Por que as dobradiças TRX são boas e como trabalhar com elas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Aumente a força e resistência muscular sem academia ou programas pagos.

O que são dobradiças TRX e por que você deve experimentá-las

TRX (exercício de resistência total do corpo) é uma teia de náilon com um mecanismo simples de ajuste de comprimento, empunhaduras redondas para as mãos e presilhas para as pernas.

Este equipamento compacto pode ser usado para exercícios domésticos e ao ar livre, viagens e viagens de negócios. Com o suporte de suspensão TRX, você pode facilmente se agarrar a uma barra horizontal, poste, poste ou árvore. A segunda fixação - porta - permite utilizar as dobradiças mesmo onde não existam apoios estáveis, por exemplo, num quarto de hotel.

Com TRX, você pode tornar seus exercícios de peso corporal muito mais difíceis, bombear qualquer grupo de músculos e criar complexos de resistência loucos.

Além disso, o TRX o ajudará a construir seu abdômen perfeito. Quase todos os exercícios em loop colocam uma tensão nos músculos centrais: eles estão em tensão constante para manter o equilíbrio em um ambiente instável.

Como escolher TRX

Você pode comprar o TRX original em ou no único na Rússia.

Os modelos estão disponíveis para uso doméstico e comercial. As residências são mais baratas, projetadas para uma carga de até 180 kg, possuem alças feitas de espuma de poliuretano. Os TRX mais caros são projetados para salas de ginástica, podem transportar até 220 kg e são equipados com punhos de borracha antibacteriana.

A compra de loops no site oficial dá acesso a um programa de exercícios com vídeos e calendários impressos. É verdade que os modelos originais não são baratos: de 9 a quase 20 mil rublos.

Os Loop Trainers P3 baseados em TRX são vendidos por e são várias vezes mais baratos - na faixa de 1-2 mil rublos. A julgar pelas críticas, são bastante confortáveis e duráveis, embora o material das linhas seja mais fino que o das originais. Inclui duas montagens e uma bolsa de transporte de malha.

Quais exercícios fazer com loops TRX

Flexões dos loops (pressione nos loops)

Este exercício é mais simples do que flexões regulares, mas mais difícil do que flexões com suporte estável.

Segure as alças com as mãos e empurre-as para cima. Ajustando o comprimento das linhas, você pode aumentar a carga. Quanto mais baixo você colocar os laços, mais difícil será empurrar para cima.

Se for muito fácil para você, tente flexões de arco. Este exercício irá colocar muito mais estresse sobre os músculos tríceps e peitorais.

Segure as alças das alças, pule e pise nos braços esticados, abaixe os ombros, dobre as pernas. Tente fazer flexões de amplitude total até que seus ombros fiquem paralelos ao chão.

Loop Rows

Segure nas dobradiças nos braços esticados, estique o corpo em uma linha. Puxe-se até o TRX, junte as omoplatas, encoste as alças no peito e, em seguida, abaixe-se de volta. Mantenha seu corpo nivelado.

Quanto mais baixo você diminuir os loops, mais difícil será o exercício. Experimente diferentes posições e encontre a perfeita.

Puxando os joelhos até o peito

Fique em pé deitado, coloque os pés nas alças. Dobre os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Retorne à posição inicial e repita.

Prancha

Coloque os pés nas alças e posicione-se com ênfase. Tente manter as costas retas, não dobre a região lombar.

Curl bíceps

Segure as alças com um aperto reverso, pendure, esticando o corpo em uma linha. Puxe-se até as dobradiças, levando os braços à cabeça. Retorne à posição inicial e repita.

Voltas laterais

Segure as alças das alças, estique os braços e estenda o corpo em uma linha reta oblíqua. Sem dobrar os braços, leve-os para o lado e puxe o corpo para cima. Repita do outro lado.

Agachamentos de pulo

Pegue as alças, sente-se e pule. Ao agachar, mantenha as costas retas, os calcanhares no chão e afaste os joelhos para os lados.

