Por que você não pode encher sua bunda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

E o que fazer para que funcione.

Você se agacha e se lança indefinidamente, mas não faz sentido: a bunda era tão pequena quanto antes. É que se tornou mais adequado. Isso significa que as nádegas não podem ser infladas se a natureza não o recompensou com o tamanho certo?

Não. Isso significa que, se você tem um objetivo, deve escolher o meio certo para alcançá-lo. A seguir, analisaremos alguns erros que o impedem de inflar as nádegas grandes e lindas e lhe diremos como corrigi-los.

1. Você está fazendo os exercícios errados

Agachamentos, estocadas e levantamento terra costumam ser usados para encher o saco. São movimentos excelentes que permitem trabalhar com grandes pesos e carregar bem toda a parte inferior do corpo. No entanto, devido ao fato de você estender os joelhos, parte da carga vai para o quadríceps - os músculos da frente da coxa responsáveis por esse movimento.

Para carregar apenas os músculos glúteos, você precisa fazer exercícios em que os quadris são estendidos sob carga, enquanto os joelhos permanecem na mesma posição. Por exemplo, extensão pélvica e ponte de glúteo com barra, extensão de quadril no cruzamento e no bloco. Você pode encontrar mais exercícios para bombear as nádegas no artigo abaixo.

2. Você senta muito e não aquece antes do treino

Você passa oito horas no computador, entra no carro ou no transporte público e chega à academia. Em seguida, caminhe na esteira por cinco minutos e pegue a barra de agachamento. Ao mesmo tempo, suas nádegas, alongadas o dia todo na posição sentada, não podem ligar-se facilmente e usar muitas das fibras musculares necessárias para um crescimento rápido.

Para maximizar o envolvimento muscular, ative seus glúteos com um breve aquecimento antes de carregá-los. Pode incluir agachamentos, movimentos das pernas e vários tipos de pranchas com elevação das pernas.

3. Você não está exercitando músculos suficientes

Para crescer, os músculos precisam trabalhar até a fadiga. Se você estiver fazendo pesos pesados a 75-85% do seu máximo de uma repetição (1RM), três a cinco séries de 8-12 repetições são suficientes para realmente cansar as fibras musculares.

Se você treinar com halteres leves ou nenhum peso, pode levar cerca de 20-30 vezes por série para fornecer carga suficiente.

Em geral, ambas as estratégias funcionam para construir músculos, e se você não tem a habilidade de trabalhar com uma barra pesada, séries longas e leves servirão. Mas lembre-se de que, para progredir, você precisa fazê-los antes do cansaço, para que as últimas repetições da abordagem sejam feitas com dificuldade e uma sensação de queimação se acumule nos músculos.

Lembre-se também de que, com o tempo, o corpo se adapta à carga e os músculos param de crescer. Portanto, é necessário aumentar gradualmente os pesos de trabalho ou o número de abordagens e repetições.

4. Você não descansa o suficiente

Para que os músculos cresçam, eles precisam não apenas de estresse, mas também de tempo para se recuperar. Sua produção de proteína aumenta 24 a 48 horas após o exercício. Se você usar cargas novamente neste momento, perderá parte do efeito. Portanto, balance as nádegas não mais do que duas ou três vezes por semana e, nos outros dias, envolva-se em outros grupos musculares.

5. Você está com pouca proteína e carboidratos

Para construir músculos, o corpo precisa de um material de construção - a proteína, que entra no corpo por meio dos alimentos. Os carboidratos também são necessários: eles fornecem a produção de hormônios anabólicos necessários para o crescimento muscular.

Procure 1,8–2 g de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 60 kg, precisa ingerir pelo menos 108 g de proteína. Para carboidratos, consuma 4-7 g por kg de peso corporal.

Escolha alimentos ricos em fibras, como cereais, pães integrais, vegetais e frutas sem açúcar. E evite alimentos ricos em amido e doces, caso contrário você pode exagerar nas calorias e, em vez de aumentar os músculos, a quantidade de gordura.

6. Você está sem sorte com genética

Esta é a última razão pela qual você não pode fazer nada a respeito: algumas pessoas desenvolvem músculos rapidamente, enquanto outras demoram muito para fazer um progresso significativo. Talvez você tenha mais fibras musculares do tipo 1, menos ribossomos que produzem proteína a partir de aminoácidos ou suas células progenitoras se dividam muito mais lentamente do que as de sorte.

Você não será capaz de alterar sua predisposição para construir músculos, mas ainda poderá obter o volume que deseja. Você precisará de mais tempo e esforço, mas o resultado será em qualquer caso. Pratique exercícios, descanse e coma bem - e mais cedo ou mais tarde, você terá nádegas volumosas e sensuais.