15 exercícios de joelho para ajudar a proteger contra a dor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça-os regularmente e você esquecerá a dor e a rigidez.

Como o exercício pode apoiar a saúde do joelho

Os exercícios têm como objetivo principal fortalecer os músculos que circundam e sustentam a articulação do joelho. A maioria dos movimentos recomendados envolve o músculo quadríceps da coxa (quadríceps), os três músculos da parte posterior da coxa e os glúteos máximo e médio.

Além disso, o exercício físico desempenha um papel importante na manutenção do volume da cartilagem articular, cujo adelgaçamento está associado a doenças como a osteoartrite. Os cientistas especulam que a cartilagem pode crescer em resposta ao estresse mecânico durante o exercício.

Pode ser por isso que os exercícios para os joelhos que desenvolvem a força, a coordenação e o equilíbrio musculares ajudam as pessoas com osteoartrite a aliviar a dor e melhorar sua qualidade de vida.

Além disso, para a saúde do joelho (e o alívio da dor da osteoartrite), geralmente é recomendado realizar não apenas movimentos de força, mas também exercícios para alongar os músculos do quadril e das pernas. Pode-se presumir que tais movimentos aumentam a mobilidade das articulações do quadril e tornozelo, o que irá melhorar a biomecânica dos movimentos nos esportes e na vida cotidiana e aliviar parte da carga das articulações do joelho.

Quais exercícios para as articulações do joelho ajudarão a fortalecer os músculos

Esses movimentos são adequados para qualquer nível de habilidade. Alguns aconselham, mesmo que já existam problemas nas articulações, como a osteoartrose. No entanto, neste último caso, você deve ter cuidado - monitore cuidadosamente as sensações e, se ocorrer dor, pare o treino e consulte o seu médico.

1. Dobrando as pernas contra a parede

Fique a 30 centímetros de distância da parede, coloque os pés separados na largura do quadril e vire os dedos dos pés para fora. Dobre os joelhos lentamente enquanto desliza as costas contra a parede. Não deixe que seus joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Certifique-se de que eles apontam na mesma direção de seus pés.

Você também pode colocar o fitball entre a parede e as costas para um deslizamento mais suave para cima e para baixo.

Faça 3 séries de 10 repetições.

Se isso for muito fácil para você, use a opção estática. Abaixe-se em um agachamento e trave a posição por 30 segundos.

Você também pode adicionar resistência com uma faixa de fitness - coloque-a nos quadris e em um agachamento, afaste os joelhos para os lados, vencendo a resistência do expansor.

2. Extensão de joelho sentado

Sente-se em uma cadeira, endireite as costas. Estenda lentamente o joelho direito até que esteja totalmente estendido, apontando o dedo ligeiramente para o lado. Contraia os músculos da coxa direita com toda a força e mantenha essa posição por 15 segundos.

Não relaxe os músculos até o final do intervalo de trabalho. Execute 3 séries de 15 segundos em cada perna.

3. Levantando uma perna esticada

Sente-se na beirada de uma cadeira com as costas retas e estenda totalmente o joelho esquerdo de forma que toda a perna fique paralela ao chão e o pé ligeiramente para fora. Contraia a coxa esquerda e mova-a para cima e para baixo em uma pequena extensão. Faça 10 subidas e descidas sem relaxar a perna ou colocá-la no chão até o final da série.

Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna. Se for muito fácil, aumente a resistência colocando um peso na perna ativa.

4. Agachamento

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente as meias para fora. Você pode abaixar livremente os braços para os lados, colocar o cinto ou esticar-se à sua frente para um melhor equilíbrio.

Sente-se em um ângulo reto na altura dos joelhos ou mais baixo - na medida em que for confortável, e levante-se. Mantenha as costas retas e os calcanhares no chão. Se for muito fácil, adicione resistência com uma faixa de fitness ou pegue alguns halteres.

Faça 3 séries de 10 repetições.

5. Agachamento em uma perna

Afaste os pés na largura do quadril e aponte os dedos dos pés claramente para a frente. Levante a perna esquerda e mantenha o equilíbrio na direita. Dobre a perna direita e abaixe-se lentamente em um agachamento. Certifique-se de que o joelho não vá muito para a frente e não dobre para dentro. Endireite-se e repita.

Faça 3 séries de 5 vezes em cada perna.

6. Lunges

Dê um passo à frente com o pé direito e deixe o esquerdo no lugar. Flexione os joelhos e abaixe-os em uma estocada em um ângulo reto com o joelho na frente da perna de apoio. Endireite-se e repita.

Certifique-se de que, durante a estocada, as costas permaneçam retas e o joelho na frente da perna de apoio não se estenda além do dedo do pé.

Faça 3 séries de 5 repetições em cada perna.