Cross Lunge

Segure as alças da dobradiça, dê um passo para a direita, coloque a perna esquerda atrás da direita, lance-se para trás e toque o chão com o joelho esquerdo. Suba e repita o mesmo para a esquerda. Desta vez, você precisará tocar o chão com o joelho direito.

Ponte de glúteo em loop

Deite-se no chão de costas, coloque os calcanhares nas alças, coloque as mãos ao longo do corpo. Levante e abaixe a pélvis.

Flexões com pernas em loops

Coloque as pernas nas alças, fique em pé, contraia o abdômen e as nádegas de modo que o corpo fique alongado em uma linha. Empurre para cima, tocando o chão com o peito. Não balance os cotovelos para os lados; os ombros devem estar em um ângulo de 45 graus do corpo ou menos. Tente controlar a parte inferior das costas, ela não deve ceder.

Se você quiser tornar o exercício mais difícil, tente flexões com uma perna em um loop.

Agachamento dividido búlgaro

Fique de costas para a concha, coloque um pé no laço. Sente-se sobre uma perna até que o joelho toque o chão, endireite-se e repita. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não se projete além do dedo do pé. Mude suas pernas.

Se você quiser colocar mais tensão nos músculos, experimente o agachamento Jump Split. Este exercício não só fornecerá mais carga, mas também aumentará a força explosiva das pernas.

Impulso do rei

Este é um levantamento terra normal, mas com uma perna no laço e sem peso. Fique de costas para as dobradiças, coloque um pé no TRX. Dobre ligeiramente a perna de apoio, dobre-se para a frente com as costas retas e toque o chão com as mãos. Endireite-se e repita o exercício.

Se você estiver sob pressão, experimente o King's Jump Row.

Tração facial

Puxe-se até as alças como no exercício anterior, mas balance os antebraços para cima durante o levantamento terra de modo que o ângulo do cotovelo seja de 90 graus. Desça e repita.

V-fold invertido

Fique de pé com ênfase, estique o corpo em uma linha. Mova a pelve para cima de modo que o corpo se pareça com um V. invertido. Volte à posição inicial e repita.

Puxando os joelhos até os ombros

Fique em pé, coloque os pés nas alças. Alongue com os dois joelhos até o ombro direito, enquanto o corpo deve virar para a direita. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Extensão de tríceps

Segure as alças das dobradiças e puxe-as à sua frente na altura do rosto. Ao mesmo tempo, o corpo é inclinado. Dobre os cotovelos, incline-se para a frente e pendure-se nas dobradiças, mantendo o corpo reto. Com o esforço das mãos, volte à posição inicial e repita.

Mãos reprodutoras

Segure as alças das alças, estique os braços à sua frente, estique o corpo em uma linha em ângulo. Abra os braços para os lados o máximo possível e traga-os de volta. Não dobre os cotovelos completamente, faça o exercício com cuidado e aqueça bem.

Quanto mais baixo você diminuir os loops, mais difícil será o exercício.

Y-pull

Levante-se de uma posição inclinada, levando os braços para cima e para os lados. Na parte superior, o corpo lembra a letra Y.

Flexões de um braço com inversão de marcha

Segure a alça com uma das mãos, segure-a, esticando o corpo em uma linha. Vire o corpo para o lado de forma que o peito fique perpendicular ao chão, toque o chão com a mão livre. Gire seu corpo para trás e puxe-se com uma mão para o laço. Com a mão livre, estenda a mão para cima e para a frente. Faça o número necessário de vezes e repita para a outra mão.

L-pullups do chão

Ajuste as alças de forma que você possa segurá-las com os braços esticados quando estiver sentado no chão. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e segure nas alças. A partir dessa posição, puxe-se para cima até as alças, sem alterar a posição da pelve e das pernas, de modo que o corpo na ponta superior se pareça com a letra L. Abaixe até o chão e repita.

Deixe os pés apoiados no chão para facilitar o exercício.

Sair da cama

Segure as alças da dobradiça, estenda os braços retos à sua frente. Incline-se para a frente, levante os braços de modo que todo o corpo fique esticado em uma linha. Retorne à posição inicial e repita.

