Dieta do corredor: o que e quando comer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para ter sucesso no esporte, não é apenas o treinamento que é importante. A comida é outro fator importante, cuja importância muitos tendem a subestimar. Neste artigo, o Lifehacker dirá quais produtos devem ser incluídos no menu do corredor e ajudará você a descobrir o que, quando e em que quantidades você precisa comer.

Recomendações gerais

A primeira coisa a lembrar para todos os atletas novatos é que eles não precisam se limitar a comida. Você precisa de força para se exercitar, então coma até se fartar. A única tarefa é escolher os alimentos certos que o ajudarão a esquecer a fome por muito tempo e a carregá-lo totalmente de energia.

A proporção ideal de proteína, gordura e carboidratos na dieta de um corredor amador é de 1: 1: 4. Acontece que 80 gramas de carboidratos equivalem a 20 gramas de proteínas e gorduras. Um pouco diferente das dietas tradicionais que prescrevem carboidratos fora de seu menu em primeiro lugar, não é? Se você deseja obter o máximo de seus exercícios, os carboidratos lentos são o caminho a percorrer. Não é nenhuma surpresa que os jantares com massas tenham se tornado parte integrante das corridas populares. Assim, no dia 19 de setembro, Barilla sediará uma Pasta Party na EXPO da Maratona de Moscou, onde todos os participantes da corrida ganharão força antes do evento principal do ano.

Bem, vamos ver quais alimentos familiares o ajudarão não apenas a correr mais rápido, mas também a se sentir bem ao mesmo tempo.

Abacate

Polifenóis, vitamina E e gorduras monoinsaturadas são o que esta fruta verde é rica, uma verdadeira dádiva para quem quer se manter saudável pelo maior tempo possível. Correr é um estresse sério em nosso sistema cardiovascular, por isso é vital consumir alimentos que a ajudem a lidar com tudo isso. O abacate se encaixa perfeitamente. Ajuda a aumentar a concentração de lipoproteínas de alta densidade no sangue, o colesterol muito "bom" que nos salva da formação de coágulos sanguíneos e do bloqueio dos vasos sanguíneos. Fazemos molhos de abacate, adicionamos em saladas e colocamos em torradas integrais. O colesterol ruim não tem chance.

Bananas

O lanche pré-lançamento perfeito. As bananas não são apenas carboidratos essenciais, mas também potássio, que os corredores perdem com o suor. O potássio é importante para fortalecer o músculo cardíaco, o funcionamento normal dos rins e do cérebro, reduz a probabilidade de convulsões e ajuda a combater a sensação de fraqueza e fadiga. Portanto, se estiver exausto, coma bananas - antes, depois ou mesmo durante o treino. Além disso, são considerados alimentos bastante seguros em termos de possíveis problemas digestivos, pelo que a corrida decorrerá sem surpresas.

Leguminosas

Lentilhas, feijões e ervilhas são excelentes fontes de proteína vegetal e muitas vezes substituem a carne na dieta. As leguminosas fornecem fibras e ferro suficientes, são digeridas lentamente e mantêm a sensação de saciedade por muito tempo. A única coisa é que você não deve comê-los antes do treino, parte do amido não é absorvido no intestino delgado, o que resulta no aumento da formação de gases.

Peixe gordo

É gorduroso, embora contradiga o conjunto de lendas e mitos sobre nutrição adequada. Sem gordura na conquista de novos picos esportivos não chega a lugar nenhum, por isso vale a pena focar nas melhores fontes dessas substâncias. Estamos interessados em gorduras insaturadas, que normalizam os níveis de colesterol e insulina no sangue. Robalo, salmão, atum e salmão amigo irão fornecer ao corredor níveis suficientes de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, com quase todas as vitaminas e uma boa quantidade de proteínas como bônus. Um jantar de peixe assado acompanhado de uma salada de vegetais é um grande benefício para o coração, sistema músculo-esquelético e sistema nervoso.

Iogurte

Sem aditivos, de preferência grego. O iogurte contém cálcio e proteína na companhia de carboidratos e baixo teor de gordura. A proteína é necessária para o crescimento muscular e o cálcio ajuda a fortalecer o sistema músculo-esquelético, e é na composição dos produtos lácteos fermentados que é melhor absorvido, digamos graças às bactérias benéficas. Um copo de iogurte pela manhã é um ótimo complemento para o café da manhã ou mesmo um prato separado se você adicionar algumas nozes, frutas vermelhas ou simplesmente misturá-lo com granola à base de aveia.