7. Cruzando os quadris nas laterais

Deite-se sobre o lado esquerdo, coloque os pés um em cima do outro e dobre os joelhos. Sem separar os pés, balance a coxa direita para o lado e aponte o joelho em direção ao teto. Passe 10 segundos nesta posição, volte à posição inicial e repita. Faça 10 vezes de cada lado (o vídeo mostra a opção sem fixar).

Se isso for muito fácil para você, adicione resistência. Compre um pequeno elástico para se exercitar e coloque-o nos quadris, logo abaixo dos joelhos.

8. Levantar uma perna esticada deitada de lado

Deite-se sobre o lado esquerdo, estique as pernas e descanse a cabeça em um braço dobrado ou travesseiro. Aponte os dedos dos pés para a frente. Levante a perna direita, segure por 10 segundos e abaixe-a para trás. Repita o movimento 4-5 vezes com cada perna.

Como no movimento anterior, se for muito fácil para você, adicione resistência com uma faixa de fitness.

9. Intensificando o estrado

Encontre um banco estável com cerca de 25-30 cm de altura. Você pode usar um degrau de uma escada.

Dê um passo para trás e volte ao chão. Mantenha as costas retas, elimine movimentos bruscos e solavancos do chão e certifique-se de que o joelho da perna ativa não dobre para dentro durante a escalada. Execute 3 séries de 10 vezes em cada perna.

Você pode aumentar gradualmente a altura do suporte até 45-50 cm e usar resistência adicional, como halteres.

10. Ponte dos glúteos em uma ou duas pernas

Deite no chão, coloque os braços ao lado do corpo, dobre as pernas e coloque os pés no chão. Contraia os glúteos e levante a pélvis o mais alto que puder. Trave por um segundo, volte à posição inicial e repita novamente.

Você também pode fazer uma ponte de glúteo unipodal com a perna de apoio no calcanhar e dobrando o joelho em um ângulo reto.

Execute 3 séries de 10 pontes de glúteos. Se você executar em uma perna - 10 para cada.

Quais exercícios para as articulações do joelho ajudarão a alongar os músculos

Ao fazer movimentos de alongamento muscular, observe suas sensações e não tenha pressa. Você deve sentir apenas um leve desconforto, não dor. Não tente desviar sua amplitude de movimento - isso pode resultar em ferimentos.

1. Alongamento dos músculos da parte posterior da coxa

Sente-se na beirada de uma cadeira, deixe a perna direita dobrada, estique a perna esquerda e coloque-a no calcanhar. Vire o dedo do pé esquerdo ligeiramente para o lado. Mantendo as costas retas e a coxa esquerda tensa, incline o torso para a frente.

Sinta o alongamento na parte posterior da coxa da perna esticada. Passe 15 segundos nesta posição e repita na outra perna. Faça 3 séries para cada perna.

2. Alongamento do trato ilíaco-tibial (PBT)

Para alongar o PBT no lado direito, cruze a perna direita atrás da esquerda e incline o torso para a esquerda, empurrando o quadril direito para o lado. Incline-se para o lado, não para frente e não coloque a bunda para trás. Você deve sentir a parte externa da coxa direita se esticar.

Segure por 15 segundos e repita do outro lado. Faça 3 séries para cada perna.

3. Alongamento da frente da coxa em pé

Durante esse movimento, você pode segurar uma das mãos nas costas da cadeira para não perder o equilíbrio. Dobre uma perna, agarre seu tornozelo e puxe o calcanhar em direção à nádega. Sinta a frente de sua coxa se esticar.

Para aumentar o alongamento, incline a pélvis para trás - imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, retorne o pé ao chão. Execute 5 vezes em cada perna.

4. Alongamento das nádegas

Deite-se de costas, levante um joelho e puxe-o para mais perto do peito, envolvendo os braços. Aponte o joelho em direção ao ombro oposto, alongando bem os músculos glúteos.

Mantenha a posição por 30 segundos, depois abaixe a perna e repita do outro lado. Faça 5 vezes em cada perna.

5. Alongamento da panturrilha em pé

Fique perto da parede, dê um passo para trás e dobre a perna à frente e deixe a outra reta. Incline o corpo para frente, encostado na parede. Sinta o alongamento dos músculos da panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos, depois troque de perna e repita o mesmo. Faça 5 vezes de cada lado.

Quantas vezes devo fazer exercícios de joelho

Faça este pequeno treino todos os dias. Via de regra, as primeiras mudanças positivas ocorrem após duas semanas de atuação regular do complexo.

Se você estiver correndo ou fazendo outros tipos de exercícios aeróbicos, pode usar exercícios de força como aquecimento e alongamento após uma corrida.

Aqueles que fazem treinamento de força com resistência não se beneficiam desses movimentos, pois eles não colocam pressão suficiente nos músculos das pernas já bombeados. Nesse caso, você pode usar o bloco de movimentos para alongar após as cargas de força.