Como desenvolver o hábito de se mover corretamente na vida cotidiana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A técnica correta de movimentos é necessária não só na academia, mas também na vida cotidiana. Aprenda a levantar pesos, andar em lugares altos e fazer outras atividades normais sem risco de lesões.

Movimentos padrão dentro e fora do ginásio

Alguém acha que o exercício na academia está muito longe do estresse do dia a dia. Provavelmente confundindo todas aquelas barras, halteres e pesos. O corpo humano é, claro, complexo, mas sempre da mesma forma.

Durante o levantamento terra, os mesmos músculos trabalham como ao levantar uma caixa pesada ou carrinho. Não importa se você está caminhando em um meio-fio com pesos nas mãos ou escalando um meio-fio alto com dois sacos de mantimentos.

E assim como a técnica inadequada de exercícios na academia leva a dores nas articulações, entorses e problemas na coluna, o hábito de se movimentar incorretamente na vida cotidiana leva a problemas no sistema musculoesquelético. Talvez em menor grau se você se exercita de forma irregular e não com pesos tão pesados como na academia, mas ainda assim.

Ninguém quer se machucar. Ninguém sonha com dores nas costas aos 30 anos. Portanto, aprenda a se mover corretamente.

Aqui está um guia rápido sobre como executar corretamente os exercícios de ginástica e seus equivalentes na vida cotidiana. Eu recomendo especialmente para aqueles que nunca foram a uma academia e não vão.

Levantando pesos do chão

Vamos analisar esse movimento usando o exemplo do deadlift - um exercício que envolve levantar a barra do chão ou de uma pequena elevação.

Na vida cotidiana, muitas vezes temos que levantar pesos e, depois disso, geralmente dói nas costas. Com a elevação inadequada, a carga principal cai sobre a coluna lombar e músculos destreinados não conseguem lidar com tal zombaria.

Para se proteger de lesões, você deve seguir várias regras durante a subida:

1. Mantenha as costas retas. A posição natural da coluna é reta. Quando você curva as costas, se encurva ou se inclina, suas vértebras tornam-se anormais e o estresse extra aumenta o risco de lesões. Portanto, lembre-se: você só precisa levantar pesos com as costas retas!

2. Transfira a carga principal para as pernas. Há um vício maravilhoso aqui: assim que você contrai os quadríceps e as nádegas durante o levantamento, a carga é removida da parte inferior das costas e transferida para as pernas. Além disso, quanto mais baixa a pelve durante a elevação, maior será a carga sobre os músculos das pernas. Portanto, antes de levantar o peso, você precisa fazer um pequeno agachamento (com as costas retas!) E só então, esticando as pernas, levante o peso.

3. Mantenha seu peso perto de você. É improvável que alguém erga pesos com os braços estendidos à sua frente, mas ainda assim vale a pena dizer que quanto mais perto você segura um objeto pesado, menos carga fica na região lombar. Levante bem perto de você, praticamente tocando seu corpo.

Levantamento com apoio em uma perna

Na academia, os levantamentos com apoio em uma perna são estocadas ou pisadas no meio-fio. Freqüentemente, são realizados com pesos: estocadas - com halteres ou pesos, passadas - com uma barra sobre os ombros.

Na vida cotidiana, também realizamos frequentemente esses movimentos, por exemplo, quando subimos em uma cadeira com uma caixa ou bolsa pesada para jogá-la no armário, ou nos levantamos do chão com um objeto pesado ou uma criança nos braços..

O principal erro desse movimento é a posição incorreta da articulação do joelho. Quando você coloca a perna em um estrado e, em seguida, transfere o peso do corpo para ela, o joelho não deve ser virado para dentro. Isso reduz a estabilidade da posição, de modo que, ao levantar pesos ou movimentos descuidados, você pode esticar os ligamentos ou simplesmente perder o equilíbrio e cair.

Para evitar que isso aconteça, ao dar passos ou estocadas, observe a posição do joelho: ele deve estar ligeiramente virado para fora. Se, apesar de seus melhores esforços, ele continuar a rolar para dentro, é porque você carregou peso demais.

Também afeta a estabilidade da postura e a extensão do joelho. Em qualquer análise da técnica de investidas, você ouvirá que o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé. Idealmente, o ângulo entre a coxa e a perna deve ser de 90 graus.

Mais um ponto: você não pode virar as costas. Assim como no levantamento terra, as costas arredondadas pressionam a região lombar, que deve ser protegida. Portanto, qualquer levantamento é realizado com as costas retas, de modo que principalmente os músculos das pernas trabalhem.

Agachamento

Este é um exercício básico de levantamento de peso realizado com uma barra nos ombros ou no peito. Onde pode ser encontrado na vida cotidiana? Escalada de uma superfície baixa, como um banco baixo.

Esta é a técnica correta para entrar e sair da academia:

1. Mantenha as costas retas. Provavelmente, você não encontrará um único exercício executado com as costas curvadas. Lembre-se disso pelo menos no momento de levantar pesos. A dependência é direta: encurvou-se durante a subida - dor nas costas.

2. Desdobre as meias e os joelhos. Se as meias estiverem ligeiramente viradas para os lados e o joelho olhar para o dedo do pé, durante a elevação, a pelve se torce para a frente e os músculos extensores das costas fixam rigidamente a coluna vertebral. Isso alivia o estresse na coluna lombar.

Além disso, como no levantamento terra, os joelhos não devem ser virados para dentro, caso contrário, a articulação será carregada em uma posição não natural, que é repleta de lesões.

Caminhada com pesos

Acho que todo mundo ocasionalmente tem que andar com objetos pesados nas duas mãos. No ginásio existe um análogo desta carga - o exercício "caminhada do agricultor": o atleta movimenta-se no ginásio com halteres, pesos ou halteres.

Vejamos uma técnica para realizar este exercício, que também será útil na vida cotidiana se você tiver que suportar coisas especialmente pesadas sem preparação prévia:

1. Levante o peso corretamente. Faça isso com as costas retas e um pequeno agachamento para liberar a carga da coluna e transferi-la para as pernas.

2. Endireite os ombros. A curvatura pode causar tensão e lesões na articulação do ombro. Portanto, ao caminhar, aproxime as omoplatas - seus ombros se endireitarão automaticamente. Também é aconselhável levantar ligeiramente os ombros para aliviar a carga na articulação.

3. Não dê passos largos. A caminhada do fazendeiro é feita em pequenos passos, mas como na vida real raramente levantamos objetos tão pesados, você pode caminhar em passos médios - dessa forma você se moverá com mais firmeza.

Concentrando-se no movimento

Acho que a principal causa das lesões domésticas é a falta de concentração no movimento. Se, ao levantar um sofá pesado, você estiver pensando em como ele se encaixará no interior da sala, o risco de lesões aumenta muito.

Portanto, ao realizar movimentos complexos na academia ou na vida cotidiana, concentre-se nas sensações do seu corpo: quais músculos estão tensos, em que posição estão as articulações, qual é a principal carga durante o levantamento e como você pode mudar a posição do corpo para deixá-lo mais confortável.

Sinta seu corpo e mova-se corretamente.