9 alimentos que reduzem o estresse e a ansiedade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Experimente antidepressivos fornecidos generosamente pela natureza.

1. Salmão

O salmão contém muitos nutrientes que promovem a saúde do cérebro. É vitamina D Uma avaliação do teor de vitamina D3 em peixes: o teor de vitamina D é adequado para satisfazer as necessidades dietéticas de vitamina D?, ácidos graxos ômega-3 Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e o cérebro: uma revisão dos efeitos independentes e compartilhados de EPA, DPA e DHA, ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA).

Omega-3, EPA e DHA ajudam os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na prevenção de transtornos de humor e ansiedade a produzir os hormônios dopamina e serotonina, que têm um efeito calmante e relaxante. E a absorção de vitamina D permite Vitamina D e Disfunção Neurocognitiva: Prevenindo a eclina “D”? evita disfunções neurocognitivas, promove a saúde do cérebro e também ajuda a acalmar a vitamina D e o cérebro: questões-chave para pesquisas futuras.

Em um experimento, Redução da ansiedade em pacientes forenses internados após uma intervenção de longo prazo com salmão do Atlântico, pesquisadores da Universidade de Bergen, na Noruega, descobriram que pessoas que comeram carne de salmão do Atlântico três vezes por semana durante cinco meses experimentaram menos estresse do que aqueles que preferiam frango, porco ou boi. Além disso, eles melhoraram a freqüência cardíaca e a variabilidade da freqüência cardíaca.

2. Camomila

Tradicionalmente, acredita-se que o chá de camomila ajuda a acalmar os nervos, e é aqui que a sabedoria popular é apoiada pela ciência. A camomila é rica em antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamação na ansiedade e podem reduzir o risco de ansiedade.

Estudos mostram um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de terapia oral com extrato de Matricaria recutita (camomila) para transtorno de ansiedade generalizada, tratamento de camomila de longo prazo (Matricaria chamomilla L.) para transtorno de ansiedade generalizada: um ensaio clínico randomizado que a camomila ajuda aliviar a ansiedade mesmo em pessoas com diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada. E um experimento demonstrou que a camomila (Matricaria recutita) pode ter atividade antidepressiva em humanos ansiosos e deprimidos - um estudo exploratório em que indivíduos que consumiram extrato de camomila por oito semanas experimentaram uma diminuição nos sintomas de depressão e ansiedade.

3. Chocolate

Todo mundo sabe que o chocolate reduz o estresse e é um "hormônio da felicidade" concentrado. Melhora o chocolate / cacau e a saúde humana: uma revisão, Efeitos da ingestão de chocolate no estresse percebido; a níveis de serotonina de estudo clínico controlado para reduzir a tensão e ansiedade. Além disso, o chocolate amargo contém flavonóis. Os efeitos neuroprotetores do flavanol do cacau e sua influência no desempenho cognitivo, o cacau e o chocolate na saúde e doenças humanas, que melhoram a função cerebral, ajudam na adaptação a situações estressantes e aliviam a ansiedade.

Tradicionalmente, as telhas amargas são consideradas as mais saudáveis. Mas pesquisas sobre as experiências de alimentação diária de chocolate e lanches sem chocolate impactam a ansiedade pós-prandial, a energia e os estados emocionais mostram que a opção com leite é mais eficaz na redução da ansiedade. Então, se você não gosta de amargor, não adianta se forçar a comer o chocolate "certo". No entanto, lembre-se de que este é um produto de alto teor calórico e é melhor não abusar dele.

4. Castanha do Brasil

A castanha do Brasil, fruto de uma árvore chamada Bertolethia, é rica em vitamina E, baixos níveis de vitamina E na dieta e ingestão de gordura estão relacionados ao índice de depressão de Beck, que leva à depressão. Além disso, eles são ricos em selênio. A ingestão de selênio está relacionada ao escore de depressão de Beck, ligação promissora entre o selênio e o receptor gama ativado pelo proliferador de peroxissoma nos protocolos de tratamento de obesidade e depressão.

Essa substância tem propriedades antioxidantes e é boa para o humor. No entanto, muito selênio não deve ser consumido. A RDA para adultos é de 400 microgramas de selênio para consumidores. Portanto, não coma mais do que três ou quatro castanhas-do-pará por dia.

5. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria que contém um composto chamado curcumina. A curcumina aumenta o DHA no cérebro: implicações para a prevenção de transtornos de ansiedade, efeitos neuroprotetores da curcumina para promover a saúde do cérebro e prevenir transtornos de ansiedade. A curcumina também possui funções terapêuticas da curcumina: lições aprendidas de ensaios clínicos, efeitos terapêuticos potenciais da curcumina, o agente antiinflamatório, contra doenças neurodegenerativas, cardiovasculares, pulmonares, metabólicas, autoimunes e neoplásicas, a curcumina induz a biossíntese de glutationa e inibe a ração e interucinização do NF Liberação -8 em células epiteliais alveolares: mecanismo de atividade de eliminação de radicais livres com poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, que também tem um bom efeito nas células cerebrais.

Além disso, o uso de uma especiaria oriental reduz a produção corporal de marcadores inflamatórios como as citocinas Propriedades antioxidantes e antiinflamatórias da curcumina, Capacidade de produção de citocinas na depressão e ansiedade, responsáveis pelo aumento da ansiedade.

6. Bananas

As bananas contêm altos níveis de triptofano. Influência do triptofano e da serotonina no humor e na cognição com um possível papel do eixo intestino-cérebro, um aminoácido envolvido na produção de serotonina do corpo. Isso significa que promovem relaxamento e aliviam a ansiedade. Além disso, as bananas estão cheias de magnésio. A deficiência de magnésio induz ansiedade e desregulação do eixo HPA: a modulação por tratamento terapêutico com drogas de magnésio e potássio, cuja falta leva ao estresse.

7. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de vitamina D do USDA Agricultural Research Service, que a deficiência de vitamina D e depressão leva à depressão e à ansiedade. O consumo deste produto melhora a associação de vitamina D sérica com sintomas de depressão e ansiedade no início da gravidez, suplementação de vitamina D para prevenir depressão e função física deficiente em adultos mais velhos: protocolo de estudo do estudo D - Vitaal, um ensaio clínico randomizado controlado por placebo e humor. Além disso, os ovos contêm suplementação de triptofano e função da serotonina: variações genéticas nos efeitos comportamentais, que, como mencionado, está envolvida na produção de serotonina.

8. Iogurte

Propriedades benéficas dos probióticos, emoções intestinais - mecanismos de ação dos probióticos como novos alvos terapêuticos para a depressão e os transtornos de ansiedade afetam a saúde mental. Estudos Uma revisão de alimentos fermentados com efeitos benéficos no cérebro e na função cognitiva, alimentos fermentados, microbiota e saúde mental: a prática antiga que encontra a psiquiatria nutricional mostra que os alimentos com tais ingredientes suprimem os radicais livres e neurotoxinas, ajudando a proteger o tecido nervoso do cérebro.

Experimentalmente Efeitos da ingestão diária de iogurte enriquecido com componentes bioativos nas respostas ao estresse crônico: um ensaio clínico duplo-cego randomizado e controlado mostrou que os sofredores de ansiedade que consomem iogurte probiótico diariamente lidam com o estresse mais facilmente do que aqueles que consomem a opção sem probióticos. O produto com bactérias benéficas melhora o Consumo de Leite Fermentado Produto com Probiótico Modula a Atividade Cerebral o funcionamento das áreas cerebrais que controlam emoções e sensações.

Lembre-se de que nem todos os tipos de iogurte são igualmente eficazes na redução do estresse. Escolha aqueles com culturas probióticas ativas vivas listadas nos ingredientes. Ou faça seu próprio iogurte.

9. Chá verde

O chá verde contém propriedades neuroprotetoras potenciais de epigalocatequina-3-galato (EGCG). O consumo de chá verde está associado a um menor sofrimento psicológico na população em geral: o estudo Ohsaki Cohort 2006 Epigalocatequina galato (EGCG), um antioxidante que promove a saúde do cérebro e reduz a ansiedade. Além disso, a bebida contém L - teanina Chá verde: uma benção para a saúde periodontal e geral, A neurofarmacologia da L - teanina (N - etil - L - glutamina): um possível agente neuroprotetor e de melhoria cognitiva, Efeitos do verde na promoção da saúde o chá é um aminoácido com efeito semelhante no corpo. Também aumenta a produção de dopamina e serotonina.

A pesquisa sobre L-teanina reduz as respostas psicológicas e fisiológicas ao estresse mostra que as pessoas que consumiram L-teanina mostraram uma redução nas respostas psicológicas ao estresse associadas à ansiedade e uma frequência cardíaca normalizada. E outro experimento Efeitos antiestresse, comportamentais e magnetoencefalográficos de uma bebida nutritiva à base de l-teanina: Um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e cruzado confirmado: L-teanina ajuda a reduzir o nível de cortisol, também chamado de hormônio do estresse.

UPD. Atualizado em 14 de janeiro de 2020 com mais evidências científicas de fontes verificadas.