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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Um trecho do livro Anatomy of Running, que pode ajudá-lo a entender por que seu corpo se move dessa maneira e melhorar seu desempenho sem lesões.
Além do treinamento de força, o que mais pode melhorar sua técnica e desempenho de corrida? Como há aqui um componente neuromuscular, a técnica desse esporte pode ser aprimorada por meio de exercícios especiais que coordenam os movimentos das partes do corpo envolvidas na corrida.
Projetados por Gerard Mach na década de 1950, eles são simples de executar e a carga de choque que os acompanha é baixa. Esses exercícios, às vezes chamados de ABC da corrida, são usados para desenvolver as fases individuais do ciclo de passada de corrida - levantamento de joelhos, atividade do quadril e impulso com a perna de apoio. Ao enfatizar cada fase e desacelerar o movimento correspondente, o treinamento ajuda a melhorar a percepção cinestésica inerente ao corredor, melhorar a resposta neuromuscular e desenvolver a força muscular.
A execução correta desses exercícios permite que você bombeie sua técnica de corrida, já que eles são a versão ideal dela, apenas em uma velocidade lenta.
O conjunto foi originalmente projetado para velocistas, mas pode ser usado por todos os corredores. Basta praticar uma ou duas vezes por semana durante 15 minutos. A atenção principal deve estar voltada para a execução correta dos movimentos.
1. A-step
O passo A (esse movimento pode ser feito durante a caminhada ou mais dinamicamente - como o salto A ou corrida A) envolve os músculos flexores do quadril e o músculo quadríceps da coxa. A perna se dobra na altura do joelho, a pelve gira para a frente. A tarefa dos braços é equilibrar o movimento da parte inferior.
O braço oposto à perna levantada é dobrado no cotovelo em um ângulo reto e faz movimentos reversos para frente e para trás, como um pêndulo. A articulação do ombro atua como o centro da dobradiça. Simultaneamente, a outra mão se move na direção oposta. Os pulsos estão relaxados. Não levante as palmas das mãos acima do nível dos ombros. Concentre-se em abaixar a perna oscilante. Este movimento inicia a elevação do joelho da outra perna.
2. B-step
O passo B envolve o músculo quadríceps, que estica a perna, e o grupo de músculos posteriores da coxa, que a puxa para baixo, preparando-se para a fase de contato com o solo. Os movimentos são realizados na seguinte ordem: o músculo quadríceps estica a perna, proporcionando uma transição da posição A-step para a posição mais reta, e então o grupo de músculos posteriores da coxa abaixa poderosamente a perna e o pé, trazendo a perna para dentro contato com o solo. Ao correr, o músculo tibial anterior estende o pé, o que contribui para uma posição em que tocamos o solo com o calcanhar no ponto de contato.
No entanto, ao executar o passo B, a extensão do pé deve ser minimizada para que toque o solo mais próximo da posição intermediária. Isso reduz a carga de choque no calcanhar e reduz a probabilidade de lesões no antepé.
3. B-step
Na parte final do ciclo da passada em corrida, o grupo de músculos posteriores da coxa domina. Quando o pé entra em contato com o solo, esses músculos continuam a se contrair, não para limitar o endireitamento da perna, mas para puxar o pé para cima, sob as nádegas, a partir do qual se inicia o próximo ciclo da passada.
Este exercício se concentra em puxar o pé sob as nádegas, encurtando a trajetória desse movimento e encurtando a duração dessa fase para iniciar a próxima etapa mais cedo. A execução é necessária rapidamente, em empurrões. Os movimentos dos braços também são rápidos e correspondem ao movimento das pernas.
As palmas das mãos se erguem um pouco mais alto e se aproximam mais do corpo do que durante a execução do passo A e passo B. O corpo se inclina para frente com mais força (da mesma forma que ao correr). Isso permite que o exercício seja executado corretamente.
No livro Anatomy of a Running, Joe Pulea e Patrick Milroy descrevem os exercícios mais eficazes para corredores. Eles são acompanhados por instruções passo a passo e ilustrações anatômicas coloridas que mostram os músculos em ação. Desenhos detalhados o ajudarão a entender como os músculos, ligamentos e tendões funcionam quando o corpo está em movimento.
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