6 opções de flexão para crescimento rápido do músculo peitoral

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

As flexões proporcionam um ótimo treino para todo o corpo, usando os músculos dos braços, tórax e núcleo. Existem também certos tipos de flexões que têm como alvo grupos musculares específicos. O conjunto apresentado de seis opções de flexão o ajudará a bombear seus músculos peitorais mais rapidamente.

Para um progresso contínuo, é importante manter a intensidade do seu treinamento, dominando novas variações de exercícios e afastando-se do que você já está acostumado.

Isso não significa que você precise substituir as flexões por outro exercício. Experimente outras flexões para testar seus músculos e fazer você progredir rapidamente.

Se até agora você sempre fez apenas flexões clássicas, o Lifehacker o ajudará a levar seus treinos ao próximo nível. O conjunto de flexões abaixo fará seus músculos peitorais implorarem por misericórdia.

1. Flexões clássicas (aquecimento)

Fique em pé em uma prancha alta com as mãos sob os ombros. Comece a abaixar o corpo, mantendo as costas retas até que o peito toque o chão e, a seguir, estique os braços, retornando à posição inicial.

Faça este exercício como aquecimento. Faça 3-4 séries de 12-20 repetições.

2. Flexões com braços largos

Essas flexões são feitas da mesma forma que as clássicas, apenas as mãos não são colocadas sob os ombros, mas um pouco mais largas. Abrindo mais os braços, você remove parte da carga do tríceps e a transfere para os músculos peitorais.

Se for muito fácil para você, tente abrir os braços o máximo que puder e, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, faça flexões a partir dessa posição. Quanto mais largo você colocar seus braços, mais carga será transferida para os músculos peitorais.

Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.

3. Flexões com algodão

Posição inicial - como nas flexões clássicas. Você desce suavemente e, de repente, se levanta, levantando as mãos do chão e batendo palmas embaixo do peito. Depois de bater palmas, pouse na posição inicial.

Sair de uma flexão repentinamente coloca uma carga explosiva nos músculos do peito, que é a melhor maneira de empurrar o progresso estagnado.

Faça 3-4 séries de 8-12 repetições.

Antes do exercício, certifique-se de amassar e esticar os pulsos: uma carga forte ao pousar nos músculos "frios" pode causar lesões.

4. Flexões de "diamante"

Este exercício é o oposto das flexões de braço largo. Aqui você coloca as mãos próximas uma da outra, de modo que seus dedos se toquem. Durante as flexões, os cotovelos devem se mover próximos ao corpo.

Se você não conseguir fazer este exercício, tente primeiro colocar os braços sob os ombros e fazer as flexões clássicas, mas certificando-se de que os cotovelos fiquem perto do corpo. Quando você se sentir confortável fazendo essas flexões, você pode passar para o "diamante".

Durante as flexões de "diamante", mais carga vai para o tríceps. A melhor maneira de fazê-las é após flexões de braço amplo para dar descanso aos músculos peitorais ocupados.

5. Flexões com as mãos em um estrado

Fique de frente para um banco ou outra plataforma elevada. Coloque as mãos na borda do banco (não sob os ombros, mas um pouco mais largo) e faça flexões padrão, tentando manter o corpo reto.

Ao elevar a parte superior do corpo, este exercício coloca mais estresse no músculo peitoral inferior.

Se essas flexões parecerem muito fáceis para você, tente flexões de inclinação do corpo nas argolas. Pés no chão, mãos sobre argolas fixadas a meio metro do solo. Durante essas flexões, você se esforça não apenas para erguer o corpo, mas também para manter o equilíbrio em anéis instáveis. Como resultado, os músculos peitorais são muito mais carregados.

Faça 3-4 séries de 12-20 repetições.

6. Flexões com as pernas em um estrado

Coloque os pés em um banco ou outra plataforma e as mãos no chão. Nesta posição, faça flexões regulares.

Tal como no exercício anterior, devido à posição do corpo, a carga é deslocada, mas desta vez - para a parte superior dos músculos peitorais.

Faça 3-4 séries de 12-20 repetições.

Conclusão

Os exercícios de finalização irão ajudá-lo a aumentar a hipertrofia muscular.

Escolha a flexão mais difícil para você e faça quantas repetições puder até que os músculos falhem completamente. Em seguida, descanse por 30 segundos e repita novamente.

E não se esqueça do descanso: o treinamento intenso deve ser alternado com um período de recuperação.