O que é melhor - correr ou caminhar rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo depende de seus objetivos e estado de saúde.

Para perda e manutenção de peso

Quanto mais calorias você gasta com exercícios, maiores são as chances de perder peso. Nesse sentido, correr é melhor do que andar, pelo menos se você tiver tempo limitado.

Correr a uma velocidade de 10 km / h em 30 minutos gastará Calorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três pesos diferentes / Harvard Health Publishing cerca de 495 kcal, e uma caminhada de meia hora a um ritmo acelerado de 6 km / h - apenas 135 kcal.

Para queimar a mesma quantidade de calorias, você precisa caminhar o dobro do tempo que corre.

Em um estudo, P. T. Williams. Maior perda de peso da corrida do que caminhada durante um acompanhamento prospectivo de 6,2 anos / Medicina e ciência nos esportes e exercícios, os cientistas analisaram dados de 32 mil corredores e 15 mil caminhantes ao longo de seis anos. Descobriu-se que este último gasta metade da energia e pesa mais.

Além disso, quando a intensidade e o tempo de treino foram nivelados, descobriu-se que os corredores perderam mais peso e centímetros na cintura do que aqueles que preferiam caminhar.

Além da atividade física, a alimentação também é importante para a perda de peso, e é aqui que a corrida vence novamente. Em um experimento, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. A influência da corrida e da caminhada nos reguladores hormonais do apetite em mulheres / Jornal da obesidade mediu porções de alimentos e hormônios pós-treino que afetam o apetite e a saciedade em 18 mulheres que caminharam ou correram.

Apesar de os corredores gastarem mais energia no treinamento, depois comeram um pouco menos do que os que caminhavam. Como resultado, seu grupo teve um balanço calórico negativo (-194 kcal), enquanto no grupo de caminhada foi ligeiramente positivo (+41 kcal).

Correr reduz a fome após o exercício e aumenta a sensação de saciedade após comer.

Assim, correr é melhor para manter uma boa figura. Mas há um ponto importante: para perder peso e manter o peso, você precisa fazer isso constantemente. Desejável - toda a minha vida.

Se pensar nisso o deixa doente, não haverá benefício no treinamento. Caminhar é mais fácil de carregar do que correr, praticamente não causa dificuldades e, junto com conversas, música ou audiolivros, geralmente é visto como entretenimento.

Ao mesmo tempo, apenas 10 minutos de caminhada rápida o ajudarão a gastar 50 kcal adicionais, e uma hora de caminhada “dará” uma pequena sobremesa.

Para a saúde das articulações

É geralmente aceito que correr exerce mais pressão sobre as articulações, o que significa que é mais perigoso para elas do que caminhar. De fato, em um estudo de L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Lesões relacionadas à atividade física em caminhantes e corredores no estudo longitudinal do centro de aeróbica / Jornal clínico de medicina esportiva com dados de cinco mil homens e mulheres descobriram que aumenta o risco de lesões em comparação com a caminhada.

Homens que correram por mais de meia hora por dia correram significativamente mais risco de lesões durante o treinamento do que aqueles que se exercitaram por menos de 15 minutos. Mas andar em qualquer quantidade foi considerado seguro para ambos os sexos.

Mesmo caminhadas longas e regulares não aumentam o risco de lesões.

Pelo menos, isso é verdade para viajar a uma velocidade confortável de cerca de 4-5 km / h. Mas com caminhada rápida, nem tudo é tão simples.

Em um estudo, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Efeitos da mudança de velocidade na carga articular do joelho e tornozelo durante caminhada e corrida / Journal of Sports Science com a participação de 11 atletas amadores, os cientistas testaram como a velocidade de movimento afeta as articulações. Descobriu-se que a caminhada rápida (7,5 km / h) fornece a mesma rotação externa dos joelhos que a corrida. E ao mesmo tempo faz com que as pernas dobrem muito mais os joelhos, o que aumenta a carga nas articulações.

Ao mesmo tempo, correr também não é tão perigoso. Além disso, pode tornar-se uma profilaxia para N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. A relação da corrida com a osteoartrite do joelho e do quadril e a densidade mineral óssea da coluna lombar: um estudo longitudinal de 9 anos / The Journal of reumatology of osteoartrite, um adelgaçamento da cartilagem articular que leva à dor e rigidez.

Análise por P. T. Williams. Efeitos da Corrida e Caminhada na Osteoartrite e Risco de Substituição do Quadril / Medicina e ciência em esportes e exercícios Os dados de 74,7 mil pessoas mostraram que, ao correr pelo menos 1,8 km por dia (12,4 km por semana), as pessoas reduzem o risco desta doença em 18%. E aumentando o volume de corrida para 5,4 km por dia - em 50%.

