recreativos de resistência e no treinamento com pesos pesados e exercícios de força explosiva são igualmente adequados para corredores. Se feito regularmente, a eficiência da corrida, a resistência e o desempenho de sprint aumentarão.
Exercício Pesado
Basicamente, os corredores precisam treinar os músculos das pernas e costas. Experimente os seguintes exercícios:
- agachamentos nas costas;
- levantamento terra;
- leg press no simulador;
- dobrar as pernas no simulador;
- impulso com barra curvado;
- linha de halteres na encosta.
Escolha 2-4 exercícios. Comece com 2 séries de 5-10 repetições, adicione uma série a cada semana e vá aumentando gradualmente até 6 séries.
Pegue o peso de forma que as últimas repetições sejam feitas com dificuldade, mas não leve os músculos ao colapso. Apontar para 40-70% de seu 1RM.
Aqui está um exemplo de treinamento de força do quatro vezes campeão olímpico de longa distância, Mo Farah. Seu treinamento de força na academia é muito curto e fácil, mas ele o considera uma parte obrigatória de seu treinamento.
Treinamento pliométrico
O treinamento pliométrico inclui diferentes tipos de saltos e sprints que desenvolvem uma força explosiva. Aqui estão alguns exercícios adequados:
- pular de um agachamento;
- pular em um meio-fio;
- pular do pedestal seguido por um pulo;
- salto em comprimento;
- sprint intervalado com curtos períodos de trabalho e descanso.
Escolha um ou dois exercícios. Comece com 30 repetições e trabalhe até 60-100 repetições.
Aqui está um vídeo de alguns exercícios pliométricos divertidos.
Lembre-se de aquecer bem para evitar lesões.
Treinamento muscular central
O professor de medicina da Universidade de Stanford, Michael Fredericson, e a fisioterapeuta Tammara Moore acreditam que o treinamento de estabilização do Core para corredores de média e longa distância exige que os corredores treinem seus músculos centrais para movimentos mais eficazes que eliminem sobrecarga e lesões.
Os exercícios recomendados incluem uma prancha simples e lateral, levantamento simultâneo de braços e pernas em um fitball, estocadas em diferentes direções, torção do corpo em uma estocada.
Escolha 2-3 exercícios básicos e incorpore-os ao seu treinamento de força. Faça duas séries de 15-20 repetições de cada exercício. Comece segurando a prancha com 20 segundos e vá aumentando gradualmente até um minuto.
Com que frequência fazer exercícios
Você não deve incluir imediatamente o treinamento de força e pliométrico em suas aulas - isso pode sobrecarregar o sistema nervoso, que já tem que se adaptar a exercícios incomuns.
O corredor veterano e autor de endurance, Alex Hutchinson, aconselha Como o treinamento de força torna você mais rápido para alternar entre os tipos de exercícios depois de alguns meses. Por exemplo, por dois meses, você complementa seus treinos de corrida com exercícios com barra e halteres e, nas oito semanas seguintes, pratica pliometria para desenvolver força explosiva.
No futuro, quando o corpo se acostumar com as cargas, você pode fazer treinamento de força e explosivo em uma semana, mas observe uma proporção de 3: 1, onde 3 é resistência e 1 é força + força explosiva. Além disso, reduza as cargas de energia durante o período de competição para evitar sobrecarga.
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