Sair para parada de mão

Este exercício funciona muito bem nos ombros e nos músculos centrais. Coloque os pés nas alças, fique de pé, com ênfase, deitado. Em suas mãos, dê um passo para trás até que você esteja em uma parada de mão. Volte e repita.

Se você tem medo de ir para uma parada de mão completa, tente andar apenas até a metade do caminho e volte. Se quiser complicar o exercício, faça flexões entre as passagens com as mãos.

Pistolas

Segure as alças com as mãos, levante e estique uma perna. Sem dobrar a perna levantada, sente-se. Apoiando-se nas mãos, saia do agachamento e repita o exercício. Tente manter as costas retas.

Lunges em uma perna

Segure as alças da dobradiça, dobre o joelho e traga a canela para trás. Agache-se e toque o chão com o joelho. Levante as alças e repita o exercício.

Crunches reversos

Deite-se no chão de costas, coloque os calcanhares nas alças, levante a pélvis e abaixe as costas do chão. Ao longo do exercício, a região lombar fica suspensa. Traga sua pélvis para cima, dobre os joelhos. Retorne à posição inicial e repita.

Quais exercícios podem ser compostos com loops TRX

Pratique exercícios de 3 a 5 vezes por semana, descanse entre os treinos ou faça exercícios aeróbicos, corridas ou natação.

Se for fazer cinco vezes por semana, após a terceira rotina de exercícios, volte à primeira ou faça mais duas voltas.

Aqueça um pouco antes de se exercitar para aumentar sua freqüência cardíaca e aquecer seus músculos. Por exemplo, suba e desça escadas correndo ou pule corda por 3-5 minutos.

Treinos regulares

Execute cada exercício em três séries de 10-15 vezes (de cada lado) e para a prancha - 30-60 segundos.

Treino 1

1. Flexões dos loops.
2. Loop Rows.
3. Agachamentos de pulo.
4. Y-pull.
5. As costas atacam com uma perna.
6. Prancha.
7. O impulso de King.
8. Puxando os joelhos até o peito.

Treino 2

1. Flexões com as pernas em loops.
2. Ondulação de bíceps em pé.
3. Tração facial.
4. Extensão para tríceps.
5. Agachamento dividido búlgaro.
6. Ponte de glúteos.
7. Dobra em V invertida.
8. Faça inversões de marcha para os lados.

Treino 3

1. Flexões com uma mão com uma curva.
2. Mãos reproduzindo.
3. L-pull-ups.
4. Pistols.
5. Saia do suporte deitado em uma parada de mão (3-5 vezes).
6. Sair da cama.
7. Puxando os joelhos até os ombros.
8. Crunches reversos.

Comece com três séries para cada exercício e vá aumentando até cinco. Você também pode ajustar o número de repetições. Se você sentir que ainda tem força no final da série, faça mais.

Você escolheu o número correto de repetições se as últimas 2-3 vezes na caminhada forem difíceis, mas você pode executá-las com boa técnica e não pode dividir a série em várias partes.

Treinamento intensivo em circuito

O treinamento em circuito pode ajudá-lo a aumentar a resistência e queimar mais calorias em menos tempo. Faça-os duas vezes por semana.

Treino 1

Defina um cronômetro para 20 minutos. Faça cada exercício por 20 segundos e descanse pelo resto do minuto.

1. Flexões com pernas nas alças (se houver preparação suficiente, flexões nas alças como nas argolas).
2. Loop Rows.
3. Cross lunges.
4. Puxar os joelhos até o peito enquanto está deitado.
5. Agachamentos de pulo.

No total, você precisa completar 4 círculos, não descanse entre os círculos.

Aumente o tempo de trabalho conforme você se acostuma. Por exemplo, depois de alguns meses, você pode chegar a 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso.

Treino 2

Faça os exercícios um após o outro 5 a 10 vezes. Por exemplo, 5 flexões, 5 agachamentos, 6 flexões, 6 agachamentos e assim por diante, até 10 flexões e 10 agachamentos.

1. Flexões dos loops.
2. Pistolas.
3. Tração facial.
4. O impulso de King.
5. Dobra em V invertida.

Aumente gradualmente o número de repetições para 11, 12 e assim por diante.