Como corrigir o desequilíbrio muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Qualquer pessoa que pratica treinamento de força corre o risco de desenvolver desequilíbrios musculares. Descubra como os desequilíbrios afetam seu treino e aparência e como se livrar deles.

O que é desequilíbrio muscular

Quase todos os músculos esqueléticos em nosso corpo estão emparelhados e estão localizados simetricamente - à direita e à esquerda. O desequilíbrio muscular é uma violação da simetria, uma incompatibilidade no tamanho e na força de músculos pareados ou grupos de músculos.

Em alguns casos, o desequilíbrio pode ser percebido, por exemplo, quando um braço ou músculo peitoral é visivelmente maior que o outro, em outros a diferença não é tão óbvia, mas é sentida durante o treinamento.

Por exemplo, se uma mão for mais forte do que a outra, a barra pode inclinar-se para um lado durante o supino, porque a mão mais forte a empurrará para cima com mais rapidez.

Os desequilíbrios também podem ocorrer entre os principais grupos musculares, como costas e tórax, tríceps e bíceps, coxas e músculos da panturrilha.

Isso não só parece ruim e diminui o desempenho atlético, mas também pode causar lesões. Por exemplo, se um atleta tem o peito bombeado e os músculos das costas mal desenvolvidos, isso aumenta o risco de lesões nos ombros.

Além disso, o desequilíbrio muscular leva à má postura. Por exemplo, os extensores fracos das costas e os abdominais contraídos são característicos da postura curvada, enquanto os flexores rígidos do quadril podem causar flexão excessiva na região lombar.

O que causa desequilíbrios musculares

Não existe um corpo perfeitamente simétrico. A genética influencia a força muscular e a suscetibilidade à hipertrofia, mas outros fatores desempenham um papel importante em causar o desequilíbrio.

Programa mal projetado ou falta dele

Os homens geralmente preferem balançar o peito, ombros e braços, esquecendo-se das costas e das pernas. As mulheres prestam toda a atenção nas pernas e nádegas, tendo medo de fazer exercícios nos braços e ombros, para não virar atleta.

Como resultado, tanto esses quanto outros ficam com desequilíbrio muscular e um corpo assimétrico, o que está longe do ideal.

Falta de atenção à tecnologia

Se a técnica correta não for seguida durante o exercício, a carga pode ser deslocada para um lado.

Digamos que você tenha os músculos das costas mais desenvolvidos no lado direito. Quando você remada com halteres com o braço direito, os músculos das costas suportam a carga, você está usando a técnica correta. No lado esquerdo, os músculos fracos das costas desistem rapidamente e a carga é transferida para os ombros.

Se você ignorar isso, os músculos do lado direito ficarão mais fortes, haverá um desequilíbrio muscular perceptível e o risco de lesão no ombro.

Falta de mobilidade articular

Muitas pessoas passam o dia todo em suas mesas, mantendo a posição corporal errada. A partir disso, os músculos tornam-se escravos, tornam-se rígidos e limitam a mobilidade das articulações.

O corpo compensa a falta de mobilidade com a técnica errada. Como resultado, alguns músculos recebem muito estresse, enquanto outros praticamente não participam do movimento.

Como saber se você tem desequilíbrio muscular

A maneira mais fácil de determinar a presença de assimetria de músculos pareados. Pegue uma fita de alfaiate, meça os músculos de ambos os lados e compare os números.

Meça o volume dos membros em flexão. Isso impedirá que você aperte o músculo com a fita e diminua o tamanho.

É muito mais difícil identificar desequilíbrios entre diferentes grupos de músculos porque seus julgamentos são subjetivos.

Tente avaliar com sobriedade a correspondência de diferentes grupos musculares. Se você tiver um desequilíbrio óbvio, provavelmente o notará.

Como prevenir o desequilíbrio muscular

Faça exercícios multiarticulares

Existem exercícios isolados que trabalham apenas um grupo muscular, e exercícios multiarticulares complexos, durante os quais quase todos os músculos do corpo são carregados.

