25 maneiras de correr mais rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se correr começou a ficar entediante e você quer bater novos recordes, então essas 25 dicas difíceis, fortes e rápidas o ajudarão a adicionar variedade aos seus treinos de corrida.

Se você superou seu status de corredor de iniciante, correr sem rumo pode ser entediante para você. Mas isso não é motivo para parar de correr! Tente melhorar seu tempo de execução. Observe as dicas fáceis de seguir, mas não fáceis de seguir, para melhorar sua velocidade, capacidade de resposta, concentração e postura corporal durante a corrida.

Atenção! Muitos dos métodos listados são bastante severos, portanto, nada de fanatismo. Certifique-se de ouvir seus próprios sentimentos. Lembre-se de que o princípio fundamental continua sendo o princípio hipocrático "não faça mal"!

Forme a posição corporal correta

A chave para correr (em qualquer velocidade) é obter a técnica certa. Isso significa que a parte superior do corpo deve permanecer reta, mas relaxada, a perna deve cair no chão com o meio do pé afastando-se do quadril e os braços devem se mover uniformemente para a frente e para trás (não de um lado para o outro!). um ângulo de 90 ° graus.

Considere a cadência

Fique curto com passadas longas: mantenha sua cadência constante, independentemente da sua velocidade de corrida. Os corredores mais rápidos e eficientes dão cerca de 180 passadas por minuto, mantendo os pés próximos ao solo, tocando-o levemente ao pousar. Enquanto aponta para o número mágico 90, conte quantas vezes seu pé direito toca o solo em um minuto.

Mais lento, mais rápido

Corrida por tempo limitado? Experimente o treinamento intervalado! O treinamento intervalado - períodos alternados de alta e baixa intensidade - é uma das formas mais eficazes de trabalhar a velocidade e a resistência. Além disso, o treinamento intervalado permite que você queime mais calorias em menos tempo.

Executar sprints

Há uma razão para que corredores de verdade façam sprints curtos antes de uma grande corrida. Strides (do inglês stride - "big step") - uma série de sprints confortáveis (geralmente de 8 a 12 corridas de 50-200 metros cada) - melhoram a técnica de aceleração.

Correr em uma esteira

Sentindo necessidade de velocidade? Satisfaça-o na esteira! Porque a velocidade do tapete rolante ajuda a mover os pés. Na verdade, correr em uma esteira é mais rápido e fácil. Além disso, o botão de aumento de velocidade está ao seu alcance. Dica Técnica: Obtenha bons resultados primeiro na pista, antes de abandonar o acelerômetro digital e sair de casa.

Alongar-se

Os especialistas ainda estão debatendo se o alongamento estático realmente evita lesões por corrida. Mas não há dúvida de que os exercícios diários de alongamento (visando os flexores do quadril) aumentam a flexibilidade que é usada ao dar grandes passadas.

Acelere o ritmo

Jogue com velocidade. A língua sueca tem até uma palavra especial fartlek, que significa brincar com velocidade. Fartlek - movimento alternado no ritmo de uma corrida fácil e depois em ritmo de corrida - ajudará a aumentar a velocidade e a resistência. Neste jogo, você obterá mais resultados com menos fadiga do que durante uma sessão regular de treinamento com intervalo.

Pular corda

Aproveite a experiência dos boxeadores - pegue a corda. Os boxeadores sabem que velocidade da perna = velocidade da mão. E para os corredores: velocidade das pernas = velocidade das pernas.

Escolha sapatos leves

Mesmo que a corrida descalça não seja sua escolha, o calçado está ficando cada vez mais leve para imitar mais de perto o movimento e os passos naturais do pé. Experimente um par minimalista para ter uma ideia: quanto menos peso, mais energia e mais velocidade.

Reforce o centro

Velocidade e ajuste andam de mãos dadas. Músculos centrais mais fortes (especialmente os abdominais inferiores) permitem que os corredores usem mais força e velocidade na pista. A melhor parte é que para um final mais rápido, você só precisa de 15 minutos de exercícios abdominais alguns dias por semana.

