Como caminhar para perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um plano simples e eficaz de seis semanas e princípios básicos de preparação.

Qual é a utilidade de andar

Para perder peso, não é necessário treinar horas na academia. Caminhar é mais fácil e eficiente. Ele ainda supera corrida, natação e ciclismo em termos de perda de peso, de acordo com pesquisadores. Além disso, entre os resultados positivos da caminhada, podem ser distinguidos os seguintes.

• Protegendo o cérebro de derrames e aliviando os sintomas de depressão.
• Fortalecimento dos ossos. Caminhar quatro horas por semana reduz o risco de fratura de quadril na velhice em 43%. Quanto mais você se move agora, mais móvel terá mais tarde.
• Melhorar a saúde do coração. Mesmo 20 minutos de caminhada por dia reduz o risco de doenças cardiovasculares em 30%.

Os cientistas descobriram que treinos curtos aumentam o metabolismo e queimam mais gordura do que treinos longos. Portanto, este plano é construído sobre a alternância de intervalos curtos de um passo rápido e tranquilo. Este circuito foi desenvolvido por Leigh Crews, um treinador que trabalha com profissionais de marcha atlética.

Como andar bem

Treine seis dias por semana, alternando entre caminhada de resistência e treinamento intervalado. Aqui está o que espera por você.

• Caminhada de resistência. Constrói força e resistência. Mova-se em um ritmo uniforme e médio.
• 4+2. Aumenta a resistência. Alterne quatro minutos de caminhada rápida com dois minutos em um ritmo médio.
• Sprints de 30 segundos … Aumenta a velocidade geral de viagem. Alterne entre curtos intervalos de caminhada rápida com um minuto silencioso.
• Alternâncias iguais. Melhora a capacidade do corpo de resistir a alta velocidade por um longo tempo. Alterne intervalos iguais de caminhada rápida e movimentação em ritmo moderado.

Antes de iniciar o treino, aqueça-se caminhando por quatro minutos em um ritmo calmo. No final, faça o mesmo resfriamento de quatro minutos.

Primeira semana

• Dia 1: Endurance - 25 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 2: 4 + 2 - 4 minutos de caminhada rápida, depois 2 minutos de caminhada em ritmo médio. Repita duas vezes.
• Dia 3: Endurance - 25 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 4: sprints de 30 segundos - 30 segundos de caminhada atlética seguida por um minuto de caminhada tranquila. Repita oito vezes.
• Dia 5: Endurance - 25 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 6: Alternâncias iguais - 1 minuto de caminhada rápida e, a seguir, 1 minuto de caminhada em ritmo médio. Repita seis vezes.

Segunda semana

• Dia 1: Endurance - 30 minutos caminhando em um ritmo médio.
• Dia 2: 4 + 2 - 3 vezes.
• Dia 3: Endurance - 30 minutos caminhando em um ritmo médio.
• Dia 4: sprints de 30 segundos - 12 vezes.
• Dia 5: Endurance - 30 minutos caminhando em um ritmo médio.
• Dia 6: Alternâncias iguais - 6 vezes por 1, 5 minutos.

Terceira semana

• Dia 1: Endurance - 35 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 2: 4 + 2 - 4 vezes.
• Dia 3: Endurance - 35 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 4: sprints de 30 segundos - 16 vezes.
• Dia 5: Endurance - 35 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 6: Alternâncias iguais - 6 vezes por 2 minutos.

Quarta semana

• Dia 1: Endurance - 40 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 2: 4 + 2 - 4 vezes.
• Dia 3: Endurance - 40 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 4: sprints de 30 segundos - 16 vezes.
• Dia 5: Endurance - 40 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 6: Alternâncias iguais - 6 vezes por dois minutos.

Quinta semana

• Dia 1: Endurance - 45 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 2: 4 + 2 - 5 vezes.
• Dia 3: Endurance - 45 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 4: sprints de 30 segundos - 20 vezes.
• Dia 5: Endurance - 45 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 6: Alternâncias iguais - 6 vezes por 2, 5 minutos.

Sexta semana

• Dia 1: Endurance - 50 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 2: 4 + 2 - 5 vezes.
• Dia 3: Endurance - 50 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 4: sprints de 30 segundos - 20 vezes.
• Dia 5: Endurance - 50 minutos de caminhada em ritmo médio.
• Dia 6: Alternâncias iguais - 6 vezes por 2, 5 minutos.

Como se preparar para a aula

1. Consulte o seu médico

Caminhar é adequado para absolutamente todos. Mas se o seu nível de atividade física era zero anteriormente, os músculos, as articulações e o coração sentirão tensão no início. Portanto, por precaução, consulte um terapeuta.

Depois de começar a andar, ouça o seu corpo. Dor, tontura e náusea indicam que você está exagerando. “Se você tiver dor no peito, dor que se irradia para o braço ou pescoço, ou fortes dores de cabeça, pare e consulte o seu médico”, aconselha o cirurgião ortopédico Scott Mullen.

2. Compre calçados esportivos de qualidade

Procure lojas que façam análises de marcha. Isso torna mais fácil encontrar sapatos adequados ao seu tipo de pé. Pegue um par meio tamanho maior do que o normal, porque suas pernas incham um pouco durante o exercício.

3. Compre roupas confortáveis

Você não precisa de equipamentos esportivos caros para caminhar, mas ficará mais confortável com as roupas certas. Escolha tecidos que absorvem a umidade, materiais que esticam um pouco e não vão apertar você enquanto você se move.

Em climas frios, use várias camadas de roupas para se manter fresco no início do treino, mas fáceis de remover durante o aquecimento.

4. Estabeleça uma meta realista

“Olhe para sua condição - se você não faz exercícios há muito tempo, comece com 10 minutos de movimento por dia”, diz Erin Palinski-Wade, nutricionista e autora de livros sobre nutrição. Aumente o seu tempo diário em 5 minutos por semana. Essa abordagem gradual ajudará seu corpo a se adaptar e reduzir o risco de lesões.

“Se você se sente intimidado por longas caminhadas de 30 ou 60 minutos, divida-as em seções de 10 minutos”, continua Palinsky-Wade. "Você queima o mesmo número de calorias e obtém os mesmos benefícios para a saúde sem reorganizar sua rotina diária."

Comece a uma velocidade não muito alta. Deve ser tal que você possa dizer algumas frases sem esforço, mas não mantenha uma conversa longa. Gradualmente, você se tornará mais resistente e uma caminhada rápida será mais fácil para você.

5. Prepare-se para dores musculares

É bastante natural que, depois de escalar a montanha por hábito, suas canelas doam. Isso vai passar quando você começar a andar regularmente. Para se livrar do desconforto, aplique gelo no local dolorido.

Se a condição interferir na caminhada ou dores não apenas nos músculos, mas também nas articulações, faça uma pausa de um ou dois dias. Se você sentir dor logo atrás da rótula, no tendão de Aquiles, tornozelos ou quadris, então você está se esforçando demais. Relaxe por alguns dias, aplicando gelo nos locais doloridos. Se isso não ajudar, consulte seu médico.

6. Mantenha um diário de perda de peso

As gravações o ajudarão a se manter motivado e a acompanhar seu progresso. Registre a distância que você andou e quanto tempo levou, e o ângulo de inclinação se você estiver em uma esteira. Com o tempo, você começará a notar resultados. Não apenas no número de quilômetros percorridos, mas também em nossa própria reflexão.