16 hábitos para tornar mais fácil para você acordar de manhã

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os cientistas ensinam como ajustar as configurações do relógio interno para dormir o suficiente e se sentir revigorado.

1. Desligue os aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir

“Duas horas antes de adormecer, o núcleo supraquiasmático do cérebro envia um sinal à glândula pineal para começar a produzir melatonina”, diz Michael Terman, professor de psicologia clínica da Universidade de Columbia. "Este hormônio ajuda a controlar os ciclos de sono-vigília." E a luz forte das telas reduz o nível de melatonina no corpo em cerca de 22%.

2. Reduza a exposição à luz azul

Se você ainda precisa usar um computador à noite, instale um programa que alterará a temperatura da cor da tela para tons mais quentes. Um deles, f.lux, leva em consideração os horários do nascer e do pôr do sol em seu fuso horário e latitude. Ou apenas escurecer a tela em 50%. Os cientistas acreditam que essa quantidade de luz azul não interfere no sono.

Também vale a pena trocar as lâmpadas do apartamento por aquelas cujo calor de acordo com a escala de temperatura de cor está em torno de 2.700-3.000 K. Escolha lâmpadas incandescentes ou LED com luz branca quente.

3. Feche bem as cortinas à noite

E imediatamente após acordar, abra-os. Idealmente, você deve ir da escuridão total à luz brilhante. “Seus níveis hormonais vão disparar e você acordará mais rápido”, diz Christopher Winter, médico-chefe do Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Fique na luz depois de acordar

Isso convencerá o relógio interno de que é hora de o corpo começar a despertar. Vá lá fora por alguns minutos. E na estação fria, quando ainda está escuro pela manhã, compre uma lâmpada de terapia de luz. De acordo com Terman, o efeito da curta exposição à luz brilhante imediatamente após o despertar melhora o adormecimento na noite seguinte.

5. Tome um banho antes de dormir

Antes de adormecer, a temperatura corporal diminui naturalmente. Se você aumentar especificamente a diferença de temperatura (quente no banheiro e esfriar depois), será mais fácil adormecer. Por isso, mergulhe em água quente por pelo menos 15 minutos, coloque o pijama leve e deite-se.

6. Durma em temperatura baixa

Em uma temperatura corporal mais baixa, o sono é mais profundo. De acordo com a American National Sleep Foundation, a temperatura ideal do ar para dormir é de 16-19 ℃. Se o quarto estiver muito quente e você não quiser dormir com a janela aberta, compre roupas de cama refrescantes.

7. Use meias à noite

Durante o sono, a temperatura corporal cai. Ajude seu corpo a acelerar esse processo e, consequentemente, adormeça usando meias à noite. Se as pernas estiverem quentes, o corpo tentará resfriá-las expandindo os vasos e direcionando o sangue para os membros. Como resultado, a temperatura corporal central cairá mais rapidamente.

8. Aqueça depois de acordar

Pela manhã, a temperatura corporal aumenta - isso nos prepara para a vigília. Ajude seu corpo com alguns exercícios simples. E se você dorme com um ar condicionado no verão, configure-o de forma que desligue antes do alarme.

9. Pratique esportes ao mesmo tempo

A atividade física geralmente ajuda você a dormir melhor. E se você se exercita regularmente ao mesmo tempo, seu relógio interno se acostuma a usá-lo como um sinal para dizer quanto tempo depois de adormecer.

10. Faça exercícios algumas horas antes de dormir

Evite fazer atividades intensas antes de dormir. Palpitações cardíacas, febre e níveis de adrenalina dificultam o adormecimento. Tente manter algumas horas entre o treino e o sono.

11. Aumente a intensidade de seus treinos

De acordo com uma pesquisa realizada pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, as pessoas dormem melhor em dias de exercícios intensos. Acredita-se que durante eles dois tipos de citocinas são liberados nos músculos que causam sonolência.

12. Tome café da manhã logo após acordar

Os ciclos diurnos e noturnos mudam dependendo de quando comemos. Além disso, tomar o café da manhã logo após acordar vai aumentar o seu metabolismo.

13. Coma no mesmo horário todos os dias

É o mesmo que acontece com o treinamento: o corpo se lembra de quanto tempo deve decorrer entre comer e dormir. Não importa exatamente a que horas você come. O principal é seguir a mesma rotina todos os dias.

14. Não coma um jantar pesado

Comer demais antes de dormir fará com que sua temperatura corporal suba e evite que você adormeça. Você pode comer algo, mas não coma demais.

15. Converse com seu médico sobre como tomar melatonina

Ele vem em forma de pílula. Eles regulam o nível do hormônio melatonina no corpo, mas não podem ser tomados constantemente. Use-os se seus ritmos circadianos estiverem fora de ordem, como depois de mudar de fuso horário. Mas antes de tomá-lo, verifique com seu médico.

16. Faça um lanche em alimentos ricos em carboidratos à noite

De acordo com os pesquisadores, comer lanches como esse ajuda a ajustar o relógio interno do corpo. O fato é que os carboidratos provocam a produção de insulina, que afeta o gene PER2, que regula o sono. Ou seja, depois de comer alimentos ricos em carboidratos, você se sentirá sonolento.

Coma cereais com leite. Essa combinação contém carboidratos e triptofano, a partir dos quais a serotonina e a melatonina são sintetizadas no corpo. Ou cerejas: também contêm carboidratos e melatonina.