Quais alimentos contêm vitaminas B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Servir carne com folhas verdes dobrará seus benefícios para a saúde.

As vitaminas do grupo B são o próprio “botão” que torna a pessoa ativa e cheia de energia. Suas tarefas são diversas, mas em geral se resumem a uma das funções mais importantes: ajudar o corpo a produzir energia a partir dos alimentos e transportar nutrientes para todos os órgãos e tecidos.

O grupo B combina oito vitaminas B, cada uma das quais está envolvida de uma forma ou de outra no metabolismo energético. Aqui estão eles:

• B1 (tiamina): A RDA é de cerca de 1,2 mg.
• B2 (riboflavina): cerca de 1,3 mg.
• B3 (niacina): cerca de 16 mg.
• B5 (ácido pantotênico): cerca de 5 mg.
• B6 (piridoxina): 1,3 mg.
• B7 (biotina): cerca de 30 mcg.
• B9 (ácido fólico): cerca de 400 mcg.
• B12 (cobalaminas): cerca de 2,4 mcg.

Infelizmente, nenhuma das vitaminas listadas, exceto B12, nosso corpo não é capaz de armazenar a deficiência de vitaminas do complexo B e suplementação. Portanto, para se sentir vigoroso e enérgico, eles devem ser obtidos da comida todos os dias.

As vitaminas do grupo B são encontradas em muitos alimentos. Mas para chamar algo de "rico em vitamina B", ele deve conter pelo menos 20% da dose diária necessária de um ou outro componente B.

As vitaminas B são mais benéficas quando consumidas em combinação umas com as outras do que individualmente.

Aqui estão 8 produtos que quebram recordes em termos de conteúdo de uma ou várias vitaminas B. Alguns deles superam até mesmo a famosa (embora insípida) levedura nutricional.

1. Salmão

O salmão é um tesouro: ele contém sete das oito vitaminas B, devido a algum mal-entendido, apenas a biotina foi esquecida. Ao mesmo tempo, quatro vitaminas são apresentadas em doses muito impressionantes. Assim, com uma porção de 100 gramas de peixe, cru, assado ou cozido no vapor, você obterá Peixe, salmão, Atlântico, selvagem, cozido, calor seco:

• B2 (riboflavina) - quase 30% do valor diário;
• B3 (niacina) - 50%;
• B6 (piridoxina) - 47%;
• B12 (cobalaminas) - 51%.

Além disso, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, bem como proteínas e selênio.

2. Truta

O "parente" de água doce do salmão também é rico em vitaminas B. De 100 g de truta crua ou cozida, você obtém peixes, trutas, espécies mistas, cozidas, calor seco:

• B1 (tiamina) - cerca de 30% do valor diário;
• B2 (riboflavina) - 25%;
• B3 (niacina) - até 30%;
• B5 (ácido pantotênico) - mais de 20%;
• B12 (cobalaminas) - 125%.

3. Fígado

Carne, porco, cordeiro, frango - não importa. Se você comer fígado, certifique-se de obter uma dose decente de vitaminas B, todos os oito tipos.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino frito ou cozido contém carne bovina, carnes variadas e subprodutos, fígado, cozido, frito:

• B2 (riboflavina) - mais de 200% do valor diário;
• B3 (niacina) - cerca de 90%;
• B5 (ácido pantotênico) - quase 70%;
• B6 (piridoxina) - mais de 50%;
• B7 (biotina) - mais de 130%;
• B9 (ácido fólico) - 65%;
• B12 (cobalaminas) - mais de 1200%.

Não tenha medo de ultrapassar a norma: o corpo é capaz de regular a quantidade de vitaminas B fornecidas com os alimentos, e não vai ingerir muito. Também no fígado há muita vitamina A, proteínas, cobre, ferro.

4. Carne

A carne bovina contém seis das oito vitaminas B, excluindo biotina e folato. Veja quanta carne, lombo, magra e gordura separáveis, cortada em 0 ″ de gordura, todas as qualidades, cozida, grelhada [bife do lombo, tira do lombo] você obterá comendo 100 gramas (que é cerca de metade de um bife médio) de frito ou carne cozida:

• B3 (niacina) - até 40% do valor diário;
• B6 (piridoxina) - mais de 30%;
• B12 (cobalaminas) - cerca de 30%.

Existem menos outras vitaminas B na carne - até 10%. No entanto, esse fato pode ser parcialmente compensado servindo-se carne com folhas verdes.

5. Espinafre e outras folhas verdes

As folhas verdes - especialmente espinafre, alface, couve e nabo - são as fontes vegetais mais ricas em folato (vitamina B9). Por exemplo, 85 gramas de espinafre cru contém Espinafre cru, mais de 40% do valor diário desta substância. Na mesma quantidade de cozido (cozido ou assado em uma torta) - cerca de 30%.

6. Carne de Porco

Assim como a carne bovina, a carne de porco contém muitas vitaminas B. E principalmente a tiamina, que ainda não chega na carne bovina. Aqui está o que você consegue Carne de porco, fresca, lombo, lombo (costeletas), desossada, magra separável apenas, cozida, grelhada comendo 100 g de, por exemplo, costeleta de lombo de porco:

• B1 (tiamina) - até 70% do valor diário;
• B2 (riboflavina) - até 25%;
• B3 (niacina) - até 25%;
• B6 (piridoxina) - até 30%.

7. Ovos de galinha

Quase a fonte mais significativa de biotina em nossa dieta. Em um grande ovo cozido - quase 35% do valor diário B7 Determinação do conteúdo de biotina de alimentos selecionados usando ligação precisa e sensível de HPLC / avidina. Mais podem ser encontrados, exceto no fígado.

É verdade que há um ponto importante: os ovos devem ser comidos melhor cozidos, fritos ou assados. A proteína crua contém avidina, uma substância que se liga à biotina e torna difícil para a biotina absorvê-la no intestino. O tratamento térmico destrói a avidina e você obtém mais B7.

8. Ostras, mariscos e mexilhões

Esses frutos do mar são especializados em vitamina B12: 100 g de qualquer um deles contém tantas cobalaminas que a necessidade diária é superior a pelo menos quatro vezes. Além disso, ostras, mariscos e mexilhões são fontes de vitaminas B2 (riboflavina), B1 (tiamina), B3 (niacina) e B9 (ácido fólico).

Os mariscos também contêm muitas gorduras ômega-3, proteínas e oligoelementos essenciais - ferro, zinco, selênio e manganês.