Como perder peso caminhando

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quem de nós nunca sonhou em manter-se em boa forma sem treinos exaustivos? Aqui está, a chance - um plano de treino que inclui caminhadas e exercícios muito simples que o ajudarão a perder peso.

Caminhar às vezes é tão eficaz que está gradualmente se tornando uma nova tendência esportiva. Por exemplo, Whitney M. Cole, um treinador com sede em Los Angeles, criou uma rotina de exercícios conhecida como caminhadas nas montanhas. Para a Revista Fitness, ele elaborou um plano de treino de 150 minutos por semana para ajudá-lo a manter a forma. É sugerido que você faça esses exercícios 7-11 vezes por semana.

Primeiro treino: caminhada rápida de 15 minutos

Uma caminhada diária de 15 minutos o ajudará a queimar pelo menos 50 calorias. Especialistas afirmam que esses 15 minutos e 50 kcal podem ser um fator decisivo no aparecimento de centímetros extras na cintura (algo como um pequeno seixo que pode provocar uma avalanche). Outra vantagem: depois de uma caminhada dessas, você não sentirá mais fome, como acontece depois de um treino padrão. E você também não precisa fechar a janela de proteína-carboidrato. Pelo menos é o que dizem os pesquisadores da Loughborough University, no Reino Unido.

Cole recomenda caminhar a um ritmo de 5 quilômetros por hora e evitar paradas sempre que possível. Gradualmente, essa caminhada pode chegar a 45 minutos por dia. Como exercício adicional que pode ser feito em movimento, sugere-se apertar as nádegas. Assim, você vai matar dois coelhos com uma cajadada só: queimar calorias extras e deixar seu traseiro elástico e redondo.

Segundo treino: caminhada relaxante de 40 minutos

Os resultados da pesquisa confirmam os efeitos benéficos da caminhada em nosso bem-estar emocional. Mesmo 10 minutos ao ar livre podem reduzir a ansiedade e levantar seu ânimo.

Em seu plano, Cole oferece uma caminhada de meditação de 40 minutos durante a qual você pode contar silenciosamente "um, dois" cada vez que seu pé toca o solo. Assim, você entrará em um determinado ritmo e não apenas queimará calorias, mas também limpará sua mente do desperdício de informações. Você pode fazer isso em silêncio ou compor uma lista de reprodução com suas músicas favoritas e apreciá-las enquanto caminha.

Treino 3: caminhada de 30 minutos para queimar gordura + fortalecimento das nádegas

Para fazer nossas pernas e nádegas funcionarem um pouco mais ativamente do que durante uma caminhada normal, não é necessário correr ou subir ladeiras. Por exemplo, aumentar o comprimento da passada colocará mais estresse nos quadríceps. Você pode alternar um minuto de caminhada rápida com um minuto de caminhada larga.

Seu treino de caminhada pode ser assim:

• 1–4 - Caminhe em ritmo moderado como aquecimento.
• 5–9 - alterne um minuto de caminhada em ritmo amplo e um minuto de caminhada em ritmo moderado. Tente manter sua postura e olhar para a frente, não a seus pés.
• 10–13 - alterne um minuto de caminhada em ritmo moderado e um minuto de caminhada com estocadas. Um passo largo para a frente com a perna direita, o ângulo do joelho da perna de apoio é de 90 graus, a perna esquerda está dobrada, o joelho praticamente toca o solo. Para transferir a perna esquerda para a frente, você não precisa esticar completamente, deixando as pernas dobradas.
• 14–17 - Alterne novamente entre um minuto de caminhada em ritmo moderado e um minuto de caminhada em passadas largas.
• 18–21 - Alterne um minuto de caminhada em ritmo moderado com um minuto de caminhada com estocadas.
• 22-30 - alternar entre um minuto de caminhada em ritmo moderado e um minuto de caminhada em passadas largas por quatro minutos. Então, pelos próximos quatro minutos, alterne um minuto de caminhada em um ritmo moderado e um minuto de caminhada com estocadas. Use o minuto restante para um engate - faça uma caminhada tranquila.

Quarto treino: intervalos de 20-40 minutos

Se você alternar caminhada e corrida, em 20 minutos poderá queimar 147 kcal em vez de 70 kcal, ou seja, o dobro. Tentador, certo? Para isso, você pode dividir uma caminhada de 20 ou 40 minutos em segmentos de 5 minutos e alternar a caminhada com corrida leve.

• 1–5 - caminhar em ritmo moderado para se aquecer.
• 6–10 - Repita o seguinte ciclo cinco vezes: 20 segundos de caminhada, 20 segundos de corrida, 20 segundos de aceleração máxima.
• 11–12 - caminhando em um ritmo fácil.
• 13–17 - repetir o ciclo: 20 segundos de caminhada, 20 segundos de corrida, 20 segundos de aceleração máxima.
• 18–20 - Termine o treino caminhando em um ritmo lento.

Exercícios adicionais

Cole aconselha seus clientes a adicionarem exercícios de caminhada adicionais para completar o treino pelo menos três vezes por semana. Esses incluem:

• Plie agachamentos. As nádegas, a parte interna das coxas e os isquiotibiais funcionam. É recomendável que você faça duas séries de 10 repetições cada.
• Fique na ponta dos pés. Fique em pé com os pés juntos e os dedos virados para fora em um ângulo de 45 graus. Dê um pequeno passo para a direita e fique na ponta dos pés enquanto aperta as nádegas. Retorne à posição inicial e siga o mesmo passo para a esquerda. Esta é uma repetição. É recomendável que você faça duas séries de 10 repetições cada.
• Voltas do corpo. Fique em pé, com as pernas ligeiramente mais largas do que os ombros e os braços estendidos para os lados. Comece a virar de um lado para o outro, enquanto fixa a parte inferior do corpo (a pélvis não deve girar junto com o corpo). Recomendado para fazer 20 repetições.
• Flexões nas pernas. A posição inicial é a mesma ao girar o corpo. Vire o corpo para a esquerda o máximo possível, incline-se e tente tocar o pé esquerdo com a mão direita. Ao mesmo tempo, a mão esquerda é estendida para cima. Volte à posição inicial e repita a dobra para o lado direito. É recomendado que você faça duas séries de 10 repetições.
• Agachamentos com inclinações. Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, os dedos dos pés voltados para fora em um ângulo de 45 graus e as mãos travadas atrás da cabeça. Realize um agachamento e na posição inferior dobre para a direita, direcionando o cotovelo direito em direção ao joelho direito. Endireite-se e volte à posição inicial. Repita o mesmo no lado esquerdo. Recomenda-se fazer 20 repetições (10 curvas para cada lado).
• Levando a perna para trás. Fique em pé com os braços estendidos para a frente. Traga a perna direita para trás o máximo possível, mantendo uma ligeira flexão para a frente para manter o equilíbrio. Segure sua perna literalmente por alguns segundos e depois abaixe-a. Assim que seu pé tocar o chão, puxe-o para trás novamente. É recomendado que você faça duas séries de 10 repetições por perna.
• Chutando círculos. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços abertos para os lados. Levante a perna direita do chão e leve-a ligeiramente para a frente. Faça 10 movimentos circulares com a perna direita no sentido horário. Em seguida, faça 10 movimentos circulares com o pé esquerdo. É recomendado que você faça duas séries de 10 repetições por perna.

Esses exercícios são de natureza consultiva, mas se você deseja obter o máximo de resultados, é melhor incluí-los em seus treinos continuamente.