Andar sobre as nádegas ajuda você a perder peso e encher sua bunda?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina entende como esse exercício realmente funciona.

O que é andar glúteo?

Um passeio de glúteo é um exercício no qual você se senta no chão com as pernas estendidas para a frente e move os quadris para a frente ou para trás.

Em inúmeros artigos dedicados aos benefícios desses movimentos, o andar sobre as nádegas é chamado de remédio para celulite, excesso de peso, hemorróidas e infertilidade, além de uma boa forma de fortalecer os músculos.

E a popularização do exercício é creditada a Ivan Pavlovich Neumyvakin, médico soviético e autor de livros sobre medicina alternativa.

Este exercício está realmente bombeando as nádegas?

A principal função dos músculos glúteos máximos é a extensão do quadril e, com as pernas fixas, a extensão do corpo. Os glúteos médios e pequenos abduzem a coxa e, com as pernas fixas, a pelve é inclinada para o lado.

Portanto, para bombear as nádegas com eficácia, você precisa relaxar os quadris sob a carga. Em consonância com isso, uma revisão recente de pesquisas científicas identificou passadas de elevação, extensões pesadas de quadril e halteres como os melhores exercícios para trabalhar o glúteo máximo.

Os movimentos mais eficazes para bombear o glúteo médio incluem levantar a perna para o lado, como abduzir o quadril na prancha lateral, estender os joelhos enquanto está deitado de lado.

Além disso, os músculos glúteos ficam perfeitamente tensos em exercícios de equilíbrio, quando você não apenas estende os quadris, mas também faz esforços para estabilizar o tronco e as pernas. Estes são, por exemplo, agachamento e levantamento terra com uma perna.

No movimento das nádegas, não há extensão do quadril, nem abdução do quadril, nem necessidade de estabilização do corpo. Assim, podemos concluir que a carga sobre esses músculos durante o exercício é mínima.

Que músculos podem ser fortalecidos caminhando sobre as nádegas?

Ao caminhar sobre as nádegas, a carga principal recai sobre os músculos do corpo: os músculos oblíquos internos e externos do abdômen, os músculos quadrados da parte inferior das costas. Além disso, durante o exercício, o músculo reto abdominal e os extensores da coluna são distendidos. Eles ajudam a manter o corpo rígido e as costas retas.

Além disso, no momento de levantar a coxa do chão, os músculos são ativados - os flexores do quadril: iliopsoas, alfaiate, músculo reto femoral.

Vale a pena andar nas nádegas?

Tudo depende de seus objetivos.

Não vale a pena perder tempo com isso se você quiser:

• Perder peso. Para fazer isso, você precisa gastar mais calorias, e andar no chão sobre as nádegas não é o tipo de exercício que consome mais energia. Para perder peso apenas por meio de exercícios, sem conectar uma dieta, você precisa se envolver em pelo menos 60 minutos por dia e, além disso, escolher exercícios intensivos em energia - cardio prolongado ou elementos de força destinados a bombear grandes grupos musculares. Eles farão você perder mais calorias e ajudarão a manter sua taxa metabólica enquanto você perde peso.
• Construa seus músculos. Para aumentar o volume dos músculos, você precisa cansar suas fibras com exercícios de força. Andar sobre as nádegas não proporcionará estresse suficiente para uma hipertrofia significativa de quaisquer músculos.
• Livre-se da celulite. O exercício é eficaz contra a "casca de laranja" apenas no contexto de perda de peso, e é isso que discutimos acima. Quanto ao efeito de massagem que ocorre ao caminhar no chão, também não afetará o aspecto da celulite. Mesmo a massagem manual é de pouca utilidade nesse sentido - mudanças positivas são observadas apenas na massagem profunda com GLP, e mesmo assim nem sempre.

Experimente este exercício para quem deseja fortalecer os músculos do núcleo, especialmente os músculos oblíquos do abdômen. Você também pode usá-lo como um aquecimento antes do treinamento de força - os movimentos ajudarão a aquecer suavemente o corpo e não sobrecarregar.

Como fazer este exercício corretamente?

Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e endireite as costas. Dobre os braços na altura dos cotovelos e segure um dos lados do corpo. Contraia o estômago, levante um quadril e mova a perna para a frente. Abaixe a coxa até o chão e repita do outro lado.

Siga em frente, mantendo as costas retas e o abdômen tenso. Você pode andar para frente e para trás dessa maneira.

Como diversificar o andar nas nádegas?

Existem duas maneiras de complicar este exercício:

1. Realize a caminhada nas nádegas com peso. Segurar um haltere ou kettlebell na frente do peito aumentará a carga sobre os músculos centrais.

2. Faça o exercício com os braços acima da cabeça. Pegue uma vara leve com uma empunhadura uma vez e meia a duas vezes mais larga que os ombros e segure-a nos braços estendidos acima da cabeça. Nesse caso, os músculos da parte superior das costas e da cintura escapular estão conectados ao trabalho.

Com que frequência e por quanto tempo as nádegas caminham?

Você pode fazer esses movimentos todos os dias, sozinho ou em conjunto com outros exercícios abdominais e para as costas. Quanto à quantidade, guie-se por suas capacidades. Se você não é fisicamente ativo há muito tempo, comece com uma ou duas séries de 10-15 "etapas".

Aumente o comprimento da unidade conforme você se acostuma. Para bombear os músculos oblíquos do abdômen, execute três ou cinco abordagens de 20-30 "passos"; para aquecer antes do treino - uma ou duas séries de 15-20 "passos".