Quais alimentos contêm muito ferro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Coma-os com vitamina C para obter o máximo de benefícios.

Por que você precisa de ferro

Digamos imediatamente: se você não tem ferro suficiente, prepare-se para problemas. Por exemplo, esta Clínica de Anemia por Deficiência de Ferro / Mayo:

• fraqueza;
• fadiga constante;
• falta de ar ao menor esforço;
• tontura;
• cabelos e unhas quebradiços;
• mãos e pés frios;
• palidez e olheiras.

Todos esses são sinais de anemia por deficiência de ferro. Ou seja, uma condição em que seu corpo, devido à falta de ferro, não consegue produzir uma quantidade suficiente de hemoglobina - uma proteína que transporta oxigênio dos pulmões para todos os órgãos e tecidos, e o dióxido de carbono liberado - na direção oposta.

Falando relativamente, sem ferro suficiente, o corpo sufoca. Mas o fornecimento de oxigênio não é o único processo que requer esse oligoelemento.

O ferro está envolvido em N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Revisão sobre o ferro e sua importância para a saúde humana / Journal of Research in Medical Sciences em uma miríade de reações às quais o metabolismo em geral está vinculado. Não depende apenas da condição física do corpo, mas também da imunidade e do desempenho intelectual.

Para se manter saudável, você precisa obter Ferro / Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) de 10 a 20 mg de ferro todos os dias. Em mulheres grávidas e naquelas que doam regularmente ou perdem sangue, a taxa sobe para 28 mg.

Um ponto importante: o corpo humano não consegue sintetizar o ferro sozinho. Só podemos obtê-lo com alimentos. Lifehacker compilou uma lista de alimentos ricos em ferro. Tente consumir pelo menos alguns deles diariamente para reduzir o risco de anemia por deficiência de ferro e outros problemas.

Quais alimentos contêm muito ferro

1. Espinafre

O espinafre é tradicionalmente considerado o campeão em teor de ferro. E merecidamente. O vegetal folhoso favorito do Sailor Popeye, seja cru, cozido ou assado, pode oferecer 3,6 mg de espinafre, cozido, fervido, escorrido, sem sal / ferro NutritionData para cada 100 g de seu próprio peso. No entanto, existem alimentos recheados com ferro muito mais densamente.

2. Ostras, mexilhões e outros mariscos

Uma porção (100 g) de moluscos do mar pode conter Moluscos, moluscos, espécies mistas, cozidos, calor úmido / NutritionData até 28 mg de ferro, que cobre completamente e mesmo com uma margem as necessidades diárias desse oligoelemento. Além disso, o ferro nos moluscos é heme (este é o nome de um oligoelemento de origem animal). É absorvido 15-30% melhor do que o não-heme, que obtemos de alimentos vegetais.

Além disso, os crustáceos são ricos em proteínas (até 26 g por porção), grandes quantidades de vitamina B12, vitamina C e outros nutrientes. O bônus que você obtém ao adicionar esses frutos do mar à sua dieta é um aumento no nível de colesterol "bom" (HDL), que é bom para o coração.

3. Legumes

Uma fonte ideal de ferro para vegetarianos. Feijões cozidos, grão de bico, ervilhas, soja, lentilhas contêm em média Lentilhas, sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal / NutritionData cerca de 3,3 mg de um oligoelemento por 100 g - ou seja, até um terço da dose diária recomendada.

A única coisa que estraga um pouco esse quadro rosado é o fato de que o ferro aqui não é heme e não é absorvido tão bem como na carne. Para melhorar a absorção, coma ou beba I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Efeito do chá e outros fatores dietéticos na absorção de ferro / Críticas Críticas em Food Science and Nutrition feijão com alimentos que contêm vitamina C. Por exemplo, saladas com vegetais folhosos (azeda, repolho, salsa) e pimentão, sucos e smoothies com laranja, kiwi, groselha preta.

4. Fígado e outras miudezas

Uma porção de 100 gramas de fígado bovino ou de frango fornecerá aproximadamente 6,5 mg de carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozido, ferro guarnecido / NutritionData. Nos rins, coração, cérebro, o oligoelemento é ligeiramente menor, mas também em média cerca de um terço do valor diário por 100 g.

Além do ferro, os subprodutos são ricos em proteínas, vitamina A, vitaminas B e colina S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Colina: um nutriente essencial para a saúde pública / avaliações nutricionais é um nutriente essencial para a saúde do fígado e do cérebro que muitas pessoas não consomem.

5. Sementes de abóbora

100 g de sementes - sejam cruas ou torradas - fornecerão 13 mg de sementes, grãos de abóbora e abóbora, secos [pepitas] / ferro NutritionData. Tal como acontece com as leguminosas, o ferro não é heme, portanto as sementes de abóbora devem ser consumidas com alimentos que contenham vitamina C.

Bônus: as sementes de abóbora também são uma das melhores fontes de magnésio - um elemento essencial que, entre outras coisas, ajuda a reduzir o risco de diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Ingestão de magnésio em relação à inflamação sistêmica, resistência à insulina e a incidência de diabetes / Diabetes Care e depressão G. A. Eby, K. L. Eby. Recuperação rápida da depressão maior usando tratamento com magnésio / hipóteses médicas.

6. Chocolate amargo

Basta comer cerca de 50 g de chocolate para obter cerca de 6,5 mg de Doces, chocolate, amargo, 70-85% de sólidos de cacau / Ferro NutritionData (em 100 g, respectivamente, 13 mg, mas gruda!). Dê preferência ao chocolate com teor de cacau de 70% ou mais.

7. Carne vermelha

Uma porção de 100 g de carne bovina ou moída servida em qualquer forma (bifes, hambúrgueres, almôndegas, recheio de massa marinha) é uma maneira segura de fornecer 2,7 mg de carne bovina, moída, 85% carne magra / 15% gordura, pão, cozida, assada [hambúrguer redondo] / Ferro NutritionData. Além disso, o microelemento, neste caso, é o heme, ou seja, é absorvido de forma rápida e fácil.

8. Tofu

Popular na Ásia e entre os vegetarianos, o tofu de soja também é uma excelente fonte de ferro. Uma porção de 100 gramas contém Tofu, cru, firme, preparado com sulfato de cálcio / NutritionData, cerca de 3 mg do mineral traço. Além disso, o tofu é rico em proteínas, tiamina (vitamina B1), bem como cálcio, magnésio e selênio.

9. Carne de peru

Uma porção de 100 gramas de carne de peru escuro é 2,3 mg de peru, todas as classes, carne escura, cozida, torrada / ferro NutritionData. Para efeito de comparação, a mesma quantidade de carne de peru branca contém apenas 1,3 mg. Além disso, a carne escura contém impressionantes 29 gramas de proteína por porção, bem como uma quantidade decente de vitaminas B, zinco (30% da RDA) e selênio (até 60% da RDA).

10. Quinoa

Este cereal popular contém mais proteína do que a maioria dos outros grãos. Também é rico em ácido fólico (vitamina B9), magnésio, cobre, manganês … E ferro: a quinua contém cerca de 1,5 mg de quinua cozida / NutritionData por 100 gramas de mingau.