7 alimentos para o crescimento muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Alimentos ricos em proteínas, que são quase totalmente absorvidos pelo organismo.

Como os alimentos são classificados em termos de digestibilidade de proteínas

A proteína dietética é essencial para o crescimento muscular. Os aminoácidos essenciais dos alimentos são os blocos de construção para novas células musculares, portanto, sem proteína suficiente, você não alcançará o crescimento muscular.

Porém, além da quantidade de proteínas nos alimentos, também vale a pena considerar seu valor nutricional e digestibilidade. Atualmente, o escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade da proteína (PDCAAS), ou coeficiente de digestibilidade da proteína, é usado para avaliar a digestibilidade da proteína.

PDCAAS mostra como a composição de aminoácidos de um produto atende às necessidades humanas. O limite superior desta escala é 1, 0. Os produtos com esta proporção são melhor absorvidos e são fontes completas de proteína.

Os números PDCAAS para os alimentos abaixo foram retirados de Evidências emergentes para a importância da fonte de proteína dietética em marcadores glicorreguladores e diabetes tipo 2: diferentes efeitos de alimentos lácteos, carnes, peixes, ovos e proteínas vegetais por Kevin B. Comerford, um especialista na California Dairy Research Foundation.

Lembre-se de que comer bem sem fazer exercícios não leva à construção muscular.

Melhores produtos para construção muscular

1. Leite

Calorias por 100 g de produto: 60.

Conteúdo de proteínas por 100 g de produto: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Na revisão científica, o tempo da proteína e seus efeitos na hipertrofia e força muscular em indivíduos envolvidos no treinamento com pesos, Matthew Stark, da University of Northern Illinois, afirma que o leite é quase completamente absorvido pelo corpo, causando a síntese de proteínas e reparação de tecidos, e fornece todos aminoácidos essenciais.

Revisão do leite: a nova bebida esportiva? Uma revisão de pesquisas científicas de 2008 mostrou que o leite aumenta drasticamente a síntese de proteína muscular. O consumo de leite pós-exercício combinado com treinamento de força por 12 semanas aumenta a hipertrofia muscular e a massa muscular magra.

A ingestão de leite de 2006 estimula a síntese de proteína muscular líquida após o estudo de exercícios de resistência descobriu que o leite integral fornece 2,8 vezes mais treonina (um aminoácido essencial que ajuda a construir a proteína muscular) do que o leite desnatado e 80% mais fenilalanina (mais um aminoácido essencial que faz parte das proteínas do corpo).

2. Coalhada

Calorias por 100 g de produto: de 71 a 159, dependendo do teor de gordura.

Conteúdo de proteína por 100 g de produto: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

O queijo cottage é 70% caseína, uma proteína complexa de digestão lenta. Isso significa que o nível de aminoácidos no sangue aumenta lentamente e permanece elevado por 6-8 horas. Portanto, o queijo cottage é freqüentemente aconselhado a ser consumido antes de um longo intervalo entre as refeições, por exemplo, à noite. Isso permite que você mantenha o anabolismo até a próxima refeição.

Além disso, a coalhada contém uma grande quantidade de cálcio, que é exigido pelos fatos de saúde de Clayton: Cálcio para a contração muscular e desempenha um papel importante no transporte de aminoácidos e creatina.

3 ovos

Calorias por 100 g de produto: 74.

Conteúdo de proteína por 100 g de produto: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

De acordo com o estudo de Jose M. Miranda, Ovo e Alimentos Derivados do Ovo: Efeitos na Saúde Humana e Uso como Alimentos Funcionais, 15 gramas de proteína de clara de ovo contêm 1.300 mg de leucina. Um experimento recente, Efeitos da suplementação de proteína de clara de ovo na força muscular e nas concentrações séricas de aminoácidos livres, mostrou que a leucina provoca uma resposta anabólica máxima no músculo esquelético em adultos jovens, então a proteína do ovo pode ter um efeito importante na construção muscular.

É a leucina que estimula a síntese do músculo esquelético, independentemente de outros aminoácidos. Além disso, a leucina reduz a ingestão excessiva de leucina aumenta a sinalização anabólica muscular, mas não o anabolismo protéico líquido em homens e mulheres jovens, a taxa de degradação da proteína muscular.

E a gema de ovo contém 3,44 miligramas de zinco por 100 gramas de produto. O zinco também é benéfico para o crescimento muscular. O estudo de 2016 O Papel do Zinco no Crescimento e Proliferação Celular mostrou que o zinco é necessário para a produção do fator de crescimento semelhante à insulina, que desencadeia o desenvolvimento muscular.

Os nutricionistas costumam aconselhar não comer mais do que quatro ovos por semana devido ao colesterol alto (200-300 mg) na gema. No entanto, apesar de muitos estudos, ainda não há consenso sobre os perigos dos ovos para a saúde cardíaca.

O artigo de José Miranda sugere que apenas 30% da população mundial é hipersensível ao colesterol alimentar e os 70% restantes são hipossensíveis. Os primeiros já apresentam níveis elevados de colesterol e podem ser prejudicados pelo consumo de grandes quantidades de ovos, enquanto os últimos trarão mais benefícios à saúde do que danos. Como Miranda aponta, as diretrizes nutricionais modernas permitem apenas um ovo por dia.

