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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
O verão não é hora de ficar em casa ganhando peso. Oferecemos um programa que combina uma variedade de cargas cardiovasculares e o ajudará a manter a forma sem os custos financeiros de uma academia.
No inverno, nosso desejo de começar a praticar esportes muitas vezes entra em hibernação. E nós mesmos geralmente queremos apenas nos envolver em um cobertor quente e não fazer nada. Mas então o verão chegou e não podemos mais justificar a presença de quilos extras com a apatia do inverno e entendemos que precisamos fazer algo a respeito.
Se você tem um dia de trabalho predominantemente "sedentário", então agora é a hora de entrar em forma e não se tornar um "plâncton de escritório". Claro, a atividade física e o treinamento são benéficos para o nosso corpo, mas se fizermos os mesmos exercícios todos os dias, logo nosso corpo se adaptará a cargas estereotipadas e nosso peso aumentará em uma figura específica e não se moverá de um ponto morto. Não é uma perspectiva muito tentadora, não é?
Para superar o efeito platô, você deve combinar treinamento de força e cardio. Cardio é muito importante, preparatório para o treinamento de força, e é melhor para iniciantes torná-lo predominante.
Gostaríamos de lhe oferecer um programa que combina caminhada, corrida, outras cargas cardiovasculares e intervalos de descanso - isso ajudará a queimar calorias e gordura subcutânea e evitar a saciedade com os mesmos exercícios físicos.
Não limite seus exercícios cardiovasculares exclusivamente a correr e caminhar - diversifique-os. Há muitas maneiras: aeróbica, bicicleta ergométrica e ciclismo regular, aparelho elíptico, patins, corda de pular.
Após 15-30 minutos de treinamento cardiovascular, você pode iniciar o treinamento de força. Os exercícios de força são melhor realizados na academia, com a consulta de um treinador que selecionará o programa ideal para você.
Enquanto isso, você está escolhendo a academia certa para você, comprando um novo uniforme de ginástica ou simplesmente adiando os exercícios e esperando outra segunda-feira, experimente este programa de 6 semanas para ajudá-lo a se manter em boa forma. Para iniciar este programa, não necessita de ir ao ginásio, basta encontrar um campo desportivo próximo.
1ª semana
Dia 1: marcha atlética - 1,6 km.
Dia 2: cargas cardiovasculares (não significa caminhar e correr, falamos sobre os exemplos acima).
Dia 3: caminhada atlética - 800 m, corrida - 800 m, caminhada esportiva - 800 m.
Dia 4: exercício cardiovascular.
Dia 5: Alterne caminhada e corrida por 20 minutos - corra por um minuto, ande pelo segundo, repita.
6º dia: lazer.
Dia 7: marcha atlética - 1,6 km.
2ª semana
Dia 1: marcha atlética - 2,4 km.
Dia 2: exercício cardiovascular.
Dia 3: caminhada atlética - 800 m, corrida - 800 m, caminhada esportiva - 800 m.
Dia 4: exercício cardiovascular.
Dia 5: Alterne caminhada e corrida por 25 minutos - corra por um minuto, ande pelo segundo, repita.
6º dia: lazer.
Dia 7: caminhada atlética - 1,6 km, corrida - 1,6 km (dê um passo conforme necessário; se você se sentir forte, pode substituir parcialmente a caminhada atlética pela corrida).
3ª semana
Dia 1: caminhada atlética - 3,2 km.
Dia 2: exercício cardiovascular.
Dia 3: caminhada atlética - 400 m, corrida - 400 m (repetir até que 4 km sejam percorridos).
Dia 4: exercício cardiovascular.
Dia 5: Alterne caminhada e corrida por 30 minutos - corra por um minuto, ande pelo segundo, repita.
6º dia: lazer.
Dia 7: caminhada atlética - 800 m, corrida - 2,4 km.
4ª semana
Dia 1: caminhada atlética - 3,2 km.
Dia 2: exercício cardiovascular.
Dia 3: caminhada atlética - 400 m, corrida - 800 m (repita até ter percorrido 4,8 km).
Dia 4: exercício cardiovascular.
Dia 5: Alterne caminhada e corrida por 40 minutos - caminhe um minuto, corra três, repita.
6º dia: lazer.
Dia 7: caminhada atlética - 800 m, corrida - 3,2 km.
5ª semana
Dia 1: caminhada atlética - 1,6 km, corrida - 3,2 km.
Dia 2: exercício cardiovascular.
Dia 3: caminhada atlética - 400 m, corrida - 1,2 km (repita até ter percorrido 4,8 km).
Dia 4: exercício cardiovascular.
Dia 5: Alterne caminhada e corrida por 35 minutos - ande um minuto, corra quatro, repita.
6º dia: lazer.
Dia 7: corrida - 4 km.
6ª semana
Dia 1: caminhada atlética - 1,6 km, corrida - 1,6 km (repita até ter percorrido 6,4 km).
Dia 2: exercício cardiovascular.
Dia 3: caminhada atlética - 400 m, corrida - 1,2 km (repita até ter percorrido 6,4 km).
Dia 4: exercício cardiovascular.
Dia 5: Alterne caminhada e corrida por 30 minutos - caminhe um minuto, corra um, repita.
6º dia: lazer.
Dia 7: corrida - 4, 8 km.
Bom treino!
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