30 maneiras de combater a insônia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Muitos de nós sofrem de insônia. Se você é uma dessas pessoas, não se desespere. Selecionamos 30 dicas que podem ajudá-lo a combater essa doença.

São 3 da manhã e ainda estou na cama pensando em tudo, exceto em dormir. Olhando para o meu relógio, entendo que faltam 4 horas para o alarme tocar, e não está claro o que é pior: continuar a sofrer de insônia ou dormir várias horas e acordar quebrado.

E eu não sou o único. Os sintomas da insônia são vividos por muitas pessoas. É para essas pessoas que preparamos um material que o ajudará a se livrar da vigília noturna e a ter um sono reparador. E se você está lendo este artigo às 3 da manhã, saiba que esta é a última vez.

é um distúrbio do sono caracterizado por duração insuficiente ou má qualidade do sono, ou uma combinação desses fenômenos durante um período significativo de tempo. Os sintomas incluem sono insatisfatório, má qualidade do sono, ansiedade, incapacidade de concentração e irritabilidade. A insônia pode ser crônica (de um mês ou mais) e aguda (durar várias noites).

Não se apresse para ser tratado com produtos de farmácia. Experimente mudar algo em seu estilo de vida. Por exemplo, este:

1. Mantenha um diário. Registre nele quanto e quando você dormiu, o nível de fadiga durante o dia e outros sintomas. Isso ajudará você a entender o que vale a pena mudar em sua rotina e, como último recurso, pode ser útil para seu médico.
2. Defina um cronograma. Encontre uma atividade que o ajude a adormecer e cumpra-a. Também tente ir para a cama e acordar na mesma hora.
3. Use a cama corretamente. A cama só deve ser usada para dormir e fazer sexo. Não transfira seu trabalho para lá. Então você só se torna pior.
4. Escolha um bom colchão. O colchão afeta muito a qualidade do sono. Um colchão ruim pode causar insônia e desconforto, portanto, certifique-se de ter um colchão de qualidade e agradável.
5. Pare de fumar. Aqui está para parar de fumar. Os fumantes costumam sofrer de insônia. Alguns estudos mostram que isso se deve à falta de nicotina à noite.
6. Consulte seu médico. Se você já tentou de tudo e nada ajudou, então é hora de recorrer a um profissional. O médico pode diagnosticar irregularidades e prescrever medicamentos para ajudar a restaurar um sono saudável.
7. … O exercício aeróbico moderado tem um efeito positivo na qualidade do sono. Você pode treinar a qualquer hora, mas pelo menos 3 horas antes de dormir.
8. Agende alguns “minutos de preocupação”. Gaste de 10 a 15 minutos ao longo do dia resolvendo problemas importantes. Se não for possível resolvê-los, anote-os para que não entrem na sua cabeça. Isso o ajudará a evitar pensar em problemas à noite.
9. Limite a cafeína. Sim, sabemos o quanto você adora café. Para começar, tente adiar todas as suas recepções de café para a primeira metade do dia. Se isso não funcionar, você sabe o que fazer.
10. Tire um cochilo. 10-20 minutos de cochilos durante o dia irão ajudá-lo a relaxar e descontrair. No entanto, não cochile depois das 15 horas. Isso afetará negativamente o sono à noite.
11. Dar um passeio. Muita luz solar ajuda a restaurar o equilíbrio da melatonina, o que o ajuda a adormecer à noite.
12. Coma alimentos "sonolentos". Introduza alimentos ricos em magnésio em sua dieta. Por exemplo, linguado, amêndoas, castanha de caju, espinafre, bem como alimentos com vitamina B. Por exemplo, vegetais verdes, nozes, legumes. Alguns especialistas também recomendam a suplementação com vitamina B6 e magnésio.
13. Tente se ocupar. A meditação pode não apenas ter um efeito positivo na qualidade do seu sono, mas também na qualidade de toda a sua vida! Você também pode adicionar aulas de ioga e respiração profunda e correta a esta dica.
14. Evite grandes refeições à noite. O corpo terá que digerir todo esse alimento durante o sono, e isso não levará a nada de bom.
15. Apague as luzes duas horas antes de dormir. mostraram que a quantidade de luz à noite afeta a qualidade do sono. Você provavelmente não vai querer ficar sentado no escuro a noite toda, então encontre um nível de luz com o qual se sinta confortável. A propósito, você pode usar um utilitário que fará o mesmo com a tela do computador.
16. Limite o uso de gadgets à noite. A luz fria das telas de gadgets evita que o corpo se prepare para dormir, estimulando a produção de hormônios diurnos. Se você não pode recusar dispositivos, pelo menos diminua o brilho da tela o máximo possível.
17. Não beba antes de dormir. É claro que isso é sobre álcool. Beber parece te ajudar a dormir? Você pode adormecer mais rápido, mas o álcool pode atrapalhar os ciclos do sono e, mesmo que durma, vai acordar sentindo-se despedaçado pela manhã.
18. Não se envolva em atividades mentais antes de dormir. Ponha seu trabalho de lado, não assista a programas científicos e leia literatura leve.
19. Faça sexo. Provavelmente valeu a pena colocar este item acima:)
20. Mantenha seu quarto fresco … É desejável dentro de 20 graus.
21. Aproveite os remédios naturais para dormir. Por exemplo, extrato de valeriana.
22. Não tente dormir se não tiver vontade. Sim, conheço essa sensação quando o relógio já é 2 horas da manhã e não quero dormir de jeito nenhum. Mas ir para a cama sem sentir sono é ainda pior. Se você não adormeceu nos primeiros 20 minutos, saia da cama e faça algo relaxante.
23. Minimize a quantidade de ruído. Tendo vivido em um albergue por vários anos, entendo que nem sempre isso é possível. No entanto, se você pode controlar as fontes de ruído, reduza ao mínimo.
24. Deixe seu estresse sair. Escreva tudo o que o incomoda em um pedaço de papel. Mas não, para o inferno com isso. Vá para a academia e acerte o saco de pancadas. Experimente e escreva seus sentimentos!
25. Faça chá de camomila. A camomila tem uma longa história de propriedades calmantes, então você não pode errar aqui.
26. Tome um banho quente ou ducha. Um aumento repentino da temperatura pode fazer você adormecer.
27. Beba leite quente. Não foi comprovado cientificamente que o leite afete o sono, mas muitos de nós ainda nos lembramos do leite quente antes de dormir na infância. Pode funcionar!
28. Conte as ovelhas. Este não é um método 100%, mas focar em uma coisa pode realmente ajudá-lo a adormecer. Não gosta muito de ovelhas? Focar na inspiração ou expiração também é uma boa maneira de fazer isso.
29. Visualize um sonho. Imagine-se no oceano na areia branca. Embora por que estou dizendo tudo isso, sua imaginação fará todo o trabalho para mim. Imagine-se em um lugar agradável, relaxe e divirta-se.
30. Não fique com raiva de si mesmo. Aceite a insônia e tente encontrar suas vantagens, mesmo em uma situação tão desesperadora. Não se julgue por não conseguir dormir. Afinal, você pode ver um nascer do sol maravilhoso.

Que métodos você usa para lidar com a insônia?