Sentar é quase tão prejudicial quanto fumar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um estilo de vida sedentário para os músculos das pernas é semelhante a uma parada cardíaca. Veja como a genética e a atividade afetam a aparência e a saúde de suas pernas, e por que você não deve evitar o treinamento de força se quiser emagrecer suas pernas.

A ideia que se popularizou nos últimos anos - trabalhar em pé, apesar das críticas, ainda tem aspectos positivos. Em pé, a taxa metabólica é maior do que quando você está sentado: o consumo de calorias é cerca de uma vez e meia mais. Além disso, ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de muitas doenças e causa dormência e atrofia muscular.

Mark Hamilton Fisiologista, professor do Pennington Biomedical Research Center em Louisiana. Sentar é a novidade para fumar, é tão complicado quanto!

Talvez Hamilton esteja exagerando. No entanto, é assustador que muitas pessoas permitam que suas pernas, e depois todo o corpo, se transformem em mingau.

O que acontece com as pernas durante a atividade

Com o auxílio da eletromiografia (EMG), é possível analisar o trabalho das pernas durante uma variedade de atividades: caminhar, correr, pular, levantar na ponta dos pés. A atividade eletrônica dos músculos esqueléticos é registrada pela diferença dos potenciais bioelétricos e é registrada na forma de uma curva, como no eletrocardiograma (ECG) usual. Se estamos falando sobre o coração, ao ver uma linha horizontal, os médicos começam a ressuscitação. No caso das pernas, essa linha é observada quando você está sentado. Mas basta levantar-se para que as pernas voltem a dar sinais de vida.

Você pode não se sentir muito cansado, mas quando suas pernas suportam o peso de todo o seu corpo, cada músculo se contrai isometricamente. Algumas horas em pé é equivalente a um iniciante.

Como a genética afeta o comprimento e o volume das pernas

Hoje acredita-se que as pernas dependem principalmente da genética. Em geral, as mulheres têm pernas ligeiramente mais compridas do que os homens: o comprimento das pernas da mulher média de 18 a 45 anos é cerca de 45% da altura, enquanto para os homens o mesmo indicador é de 44%.

Outra coisa é o volume dos músculos das pernas. O quanto suas pernas ficarão magras não depende apenas da genética, mas também de como você as usa todos os dias. Sobre exercícios, estilo de vida, conversaremos um pouco mais tarde. Para começar, uma pequena excursão pela anatomia das pernas.

Entre os músculos das pernas, distinguimos quatro principais:

o músculo quadríceps - participa da extensão da perna e flexão do quadril;
músculo poplíteo - proporciona flexão e rotação da perna;
músculos tibiais anterior e posterior - responsáveis pela movimentação do pé;
músculos da panturrilha - gastrocnêmio e sóleo, que são responsáveis pela flexão do pé e estabilização do corpo durante o movimento.

Mas o tamanho e a composição dos músculos em humanos variam.

Em maior medida, o corpo humano é "afiado" para trabalhos que requerem alta resistência, ao invés de velocidade. A razão para isso, de acordo com o professor de biologia evolutiva Daniel Lieberman, é porque a maioria de nós tem fibras de contração lenta nos pés. Mesmo os humanos mais rápidos não são os melhores velocistas do reino animal. A velocidade do velocista jamaicano Usain Bolt é 2,5 vezes mais lenta do que a velocidade de uma chita.

Ao mesmo tempo, a porcentagem de fibras de contração rápida no músculo quadríceps pode variar de 10 a 90%.

Vonda Wright Fitness e especialista em cirurgia ortopédica Muitas mulheres têm tanto medo do aumento das pernas que evitam o treinamento de força por completo. Mas quadris volumosos são principalmente o resultado do excesso de gordura, não de músculos. Além disso, o excesso de gordura enfraquece as pernas e armazena mais gordura. É como uma bola de neve.

Problemas de pés femininos

o corpo tende a armazenar gordura na área da cintura aos joelhos. Para isso, a natureza tem seus próprios motivos: dar ao corpo uma reserva em caso de uma possível gravidez. Mesmo que seu tipo de corpo não seja uma pêra.

Além do excesso de gordura nas coxas, muitas mulheres estão familiarizadas com outro problema. Quando ocorrem distúrbios na camada de gordura subcutânea, as pernas ficam como uma casca de laranja. E embora ainda não haja um consenso na comunidade médica sobre as causas do desenvolvimento da celulite, é indiscutível que os exercícios para as pernas ajudam a melhorar os processos metabólicos dos tecidos, reduzem a gordura e diminuem o aspecto das pernas em geral.

Efeitos do treinamento de força na aparência das pernas

Melissa Roth, autora do artigo original, decidiu experimentar. Apesar do medo de encher as pernas como as de Schwarzenegger, ela incluiu dezenas de agachamentos e estocadas em seu programa de exercícios, bem como subidas de escadas e aeróbica de bicicleta (spinning). Posteriormente, um estudo das pernas mostrou que a quantidade de gordura em 4 semanas diminuiu 10 por cento. Após 8 semanas de treinamento e dieta (1.500 kcal por dia), o volume das coxas diminuiu aproximadamente.

A principal coisa que a pesquisa mostrou é que a combinação de dieta e exercícios não diminuiu a quantidade de tecido muscular, como aconteceria se a dieta por si só fosse um meio de perder peso.

Agachamentos, estocadas, subidas de escadas e aeróbica de bicicleta não só não aumentam o volume das pernas, mas também melhoram sua composição - a proporção de gordura diminui e os músculos aumentam.

Outro mito entre as mulheres é que os exercícios para as pernas tornam os tornozelos menos graciosos.

Na verdade, a área entre os tornozelos e panturrilhas não é um músculo, mas o Aquiles que conecta essas duas partes. Em algumas mulheres, a transição nesta área é mais pronunciada, em outras, o músculo gastrocnêmio não atinge o tornozelo de forma tão abrupta. Mas o tendão não cresce como resultado do exercício. Sua forma e volume dependem apenas da genética. Em geral, a espessura dessa área é algo bastante subjetivo. Procure modelos com pernas semelhantes a palitos, sem uma transição pronunciada da canela para o tornozelo.

Se você deseja ter pernas elegantes, incluindo tornozelos, sua escolha é uma combinação de dieta, treinamento de força e cardio.

Pernas fortes e resistentes são o caminho para a magreza geral: elas facilitam todos os tipos de atividade física durante o dia. Você se torna mais ativo e queima mais calorias. Pesquisas mostram que há uma ligação entre manter o peso perdido após fazer dieta e ter pernas fortes. E as estatísticas confirmam que o volume dos quadris das mulheres diminui se elas levarem um estilo de vida ativo.