Caminhar com custos de energia semelhantes também ajuda a reduzir os riscos, mas um pouco menos do que correr. Além do mais, os cientistas descobriram que os corredores têm maior probabilidade de atingir o nível de atividade exigido do que os caminhantes e pesam menos. E o excesso de peso é um dos principais fatores de risco para osteoartrite.

Em outros trabalhos científicos 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartrite do joelho em ex-corredores, jogadores de futebol, levantadores de peso e atiradores / Artrite e reumatismo

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. A participação em certos esportes está associada à osteoartrite do joelho? Uma Revisão Sistemática / Jornal do treinamento atlético reconhece que correr amador está longe de ser a atividade mais perigosa para as articulações. Os jogadores de futebol, levantadores de peso competitivos, corredores de longa distância de elite e aqueles que não praticam esportes estão muito mais preocupados.

Analisado por E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. A associação de corrida recreativa e competitiva com osteoartrite de quadril e joelho: uma revisão sistemática e meta-análise | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy de 114 mil pessoas constatou que apenas 3,5% dos corredores amadores sofriam de osteoartrite de joelho ou quadril, enquanto no grupo de não atletas, 10,2% sofriam de afinamento da cartilagem. …

A menos que você esteja treinando muito, correr não vai matar suas articulações, mas sim protegê-las.

E para evitar outras possíveis lesões, basta selecionar corretamente a carga. Para quem quer eliminar com segurança qualquer dano ou já sofre de doenças do sistema músculo-esquelético, são indicadas longas caminhadas a um ritmo confortável - proporcionam menos stress nas articulações.

Para saúde e longevidade

Para manter a saúde, a OMS recomenda que a atividade física / OMS se dedique a atividades leves por 150–300 minutos por semana ou atividades médias por 75–150 minutos. Em outras palavras, você pode caminhar 20-40 minutos todos os dias ou correr 10-20 minutos e obter os mesmos benefícios para a saúde.

Em um experimento, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Corrida ou caminhada - comparação dos efeitos na saúde / Anais de epidemiologia por seis meses de corrida de meia hora 4 vezes por semana ou caminhadas semelhantes 6 vezes por semana, os homens perderam peso igualmente bem e melhoraram sua resistência.

Em outro estudo, P. T. Williams, P. D. Thompson. Caminhar versus correr para reduzir o risco de hipertensão, colesterol e diabetes mellitus / Arteriosclerose, trombose e biologia vascular verificou os dados de quase 49 mil pessoas ao longo de seis anos e descobriu que, com gastos de energia semelhantes, correr e caminhar reduzem igualmente os riscos de hipertensão, colesterol alto, diabetes mellitus e possivelmente doença coronariana.

Mas, ao mesmo tempo, um treinamento mais intenso parece prolongar um pouco melhor a vida. Em uma grande análise, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. A corrida de lazer reduz o risco de todas as causas e mortalidade cardiovascular / Journal of the American College of Cardiology com dados de 55 mil pessoas com mais de 15 anos constatou que a corrida regular reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares em 50% e por qualquer outro motivo - em 29%.

Para viver mais, você só precisa correr 50 minutos ou 10 km por semana. Você pode cumprir esta norma em 1-2 treinos e em 5 pequenas sessões de 10 minutos cada.

Em outra análise, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevidade em corredores masculinos e femininos: dados do Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology 17.5 mil participantes descobriram que a corrida tranquila e regular aumenta a expectativa de vida nos homens em 6, 2 anos e nas mulheres em 5, 6 anos.

As caminhadas também são estendidas por W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Benefícios para a saúde da caminhada diária sobre a mortalidade entre homens idosos mais jovens com ou sem doenças críticas importantes no novo projeto integrado de investigação da antiguidade suburbana: um estudo de coorte prospectivo / Journal of epidemiology life, mas não parece tão eficiente. Por exemplo, na análise de M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impacto da caminhada na expectativa de vida e gastos médicos ao longo da vida: o Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27.700 pessoas que caminham por mais de uma hora por dia aumentaram a expectativa de vida em 1, 3 anos para homens e em 1, 1 - para mulheres.

Há também um estudo de P. T. Williams. Redução significativamente maior na mortalidade por câncer de mama após a corrida pós-diagnóstico do que caminhada / International Journal of Cancer, que comparou os efeitos da corrida e da caminhada na sobrevivência de mulheres com câncer de mama. E aqui o primeiro acabou por ser o vencedor absoluto.

Depois de verificar os dados de 986 participantes, eles descobriram que, com gastos de energia semelhantes para caminhada e corrida, o último reduziu o risco de morte cerca de cinco vezes mais efetivamente. No entanto, há apenas um estudo e mais informações são necessárias para conclusões específicas.

Dados os benefícios semelhantes para resistência, peso e saúde cardíaca, pode-se presumir que caminhar ajudará a estender a vida de pessoas saudáveis com a mesma eficácia que a corrida. Pelo menos se você gastar a mesma quantidade de energia nas aulas.