Por exemplo, se você estiver fazendo extensão de perna em uma máquina, apenas os quadríceps serão carregados. Ao realizar o agachamento multiarticular, a carga principal vai para os quadris, mas os glúteos e os músculos centrais também são incluídos no trabalho.

Ao incorporar exercícios multiarticulares em seu treino, você protege seu corpo contra desequilíbrios musculares. Mesmo que você exclua completamente o desenvolvimento de alguns músculos do programa, eles ainda serão carregados e fortalecidos durante o processo de treinamento.

Adicionar exercícios unilaterais

Os exercícios unilaterais são movimentos nos quais ambos os músculos pareados trabalham, mas separados um do outro. Esses exercícios o ajudarão a evitar a transferência de carga de um músculo mais fraco para outro mais forte.

Por exemplo, com um supino com barra, você pode transferir parte da carga do braço mais fraco para o braço mais forte. A barra irá inclinar, mas você poderá trabalhar com o peso escolhido, agravando o desequilíbrio a cada repetição.

Para evitar isso, substitua os exercícios com barra por opções de halteres ou kettlebell. Se o seu braço fraco não consegue suportar o peso do haltere, você terá que escolher conchas mais leves para que a diferença na força dos membros não aumente.

Desenvolva a mobilidade

Se seu corpo não tem mobilidade articular para realizar os exercícios corretamente, isso compensará as deficiências com uma técnica inadequada.

Por exemplo, se você tem flexores de quadril rígidos de um lado, você vai cair para um lado ao agachar com muito peso. O aumento constante da carga causará desequilíbrio ou ferimentos.

Preste atenção às suas limitações e tente consertá-las antes que causem assimetria ou lesões.

Como corrigir o desequilíbrio muscular

Como corrigir a assimetria de músculos pareados

Para se livrar do desequilíbrio muscular pareado, aumente o número de repetições para o lado fraco em 25-35%.

Digamos que seu ombro esquerdo seja menor que o direito. Você geralmente faz 3 séries de 10 levantamentos laterais com halteres. Para fortalecer o ombro fraco, adicione outra série de 10 repetições apenas para o braço esquerdo.

Você fará 30 repetições com a mão direita e 40 repetições com a esquerda com o mesmo peso.

Se você não quiser aumentar a carga no músculo fraco, faça o mesmo número de repetições nos pontos fortes e fracos. Para fazer isso, sempre comece o exercício do lado fraco para descobrir quantas repetições e com que peso você pode realizar.

Como corrigir desequilíbrios musculares

Se alguns músculos parecem fracos e subdesenvolvidos em comparação com outros, basta adicionar mais carga: aumente o número de exercícios ou pesos de trabalho. No entanto, a carga geral deve permanecer a mesma.

Por exemplo, se você decidir aumentar as pernas fracas, não precisará fazer um treino separado além do que já está fazendo. Isso pode resultar em overtraining e travamento do progresso.

Em vez disso, você precisa redesenhar seu treino para abrir espaço para um estresse adicional nas pernas. Você muda o foco para um grupo de músculos, corrige o desequilíbrio e tem tempo para se recuperar totalmente entre as sessões.

conclusões

Vamos resumir:

• Os desequilíbrios musculares aparecem durante o treinamento quando um músculo ou grupo de músculos é estressado com mais frequência e mais do que outro.

• Para evitar o desequilíbrio, você precisa:

  • acrescente ao programa exercícios multiarticulares que carreguem os músculos de todo o corpo;
  • realizar exercícios unilaterais que carreguem os músculos pareados separadamente;
  • desenvolver a mobilidade articular e seguir a técnica.
• Para corrigir o desequilíbrio, você precisa se certificar de que os músculos fortes não recebam mais estresse, bem como aumentar a intensidade do treino de músculos fracos.

Não ignore suas fraquezas, elimine os desequilíbrios musculares com o tempo, assim você aumentará seu desempenho e reduzirá o risco de lesões.