2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
A proteína é essencial para construir músculos. Mas se você consumir apenas um alimento rico em proteínas, o corpo não receberá todos os aminoácidos essenciais. Descubra quais alimentos são ricos em proteínas e também em outros nutrientes importantes.
Não só a quantidade de proteína consumida é importante, mas também a fonte da proteína, de acordo com uma nova revisão postada no site. Existem três razões para se preocupar com isso.
Em primeiro lugar, qualquer fonte de proteína, seja frango ou amendoim, contém diferentes quantidades de aminoácidos - os blocos de construção das proteínas. Dos 20 aminoácidos possíveis, nove são simplesmente necessários para o corpo. Você só pode obter esses aminoácidos dos alimentos. Por isso é muito importante compor corretamente o seu cardápio, incluindo diversos alimentos ricos em proteínas.
Produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) incluem todos os aminoácidos essenciais em uma quantidade ou outra, mas a maioria dos alimentos vegetais contém apenas frações dos nove aminoácidos essenciais.
“Isso significa que, se você escolher obter proteína apenas das nozes, o corpo será privado de aminoácidos importantes”, explica o coautor do estudo Rajavel Elango, especialista em nutrição e metabolismo.
Quando você obtém proteína de alimentos vegetais, é importante escolher a variedade e a quantidade certa para obter sua ingestão diária completa de aminoácidos essenciais.
Claro, isso não é motivo para desistir de suas preferências alimentares e obter proteína apenas de bifes, comê-los no café da manhã, almoço e jantar. Essa dieta, além de proteínas, contém grande quantidade de calorias, gorduras e colesterol, o que afeta negativamente o seu corpo e a saúde em geral. E esta é a segunda razão para observar quais alimentos você escolhe para saturar seu corpo com proteínas.
E, finalmente, o terceiro motivo é o mais importante. “Todo alimento que você usa como fonte de proteína contém uma certa quantidade de vitaminas e minerais”, diz Ilango. "Alguns alimentos são ricos em vitamina B, outros são ricos em ferro e em outros praticamente não há nenhum nutriente."
Seu corpo não será capaz de metabolizar a proteína que você recebe em seu potencial máximo se ela for deficiente em nutrientes importantes.
Quer ter certeza de que está obtendo sua proteína dos alimentos certos? Aqui estão algumas das fontes de proteína mais saudáveis.
Ovos
"Cada ovo não contém apenas 6 gramas de proteína, mas também a proteína mais saudável", diz (Bonnie Taub-Dix), nutricionista americana, blogueira e autora de Read Before You Eat.
A proteína obtida dos ovos tem a maior digestibilidade e ajuda a formar os tecidos do corpo. Além disso, os ovos são ricos em colina e vitaminas B 12 e D, essenciais para manter os níveis gerais de energia e o armazenamento de energia nas células do corpo.
Apesar da crença generalizada de que o colesterol dos ovos afeta negativamente o funcionamento do coração, e como resultado este produto não pode ser consumido mais do que 2 a 3 vezes por semana, os cientistas provaram o contrário. Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que um ovo por dia não afeta o coração e não aumenta o risco de derrame.
Queijo tipo cottage
“Uma porção de queijo cottage (150 gramas) contém cerca de 25 gramas de proteína e 18% do valor diário de cálcio”, diz o nutricionista Jim White. Além disso, o queijo cottage é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta que bloqueia a fome por várias horas.
Galinha
As aves devem ser o esteio de uma dieta protéica. Ele contém menos gordura saturada do que a maioria das outras carnes e cerca de 40 gramas de proteína por peito (20 gramas de proteína por 100 gramas de carne). Ylango aconselha optar por carne branca sempre que possível para ajudá-lo a consumir menos calorias.
Grãos integrais
Os grãos integrais são bons para a saúde e contêm muito mais proteínas do que os alimentos feitos com farinha normal. Por exemplo, o pão feito com farinha de trigo de primeira qualidade contém 7 g de proteína e o pão integral contém 9 g de proteína por 100 g de produto.
Mais importante ainda, os grãos inteiros fornecem fibras, são bons para o coração e ajudam a controlar o peso.
Um peixe
“O peixe, que tem poucas calorias e muitos nutrientes, é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde do coração e estabilizam o humor”, diz Taub-Dix.
Entre os peixes mais saudáveis estão o salmão e o atum. Uma porção de salmão contém cerca de 20 g de proteínas e 6,5 g de ácidos graxos insaturados. E o atum é um verdadeiro depósito de proteínas: 25 g por 100 g de produto.
Se você quiser se livrar do excesso de gordura corporal, também deve incluir o salmão em sua dieta: ele contém apenas 10-12 g de gordura saturada e insaturada. Os nutricionistas aconselham comer peixe assado ou frito duas vezes por semana.
Leguminosas
Os legumes são ricos em proteínas e fibras, o que é bom para o funcionamento do coração. Também é uma excelente fonte de vitamina B. Evite feijão, lentilha, soja e ervilha. 100 g de ervilhas contêm 23 g de proteína, feijão - 22 g e soja - 34 g de proteína.
Iogurte grego (filtrado)
O iogurte grego pode ser usado como café da manhã, lanche ou como ingrediente em uma variedade de pratos. Comparado ao iogurte normal, o iogurte grego tem quase o dobro de proteínas: em vez de 5-10 g em uma porção de iogurte - 13-20 g. Além disso, o iogurte grego é bastante rico em cálcio: 20% do valor diário.
Nozes
As nozes são conhecidas por serem ricas em ácidos graxos insaturados saudáveis, mas também são ricas em proteínas. Além disso, um estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine descobriu que pessoas que comem um punhado de nozes por dia têm 20% menos probabilidade de morrer de várias doenças.
Verdes
Diferentes tipos de verduras e vegetais de folhas verdes são ricos em proteínas. Por exemplo, 100 g de espinafre contém apenas 22 kcal e cerca de 3 g de proteína, enquanto a salsa contém 47 kcal e 3,7 g de proteína. Embora as verduras não tenham aminoácidos essenciais, você pode combiná-los com legumes e obter proteínas e nutrientes suficientes.
Que alimentos ricos em proteínas você prefere?
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