Mel

Uma das etapas mais difíceis para comer bem é desistir de doces. Se você não é alérgico ao mel, o mel é um ótimo substituto para o açúcar. É geralmente aceito que o mel contém muitas vitaminas e minerais, mas na realidade nem tudo é totalmente verdade. Dos microelementos, é o mais ferro, o resto dos indicadores estão em um nível muito modesto. No entanto, eles o apreciam não por isso. O mel é uma fonte de carboidratos, que são quase completamente absorvidos, um combustível para o nosso corpo. Você pode adicioná-lo ao chá quente ou simplesmente espalhar na torrada de grãos inteiros - uma excelente opção, aliás, para um lanche antes de uma corrida.

Aveia

Desde a infância, o mingau familiar vai deliciar nosso corpo com vitaminas A, B1, B2, B6, E e PP, além de ferro, magnésio e manganês. Como sempre, quando se trata de grãos, vale a pena escolher opções com um mínimo de processamento. Cereais instantâneos e cereais, que só precisam ser despejados em água fervente, vão para casa. Somos a favor de grãos inteiros que serão digeridos lentamente e não causarão um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, cozinhamos o mingau de manhã, adicionamos um pouco de mel, frutas vermelhas ou nozes e tomamos café da manhã para todos os cafés da manhã.

Nozes

É geralmente aceito que engordam com eles. No caso das nozes salgadas para cerveja, isso é verdade, mas quase ninguém espera seriamente melhorar sua saúde dessa forma. Por outro lado, as nozes são as melhores amigas dos corredores, porque são fibras, ácidos graxos poliinsaturados, vitamina E e muitos outros oligoelementos, que são difíceis de obter de outras fontes. Adicione-os ao seu mingau de aveia matinal ou leve um punhado deles para se refrescar no trabalho. Se você está cansado de roer nozes, mude para leite de amêndoa ou manteiga de amendoim - em combinação com uma maçã ou banana, isso o ajudará a se recuperar rapidamente após um treino.

Colar

Sim, o macarrão, que quem está perdendo peso recusar (e totalmente em vão, aliás), só vai beneficiar o corredor. Devido ao seu alto teor de carboidratos, a massa é considerada o combustível ideal para o corpo se preparar para o estresse grave. É verdade que isso se aplica apenas a massas de trigo durum de alta qualidade, por isso, ao comprar, preste atenção à composição. Os produtores conscienciosos dizem abertamente de que variedades de trigo são feitos seus produtos. A matéria-prima ideal é Semola Di Grano Duro - farinha (mais precisamente, o menor cereal) feita de grãos de trigo da espécie Triticum durum. Contém muitas proteínas, fibras e vitaminas B. Além disso, essa massa não transborda e não gruda.

A forma garantida de escolher uma boa massa é comprando produtos de fabricantes italianos. Afinal, é neste país que eles sabem muito sobre boas massas. Por isso, se pretende deliciar-se com pratos verdadeiramente saborosos e saudáveis, dê preferência às massas italianas à base de trigo duro, como o esparguete, o farfalle ou a Barilla conciglioni. Para o café da manhã, almoço ou jantar - é isso. A principal vantagem da massa é a variedade de opções de preparo. Você pode descobrir novas receitas nas páginas do Facebook, VKontakte ou Odnoklassniki de Barilla.

Pão integral

Outro parceiro de macarrão culpado sem culpa é o pão. Ele pode e deve ser incluído no cardápio diário do corredor. É claro que esta não é uma autorização para o embalamento contínuo de pãezinhos, trata-se exclusivamente de pão integral. Hidratos de carbono lentos, vitaminas (E e B) e muitas fibras são todos os benefícios. Algumas fatias deste pão por dia ajudam a resolver problemas digestivos e a carregar a bateria interna por muito tempo.

Já falamos sobre isso muitas vezes, mas estamos prontos para repeti-lo: dieta é uma palavra que precisa ser eliminada do nosso vocabulário de uma vez por todas. Qualquer dieta, por definição, é temporária, a dieta permanecerá com você por muitos anos. Escolha a comida certa e corra, corra, corra.:)