Inspire, expire

Basta torná-lo muito mais rápido! Respirar durante a corrida em velocidades mais altas requer prática. Respire pelo nariz e pela boca para maximizar o fornecimento de oxigênio aos músculos. Além disso, você definitivamente deve tentar respirar pela barriga, ou seja, encher a barriga de ar, não o peito a cada respiração.

Abaixe o açúcar no sangue

A comida lixo fornecerá altos níveis de açúcar, o que afetará negativamente a sua velocidade. Obtenha seus carboidratos de grãos inteiros para energia de longa duração sem quedas dramáticas no açúcar no sangue.

Brincar com brinquedos

Quem não adora brinquedos novos? Aproveite os gadgets e aplicativos adicionais para adicionar novas experiências à sua corrida.

Torne-se o rei da montanha

Provou-se que correr subidas (colinas em uma esteira), mesmo uma vez por semana, ajuda a aumentar sua velocidade, fortalecer seus músculos centrais e até mesmo aumentar sua confiança.

Adicione peso

Músculos fortes e magros só ajudarão a superar a linha de chegada. Embora os corredores não precisem praticar musculação, uma ou duas sessões curtas de treinamento de força por semana podem melhorar drasticamente seu desempenho na corrida.

Perder peso

Por outro lado, pesquisas mostram que reduzir o peso (gordura, não músculos!) Pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho - uma média de 3 segundos por quilômetro para cada quilograma perdido. É claro que nem todo mundo tem algo a perder, então avalie seu peso adequadamente antes de fazer uma dieta!

Pedal

A rotação correta do quadril e a manutenção de um ritmo estável são importantes para a corrida. Por esse motivo, uma das sessões de treinamento cruzado recomendadas para corredores é em uma bicicleta ergométrica. E no verão, talvez, seja ainda melhor passear pela rua com os amigos ou com um cachorro.

Olhe para frente

Mesmo apenas olhando para os seus sapatos ou virando a cabeça enquanto corre para verificar o quanto à frente da concorrência vai consumir um tempo valioso. Em vez disso, concentre-se no que está à sua frente, a 10-20 metros de distância, e fixe os olhos na linha de chegada.

Aperte os dedos dos pés

Todo o corpo desempenha um papel na modelagem da velocidade, desde o topo da cabeça até as pontas dos dedos dos pés! Preste atenção nos dedos dos pés e tente puxá-los ligeiramente (para cima, na direção da perna). Nesse caso, uma parte menor do pé tocará a superfície durante a aterrissagem da perna e, portanto, o início de uma nova passada será mais rápido.

Mantenha um ritmo forte e constante

Lento e inabalável pode vencer a corrida, mas rápido e inabalável é garantia de vitória em velocidade também! Quem tem fome de velocidade deve encontrar um ritmo que possa ser considerado confortavelmente forte. Mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos.

Use drogas

Não consegue viver um dia sem café? Então, boas notícias para você! Uma xícara de café antes da corrida lhe dará velocidade extra. Ao mesmo tempo, esse estimulante é absolutamente legal.

Pegue o bar

Os benefícios da barra já foram escritos no Lifehacker mais de uma vez. Este exercício não requer nenhum equipamento especial e está disponível para todos os corredores. Faça a prancha por 2-3 minutos, 6-8 séries 2-3 vezes por semana, e você correrá mais rápido.

Aprenda asanas

Adicione aulas de ioga ao seu plano de treino. A flexibilidade melhorada com asanas orientadas para este não só aumentará a velocidade, mas também facilitará uma recuperação mais rápida de uma longa corrida difícil.

Descanse

A pesquisa mostra que os atletas que descansam bem têm melhores taxas de reação e tempos de chegada. Pense nisto: o tempo ganho na linha de chegada pode ser restaurado ao seu corpo com mais tempo de sono.

Despir

No mesmo dia - dia da corrida - tire a roupa extra. Camadas adicionais, cintos, dispositivos - neste ponto, remova-os. Menos roupas e dispositivos em seu corpo significam mais velocidade.