4. Carne

Calorias por 100 g de produto: 158.

Teor de proteínas por 100 g de produto: 25 g na carne cozida.

PDCAAS: 0,92.

A carne bovina contém proteínas de alta qualidade, que contêm todos os aminoácidos essenciais nas mesmas proporções do músculo humano.

Um estudo de 2014 provou que a suplementação de proteína com carne com baixo teor de gordura após o treinamento de resistência: efeitos na composição corporal e força é eficaz no ganho de massa livre de gordura da carne bovina. O estudo envolveu 26 jovens saudáveis. O primeiro grupo, após o treinamento, comeu 135 gramas de carne enlatada com 20 gramas de proteína e 1,7 gramas de gordura por 100 gramas de produto. O segundo, o grupo controle treinou sem ingestão alimentar adicional. Após oito semanas no primeiro grupo, a massa sem gordura aumentou 2,3 kg.

O estudo de 2011 A resposta anabólica ao exercício de resistência e uma refeição rica em proteínas não é diminuída pela idade confirmou que o exercício combinado com 240 gramas de carne bovina aumentou a síntese de proteína muscular em jovens (29 ± 3 anos) e adultos mais velhos. (67 ± 2 anos) participantes.

O estudo de 2015, Os efeitos do isolado de proteína de carne e da suplementação de isolado de proteína de soro na massa magra e força em indivíduos treinados em resistência - um estudo duplo cego, controlado por placebo, mostrou que a proteína de carne é tão eficaz para a construção muscular quanto a proteína de soro de leite. Após oito semanas de treinamento e ingestão de proteína, os participantes que consumiram proteína bovina ganharam 5,7% de massa livre de gordura, perderam 10% de gordura e aumentaram seu máximo de uma repetição no supino e levantamento terra em comparação com o grupo que não usou suplementos de proteína.

5. Peito de frango

Calorias por 100 g de produto: cerca de 165.

Conteúdo de proteínas por 100 g de produto: 31 g em peito fervido.

PDCAAS: 0,92.

Os efeitos da proteína de carne, frango ou soro de leite pós-treino na composição corporal e desempenho muscular Um estudo descobriu que o hidrolisado de proteína de frango tem o mesmo efeito na construção muscular que a proteína de carne e a proteína de soro de leite. Os participantes do experimento, consumindo proteína de frango, aumentaram sua massa sem gordura em uma média de dois quilos, e seu máximo de uma repetição em levantamento terra e supino aumentou.

O peito de frango é valorizado entre os fisiculturistas por sua alta quantidade de proteína de qualidade e baixa quantidade de gordura - apenas 1,9 gramas por 100 gramas do produto. Se você tem colesterol alto, prefira o peito às outras partes do frango. O estudo mostrou que o teor de colesterol na carne de algumas espécies de aves e peixes é influenciado pelo peso vivo e pelo teor de lipídios totais, que 100 gramas de peito de frango contém 53 miligramas de colesterol, e a coxa contém 82,9 miligramas.

6. Peixes (truta, salmão, bacalhau)

Calorias por 100 g de produto: cerca de 100.

Conteúdo de proteína por 100 g de produto: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Além das espécies listadas, cerca de 20 gramas de proteína bem digerível são encontrados na carne de atum, salmão amigo, salmão rosa, cavala e cavala. Além disso, o peixe tem poucas calorias e contém ácidos graxos insaturados saudáveis.

Os ácidos graxos insaturados ômega-3, entre outros benefícios à saúde, também aceleram o crescimento muscular. Um estudo de 2011 sobre ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 aumenta a resposta anabólica da proteína muscular à hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia em homens e mulheres jovens e de meia-idade saudáveis por Gordon I. Smith descobriu que tomar 4 gramas de um suplemento de ácido ômega-3 prescrito por dia por oito semanas aumentou significativamente a resposta anabólica aos aminoácidos e a sensibilidade à insulina. Depois de tomar o suplemento, a concentração de proteína muscular e o tamanho das células musculares aumentaram.

Quanto mais gordo o peixe, mais ácidos graxos benéficos ele contém. Por exemplo, a cavala contém 2,6 gramas de ômega-3 por 100 gramas do produto, salmão - 2,5 gramas e atum e bacalhau - apenas 0,2 gramas.

7. Grão de bico

Calorias por 100 g de produto: 364.

Conteúdo de proteína por 100 g de produto: 19 g no grão-de-bico cru, 8, 86 g no fervido.

PDCAAS: 0,78.

O grão de bico, ou grão de bico, é mais popular no Oriente Médio, mas agora pode ser encontrado em quase todos os grandes supermercados.

De acordo com o valor nutricional e benefícios para a saúde do grão de bico e hummus, quatro colheres de sopa de hummus de grão de bico fornecem 14 gramas de proteína vegetal, 25 gramas de fibra e uma variedade de vitaminas e minerais.

O grão de bico contém um complexo de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, essenciais para o crescimento muscular; glicina, arginina e metionina, a partir das quais a creatina é sintetizada. Ele também contém 3,43 miligramas de zinco por 100 gramas de produto.

Essa leguminosa será um excelente substituto da proteína animal para vegetarianos e um acompanhamento variado para quem se alimenta de carne.