É verdade que os músculos não crescem sem dor?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dor e altura muitas vezes coincidem, mas não são a mesma coisa.

Muitas pessoas consideram a dor muscular um pré-requisito para o crescimento muscular. O esquema é simples: as fibras musculares são danificadas, o corpo acelera a síntese de proteínas para repará-las e, ao mesmo tempo, acumula um pouco mais de energia para se proteger contra o estresse subsequente.

Se essa teoria estiver correta, após cada treino, a pessoa deve sentir dor, caso contrário a carga era insuficiente e é preciso aumentá-la. Na verdade, essa abordagem pode levar ao efeito oposto por vários motivos:

• A dor muscular retardada reduz sua capacidade de gerar força, então você pode fazer menos no próximo treino.
• A dor constante é exaustiva e diminui a motivação para praticar exercícios.
• O exercício inadequado pode levar a overtraining e prejudicar fortemente o seu desempenho.

Aos poucos, novos estudos estão surgindo, comprovando que não há conexão entre o reparo dos músculos após o dano e seu posterior crescimento. Embora a ciência ainda não tenha dado uma resposta definitiva a essa pergunta, há razões para não considerar a dor como o único indicador de um bom treino.

Por que os músculos crescem e como eles são danificados

Contrações musculares repetitivas durante o exercício causam estresse mecânico. Inicia o processo de adaptação do corpo à carga - dá um sinal para o acabamento das fibras. Quanto mais tensão você criar, mais estímulo para o crescimento o corpo terá.

Mas se a carga for muito alta ou os músculos não estiverem prontos para isso, suas fibras serão danificadas, inflamação e edema se acumulam, os tecidos comprimem os receptores nos músculos e você sente dor.

Assim, o estresse mecânico é o culpado tanto pelo crescimento muscular quanto pelos danos musculares.

No entanto, esses são dois processos diferentes que podem ocorrer simultaneamente e separadamente um do outro.

Por que a recuperação e a construção muscular não são a mesma coisa

Existem algumas evidências para esta teoria, tanto científicas quanto empíricas.

O aumento da renovação da proteína após a lesão não causa hipertrofia

Após lesões em humanos, o turnover das proteínas é estimulado: tanto a produção quanto a decomposição. Acredita-se que ajude a construir as fibras musculares. Porém, há também o ponto de vista oposto: o turnover das proteínas aumenta não para aumentar seu volume, mas para reparar danos.

Devido ao aumento da deterioração, o corpo limpa as partes danificadas das fibras musculares e, graças à síntese, as restaura ou faz crescer novamente.

O corpo simplesmente repara o que foi quebrado e isso não afeta de forma alguma o surgimento de novas fibras musculares.

Essa suposição foi confirmada no estudo. Os cientistas descobriram que o aumento do turnover de proteínas nos estágios iniciais do treinamento de força, quando o dano muscular é mais grave, não leva à hipertrofia das fibras musculares.

O exercício excêntrico pode não causar dor

Os exercícios excêntricos são aqueles em que os músculos são alongados sob estresse; concêntricos - quando se contraem. Por exemplo, se você estiver balançando o bíceps com halteres, o aumento é concêntrico e o inferior é excêntrico.

Alguns estudos mostram que o treinamento excêntrico induz mais crescimento muscular do que o treinamento concêntrico. Ao fazer isso, eles criam dores musculares graves e retardadas.

No entanto, o treinamento excêntrico pode não ser doloroso.

Isso foi confirmado por um estudo com dois grupos de participantes. Um deles trabalhou em um ergômetro excêntrico por três semanas por 5 minutos, e então começou um programa de oito semanas de exercícios mais sérios de 20 minutos.

O segundo grupo procedeu imediatamente às cargas principais, sem preparação prévia. E, como resultado, as pessoas sentiram dores musculares, mas no início não. Ao mesmo tempo, todos ganharam músculos e força da mesma maneira.

A ativação das células progenitoras não aumenta o número de núcleos nos músculos

Após a lesão, a ativação das células progenitoras aumenta nos músculos. Supõe-se que isso leve à criação de novos núcleos nas células musculares e, como resultado, ao aparecimento de novas fibras.

No entanto, o estudo refutou essa relação. Descobriu-se que no início do programa de força, quando o dano muscular é mais grave, o número de núcleos não aumenta, apesar da ativação de células progenitoras.

Nem todos os danos musculares coincidem com o crescimento

Uma vez que o crescimento do estresse mecânico e a dor do mesmo estresse ocorrem ao mesmo tempo, é difícil separá-los um do outro.

Para fazer isso, os cientistas tiveram a ideia de danificar os músculos sem estresse mecânico e ver como isso afeta o crescimento. Os resultados confirmaram que, apesar do dano, nenhum ganho muscular ocorreu sem exercício.

Alguns grupos musculares não doem, mas crescem

Por exemplo, os músculos deltóides que cobrem a articulação do ombro ou os músculos dos antebraços raramente doem após o exercício, mesmo para iniciantes. No entanto, eles ainda aumentam de tamanho sob a carga apropriada.

Músculos doem com mais frequência em quem se exercita irregularmente

Ao mesmo tempo, os resultados na construção de força e músculos são muito melhores para aqueles que fazem exercícios de força regularmente.

Não julgue a qualidade do seu treino pela quantidade de dor. Se nada te machuca, isso não significa que você não trabalhou bem e os resultados ficarão parados. É melhor orientar-se pelo volume e crescimento dos pesos nos exercícios de força.