Como se manter em forma: dicas para pessoas com diferentes físicos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É comum distinguir três tipos de físico: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Eles diferem uns dos outros em proporções corporais e características metabólicas. Este artigo apresenta três abordagens de treinamento e nutrição para ajudá-lo a entrar em forma com qualquer constituição.

Lembre-se de que a Organização Mundial da Saúde recomenda manter o peso na faixa normal do índice de massa corporal (IMC).

O índice de massa corporal é calculado pela fórmula I = m / h², onde m é o peso corporal em quilogramas, h é a altura em metros.

A norma é considerada um valor de 18, 5 a 25. Se o IMC for menor que 16 e maior que 30, isso indica distúrbios metabólicos graves.

Ao mesmo tempo, uma pessoa magra pode ter excesso de gordura e a do corpo pode ser densa e bombada. Nesse caso, a proporção entre músculo e gordura corporal é importante. Para obter mais massa muscular e reduzir o percentual de gordura corporal, você precisa considerar seu tipo de corpo.

Ectomorfo

Os ectomorfos têm membros longos e um físico não muito musculoso. Mesmo comendo demais, as pessoas desse tipo raramente ganham peso, pois têm um metabolismo rápido.

Problemas potenciais

Freqüentemente, os ectomorfos não dão muita atenção à dieta, pois não se preocupam com os problemas do excesso de peso. Ao mesmo tempo, o percentual de gordura em seu corpo pode ser bastante alto, se você não se importar com a qualidade dos alimentos consumidos. Vale lembrar também que alimentos não saudáveis fazem mal não só para a figura, mas também para o estado da pele, dos cabelos e do bem-estar em geral.

Recomendações

• As refeições devem incluir uma ingestão moderada de proteínas: 25-30 gramas quatro vezes ao dia, bem como um lanche pré-treino. Nos dias de descanso, pode-se dispensar o lanche ou fazer um jantar mais leve, mas fazer o lanche da tarde.
• Para construir massa muscular, os ectomorfos devem dar preferência ao treinamento de força.

Mesomorfo

O tipo de corpo mais proporcional. As pernas e os braços não são muito longos, a postura é boa. Os mesomorfos geralmente são fortes e atléticos. Ganhe e perca peso rapidamente.

Os mesomorfos tendem a ter uma alta porcentagem de fibras musculares de contração rápida. Por causa disso, eles ganham músculos mais rápido do que outros tipos de pessoas.

Problemas potenciais

O mesomorfo, pode-se dizer, teve sorte - a natureza equilibrou o corpo como deveria. Mas, sob a influência das tendências da moda na dieta e nos esportes, esse equilíbrio pode ser prejudicado.

Recomendações

• Na dieta, vale a pena limitar moderadamente a ingestão de carboidratos. Pode-se considerar que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCCA) aumentam a ingestão de proteínas. Nos dias de descanso, vale abrir mão de um lanche do dia em favor do chá verde ou do café. O jantar pode ser ilimitado.
• Os melhores exercícios para o mesomorfo são o treinamento de resistência, o treinamento intervalado de alta intensidade e a pliometria. Mas a carga deve ser moderada.

Endomorfo

O metabolismo dos endomorfos não perdoa a alimentação excessiva e as falhas dietéticas. Freqüentemente, são mulheres com quadris largos e cintura não expressa e homens baixos e atarracados. Os membros e o pescoço são curtos, o rosto é redondo.

Problemas potenciais

Para pessoas com esse físico, o mais difícil é aceitar sua constituição. Afinal, os parâmetros do modelo não podem ser alcançados, não importa o quanto você tente. Mas isso não deve ser uma desculpa para estar acima do peso e flácido.

Recomendações

• Na dieta, a proteína e a gordura devem ser preferidas, e os carboidratos devem ser distribuídos uniformemente ao longo do dia para evitar picos de açúcar no sangue. Melhor treinar-se para tomar um bom café da manhã e, à tarde, moderar o apetite.
• O exercício regular deve se tornar seu hábito ao longo da vida. No ginásio, HIIT e CrossFit devem ser preferidos.