A ioga pode substituir o cardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O Yoga pode ser muito diferente: lento e restaurador ou intenso e rápido. Quando os movimentos fluem rapidamente uns para os outros e você tenta sincronizá-los com sua respiração, a ioga se transforma em um verdadeiro treino cardiovascular. É sobre esse tipo de ocupação que Lifehacker conta.

Experimente um treino de vinyasa ioga de 90 minutos: sua respiração e frequência cardíaca aumentam, o suor começa a escorrer pelo seu rosto e mãos - isso não é cardio?

Quando as pessoas falam sobre cardio, geralmente se referem a exercícios aeróbicos - atividade contínua que eleva a frequência cardíaca a uma faixa na qual já pode ser chamada de treino cardiovascular. O Yoga é percebido mais como um treinamento que doma a mente inquieta, desenvolve a mente e o corpo, dando-lhe flexibilidade e força. Então, a ioga também pode fornecer exercícios cardiovasculares?

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Para que um treino se enquadre na definição de cardio, ele deve incluir três componentes: intensidade, duração e repetição. Faça a si mesmo perguntas simples: Qual é a intensidade do meu treino de ioga? Quanto tempo duram esses períodos intensos? Com que frequência eu pratico esse tipo de treino?

O American College of Sports Medicine (ACSM) oferece uma linha de base que mostra quanto tempo e esforço são necessários para manter um sistema cardiovascular adulto saudável. Em particular, a freqüência cardíaca deve permanecer na faixa de 65–90% da freqüência cardíaca máxima por pelo menos 20 minutos em uma freqüência de treinamento de 3–5 vezes por semana. Mas a pesquisa mais recente mostra que a quantidade total de exercícios - e o equilíbrio desses três componentes - é muito mais importante do que atingir um determinado limite de intensidade. Isso é o que acredita a Dra. Carol Garber, da Columbia University, co-autora da última declaração sobre a quantidade e a qualidade dos exercícios necessários para manter um estilo de vida saudável, divulgada pela ACSM.

Isso pode ser colocado em serviço com segurança para ajustar sua carga. Se o seu treino atual for de baixa intensidade, você pode aumentar o tempo de execução ou a taxa de repetição. Se a intensidade for alta, simplesmente encurte o tempo de treino ou insira pequenos intervalos de descanso entre as séries.

O principal é não se esquecer de monitorar sua frequência cardíaca, pois é esse indicador que ajudará a responder à pergunta se esse exercício de ioga pode ser contabilizado como uma carga cardiovascular.

A ioga em ritmo acelerado pode substituir o cardio?

Para entender se suas aulas de ioga podem contar como um treinador cardiovascular, você precisa determinar que tipo de ioga está fazendo. Se sua prática principal for um treino de ritmo lento com asanas de recuperação, em que você precisa ficar na mesma posição por um longo período, é improvável que esse treino aumente sua freqüência cardíaca para o nível desejado. Mas se você prefere um treinamento vigoroso, a resposta a essa pergunta pode muito bem ser sim.

O American College of Sports Medicine recomenda atividade aeróbica rítmica contínua que envolve tantos músculos quanto possível. Existem estilos de ioga suficientes que se enquadram nessa descrição. No entanto, ainda não existe uma opinião geral sobre este assunto, mesmo entre os professores de ioga. Por exemplo, Lisa Black, treinadora de ioga e proprietária do estúdio Shakti Vinyasa Yoga em Seattle, acredita que sua sessão de 90 minutos pode substituir o cardio, já que a frequência cardíaca acelera até o valor desejado nos primeiros 30 minutos de treinamento.

Outros acreditam que a vinyasa ioga sozinha não é suficiente e outras ioga, natação ou pelo menos caminhada rápida devem ser adicionadas.

Experimento científico

Para testar a teoria de que a ioga pode muito bem substituir o treinamento cardiovascular, foi realizado um experimento no qual participaram três pessoas, que praticam ioga há muito tempo e apresentam excelente forma física. Cada um deles faz ioga seis vezes por semana durante 75 minutos.

A saúde cardiovascular dos indivíduos foi avaliada por Tim Fleming do Endurance Training Center em Mill Valley, Califórnia. As descobertas devem ajudar a determinar se a prática de ioga é suficiente para manter a saúde cardiovascular.

Todos os três participantes receberam sensores de frequência cardíaca. Os dados foram coletados ao longo de uma semana e depois repassados para Tim para estudo. Depois de analisar os indicadores, ele chegou à conclusão de que todos os três receberam uma carga que pode ser equiparada ao treinamento cardiovascular. A frequência cardíaca média dos indivíduos foi de 57% do máximo. Fleming observou que isso se deveu à duração, frequência e intensidade de cada treino e ao alto volume de exercícios ao longo da semana.

Depois disso, os participantes foram enviados para fazer testes em uma esteira e medir seu VO₂ máx. Os resultados obtidos são 70–80%. Claro, esses não são os indicadores que podem ser vistos em corredores ou ciclistas profissionais (são esportes que incluem grandes grupos musculares no trabalho por muito tempo, que proporcionam uma alta carga no sistema cardiovascular), mas nos permitem classificar os participantes do experimento como atletas, com aptidão física acima da média. Ou seja, sua prática é suficiente para manter a saúde do coração.

Conclusão

Se você frequenta freqüentemente aulas de ioga vigorosas (ashtanga, vinyasa, ioga de força, etc.), com o tempo será mais fácil para você realizar complexos de asana, o que parecia muito difícil nas primeiras sessões. Sua freqüência cardíaca após seis meses de prática regular de ioga cairá de 175 batimentos por minuto para 160. Isso pode ser considerado um bom progresso - seu músculo cardíaco está ficando mais forte e em desenvolvimento.

Para fazer isso, não é necessário praticar seis vezes por semana durante 75 minutos, como os participantes do experimento fizeram. Fleming acredita que aulas regulares três vezes por semana serão suficientes. O principal é que você sente o progresso e pode rastreá-lo facilmente.

Tente, pelo menos por um mês, assistir a aulas de força ou outra ioga dinâmica, lembrando-se de usar um monitor de frequência cardíaca e monitorar as mudanças na frequência cardíaca. Tenho certeza de que você obterá resultados interessantes que o farão ver a prática de ioga de uma maneira completamente diferente.;)