Como bombear a prensa corretamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você não precisa se curvar e se curvar indefinidamente.

Escolha os melhores exercícios

Diga "pump abs" e todos imediatamente pensam em dobrar ou sentar-se (sentar-se). Talvez porque o fizeram na escola de educação física. Este exercício realmente bombeia os músculos retos e oblíquos do abdômen, mas também existem opções mais eficazes.

O American Council on Exercise provou isso no estudo patrocinado pelo American Council on Exercise (ACE) revela os melhores e os piores exercícios abdominais usando eletromiografia (EMG). Usando sensores especiais, os participantes que realizavam exercícios abdominais populares mediram o nível de ativação muscular e descobriram quais dos movimentos eram mais eficazes.

Troque a dobra para esses exercícios e você precisará fazer menos repetições para empurrar seu abdômen ao máximo.

1. Bicicleta

Deite-se de costas no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas do chão. Puxe o joelho em direção ao cotovelo oposto, mantendo os pés no chão até o final da série.

2. Levantando as pernas na cadeira do capitão

Pendure-se na cadeira ou nas caixas do capitão, abaixe os ombros. Traga os joelhos até o peito e incline a pélvis para trás de modo que a pessoa à sua frente possa ver todo o seu bumbum. Retorne à posição inicial e repita. Este movimento ajudará a bombear adequadamente a prensa inferior.

Se sua academia não tiver o simulador necessário e caixas altas, você pode fazer aumentos de joelho na barra horizontal enquanto se pendura.

3. Torcendo no fitball

Deite-se com as costas na bola, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Você pode manter as mãos à sua frente, colocá-las atrás da cabeça ou endireitá-las acima da cabeça.

Para tornar o exercício realmente difícil e eficaz, antes de começar, empurre a pélvis para cima e contraia as nádegas. Isso eliminará o movimento dos quadris e toda a carga irá para os músculos abdominais.

4. Torcendo com as pernas levantadas

Deite-se no chão de costas, levante as pernas em um ângulo reto na articulação do quadril, você pode dobrar ligeiramente os joelhos. Não pressione a cabeça com as mãos, gire ao expirar, não abaixe as pernas até o chão até o final do exercício.

5. Torção reversa mentindo

Deite-se de costas no chão com as mãos sob a pélvis. Rasgue-o do chão e devolva-o. Mantenha a tensão nos músculos abdominais até o final do exercício.

6. Exercício de rolamento

Provavelmente, a opção mais popular é o exercício de rolo abdominal. Você também pode trabalhar em simuladores especiais ou usando uma barra regular com panquecas.

Ajoelhe-se, agarre as alças do rolo, role-o para a frente e volte à posição inicial.

É importante durante o exercício não dobrar a região lombar, manter a pressão o tempo todo e mover-se apenas na amplitude de que seus músculos são capazes. Com a técnica correta, esse exercício é seguro e extremamente eficaz.

Faça seu exercício o mais eficaz possível

Quanto mais tempo seus músculos estiverem tensos, melhor. Para fazer isso, siga as dicas do Lifehacker:

• Antes de iniciar o movimento, contraia o abdômen o máximo que puder. Imagine que você está prestes a levar um soco no estômago.
• Não se apresse. Concentre-se em sentir a tensão em seus músculos e não relaxá-los até o final da série.
• Não use impulso. Em qualquer exercício, elimine completamente o acúmulo. Execute todas as repetições suavemente e sob controle, mantendo a tensão muscular.
• Não ajude com as mãos. Não pressione o pescoço: deixe seus dedos tocarem apenas a cabeça, mas não pressione e ainda mais não mexa no pescoço. Ao levantar as pernas deitado, não segure o chão com as mãos. Eles devem ser colocados livremente ao longo do corpo ou nas laterais.

Exercite-se todos os dias

Os músculos retos e oblíquos do abdômen são muito resistentes e se recuperam rapidamente. Você pode trabalhar seu abdômen todos os dias e se beneficiar disso - belos cubos e um núcleo forte, que são necessários para um bom equilíbrio e resultados impressionantes em qualquer exercício difícil.

Escolha um ou dois exercícios da lista e faça-os diariamente durante três séries de tensão máxima. Alterne entre diferentes tipos para carregar seus músculos de novas maneiras e estimulá-los a crescer.

E não se esqueça de adicionar movimentos extensores das costas, como hiperextensão ou "Superman" no chão. Abdominais fortes combinados com extensores das costas fracos podem arruinar sua postura.