Anatomia de alongamento de imagens: exercícios centrais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Lifehacker continua a traduzir para você uma seleção ilustrada de exercícios de alongamento de Vicky Timón, especialista em ioga e autora da Enciclopédia de Exercícios de Pilates, e James Kilgallon, criador do programa Mazlo's Body Maintenance.

Alongamento abdominal com apoio de antebraço

Que músculos alongamos: músculo reto abdominal.

Atuação. Deite-se de bruços e levante o peito, apoiando-se nos cotovelos. Durante este exercício, você deve sentir uma leve tensão na região abdominal.

Um comentário. O músculo reto abdominal geralmente não requer muito alongamento, portanto, fazer este exercício várias vezes por semana após o treino abdominal deve ser suficiente.

Alongamento abdominal em pé

Que músculos alongamos: músculo reto abdominal.

Atuação. Fique em pé com as costas apoiadas em qualquer suporte, os pés apoiados no chão na base. Levante os braços acima da cabeça, agarre o suporte e, sem levantar os pés do chão, incline-se um pouco para a frente.

Um comentário. Este exercício alonga com precisão e eficiência não só o grupo de músculos abdominais, mas também outros, não menos importantes: o grande dorsal e o tríceps. Ao alongar, lembre-se de manter o corpo relaxado.

Alongamento lateral em posição prona

Que músculos alongamos: músculos abdominais oblíquos, grande dorsal, psoas quadrado.

Atuação. Deite-se de costas com um lado pressionado contra a parede ou qualquer outro suporte e estenda os braços atrás da cabeça. Em seguida, comece a puxar a parte superior do corpo na direção oposta. Nesse caso, as pernas e quadris não devem sair da parede.

Um comentário. Colocar as mãos atrás da cabeça envolve o grande dorsal e os grandes músculos redondos. Eles puxam o braço para trás e para baixo, trazendo-o para o corpo (adução), e também giram para dentro (pronação). Se os braços permanecerem estendidos ao longo do tronco, apenas os músculos abdominais se alongarão.

Alongamento lateral emparelhado

Que músculos alongamos: músculos abdominais oblíquos, grande dorsal, psoas quadrado.

Atuação. Fique com seu parceiro de lado um ao outro a uma distância de cerca de um passo, os pés juntos. Segure os antebraços um do outro por dentro, levante as mãos por fora e entrelace com as palmas, formando um arco. A partir dessa posição, incline-se suavemente para longe de seu parceiro, alongando a parte externa do corpo. Nesse caso, as pernas não devem sair do chão ou mudar de posição.

Um comentário. É aconselhável que vocês não difiram muito um do outro em altura e peso, caso contrário, o exercício não será muito conveniente e eficaz. O objetivo principal é alongar toda a superfície lateral, incluindo o glúteo máximo, os oblíquos e o grande dorsal.

Gato

Que músculos alongamos: músculo reto abdominal, um grupo de músculos endireitadores das costas.

Atuação. Fique de quatro, apoiando-se nos braços e joelhos esticados. Contraia o estômago de modo que suas costas se arquem para cima. Nesta posição, relaxe e empurre o tronco para baixo, criando uma curvatura para trás na coluna. Em seguida, respire fundo, alongue o abdômen e, ao expirar lentamente, contraia os músculos abdominais.

Um comentário. Este exercício tem um efeito positivo na mobilidade da coluna e nos pequenos músculos circundantes. Também vale atentar para a importância do alongamento da coluna vertebral, principalmente na região lombar.

Barco

Que músculos alongamos: músculos glúteos médios e grandes, músculos iliocostais.

Atuação. Deite-se de costas, dobre os joelhos e puxe-os o mais alto possível (quase até o queixo) com os braços ao redor. A coluna deve formar um pequeno arco e não deve haver desconforto na coluna cervical. Relaxe e permaneça nesta posição.

Um comentário. Este exercício torna sua coluna e os músculos ao redor mais flexíveis e libera as pinças. Especialmente útil para a região lombar.

Torções da coluna vertebral com a ajuda de um parceiro

Que músculos alongamos: músculos abdominais oblíquos.

Atuação. Sente-se em um banco plano, com as costas retas, o bodybar (ou prancha) apoiado em seus ombros, segure-o em ambas as extremidades (braços o mais largos possível). O parceiro fica atrás de você, agarra a barra corporal nos mesmos lugares que seus braços e gentilmente vira você para o lado até que você sinta uma contração nos músculos abdominais oblíquos. Então você retorna à posição inicial, inspira e expira e repete a torção, mas na outra direção.

Um comentário. Devido à tensão nos músculos do manguito rotador, este exercício não pode ser executado corretamente sem assistência. Para obter o melhor efeito, você deve relaxar na área abdominal e expirar enquanto se vira para o lado.

Para fazer isso sozinho, coloque as mãos atrás da cabeça e role de um lado para o outro. Você pode até fazer isso sentado em sua mesa.

Alongamento lateral no chão

Que músculos alongamos: músculos abdominais oblíquos, grande dorsal, psoas quadrado.

Atuação. Sentado nos calcanhares, coloque uma perna para o lado. Nesta posição, comece a esticar o braço de mesmo nome para cima e para o lado até sentir um alongamento nos músculos laterais. A outra mão repousa no chão.

Um comentário. Durante esse alongamento, você deve sentir um alongamento em todo o lado do corpo. Se você não sentir nada, tente mover a perna mais para o lado e estender mais o braço, aumentando assim o arco resultante.

Alongamento supino com apoio lombar

Que músculos alongamos: músculos retos abdominais, músculos abdominais oblíquos (grandes e pequenos), músculos transversais do abdome, grande dorsal.

Atuação. Coloque uma esteira macia, tapete ou toalha grande enrolada em um pequeno rolo no chão e deite-se de costas com o rolo logo abaixo da região lombar. Em seguida, estenda os braços atrás da cabeça e tente alongar o máximo possível.

Um comentário. Este é um exercício muito bom para quem sofre de dores nas costas causadas por problemas de postura. A única precaução neste exercício é selecionar o rolo correto. Se for muito rígido e alto, a deflexão da região lombar pode ser muito forte. Por causa disso, você pode sentir dor e o exercício não será mais tão eficaz.

A segunda opção para realizar este exercício é sem rolo. Nesse caso, a parte inferior das costas deve estar firmemente pressionada contra o chão e o resto do corpo deve estar relaxado. Para fazer isso, dobre os joelhos e coloque os pés perto da pélvis. Tente até encontrar uma posição confortável onde possa relaxar e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.

Outras partes do guia de alongamento ilustrado podem ser encontradas aqui: