Como ganhar massa muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos todos os componentes do sucesso: treinamento, nutrição e descanso.

Como os músculos crescem

Existem três princípios que você deve seguir para ganhar massa muscular. Sem isso, a construção muscular é impossível.

Treinamento de força

Dentro de 48–72 horas após o treinamento, B. J. Schoenfeld aumenta os músculos. Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. O corpo constrói fibras musculares e elas aumentam de volume.

Carga aumentada

Com o tempo, o corpo se adapta à carga e usa cada vez menos fibras musculares para realizar os mesmos exercícios. Os músculos não recebem o estímulo que desejam e o crescimento é interrompido. Portanto, para que o progresso não pare, você precisa aumentar regularmente a carga de Modelos de Progressão em Treinamento de Resistência para Adultos Saudáveis / Medicina e Ciência em Esportes e Exercício.

Nutrição apropriada

Além do treinamento, os músculos requerem T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética para a promoção da hipertrofia muscular com o treinamento de exercícios de resistência / blocos de construção de nutrientes são aminoácidos da proteína dietética. Os carboidratos são igualmente importantes: sem eles, você não terá hormônios suficientes para o crescimento muscular.

Qual regime de treinamento escolher

Existem duas opções populares - exercícios de corpo inteiro e divisões. Os fisiculturistas geralmente preferem o último, mas os primeiros não são menos eficazes B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Influência da frequência do treinamento de resistência nas adaptações musculares em homens bem treinados / Journal of Strength and Conditioning Research.

Treinos de corpo inteiro

Em cada sessão, você trabalha todos os principais grupos musculares. Isso tem várias vantagens.

• Indicados para iniciantes, eles permitem que você aprenda a técnica dos movimentos sem o risco de lesões.
• Eles são bons para queimar gordura.
• É possível pular um dia de treinamento durante a semana: os músculos ainda receberão um incentivo para crescer em outras sessões de treinamento.
• Você pode incluir superconjuntos antagonistas e treinamento em circuito para economizar tempo.
• Após o treinamento, os músculos não doem tanto quanto nas fendas.
• O corpo recebe uma boa carga em apenas três dias por semana.

Para começar, é melhor escolher exatamente o treino para todo o corpo. Para se beneficiar deles, faça-os regularmente, por exemplo, três vezes por semana. O descanso em mente, no entanto, ajudará a recuperar os músculos. Quando o progresso parar, mude para divisões.

Divisões

As divisões significam que você divide seu corpo em várias zonas e as treina em dias diferentes. Por exemplo, na segunda-feira, faça exercícios para o peito, tríceps, deltóide e abdômen. Quarta-feira - bíceps, costas, antebraços e abdominais. E na sexta-feira, você bombeia as pernas: quadríceps, músculos da parte de trás da coxa, nádegas e músculos da panturrilha.

As divisões funcionam bem para atletas mais experientes e também trazem vários benefícios.

• Grupos de músculos específicos são carregados ao máximo em cada treino. Mais volume de treinamento significa mais crescimento.
• Você pode treinar por vários dias seguidos, sem descanso entre eles. Esta é uma boa opção para quem trabalha em turnos.
• Um determinado grupo de músculos tem muito tempo de recuperação, o que é benéfico para o crescimento.
• As divisões usam mais unidades musculares por semana, mas a fadiga geral do corpo permanece dentro dos limites normais.

Quantas séries e repetições fazer

De acordo com pesquisa de B. J. Schoenfeld. Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Efeitos diferenciais de cargas pesadas versus moderadas nas medidas de força e hipertrofia em homens treinados em resistência / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Adaptações musculares em resposta a três regimes de treinamento de resistência diferentes: especificidade das zonas de treinamento máximo de repetição / European Journal of Applied Physiology, o crescimento muscular máximo pode ser alcançado com 8-12 repetições por série.

Exercício 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relação entre o volume do exercício e a síntese de proteína muscular em um modelo de rato de exercícios de resistência / Journal of Applied Physiology define com um descanso de 60 a 120 segundos entre eles.

Pegue o peso de forma que as últimas repetições da abordagem sejam feitas com dificuldade, mas sem sacrificar a técnica.

Como se aquecer

Para aquecer o corpo antes do exercício e reduzir o risco de lesões ao usar pesos, faça o seguinte.

Aquecimento articular

Torça as articulações como fez na infância na educação física. Faça 10 rotações em cada direção e 3-5 exercícios de alongamento dinâmico.

Cardio curto

10 minutos em esteira, bicicleta aérea, máquina de remo. Se todas as máquinas estiverem ocupadas ou não estiverem ocupadas, faça 100-200 pulos por cima da corda.

Exercícios para a imprensa

Faça 1-2 séries de 20 repetições do exercício de bicicleta. Veja a técnica no artigo Lifehacker.

Hiperextensão

Execute 1-2 séries de 15-20 tempos de hiperextensão. Já escrevemos sobre este exercício.

Faça aquecimento antes de cada exercício com pesos

Execute um movimento da barra 5–8 vezes antes de assumir um peso de trabalho. Em seguida, aumente gradualmente o peso em 5–20 kg, dependendo do seu trabalhador. Por exemplo, aqui está uma escada de aquecimento para o levantamento terra de 100 kg: cinco vezes com a barra, três vezes com 40 kg, duas vezes com 60 kg, uma com 80 kg, uma com 90 kg.

Quanto e quais exercícios incluir no treino

Se você estiver fazendo um treino de corpo inteiro, escolha um exercício para cada grupo de músculos. Se você preferir divisões, divida seus exercícios ao longo dos dias de treinamento.

Em geral, o treinamento de força deve incluir 4–8 exercícios, combinando movimentos multiarticulares (agachamento, levantamento terra, supino) com movimentos uniarticulares (rosca bíceps, extensões com halteres deitado, extensões tríceps).

Os movimentos multiarticulares fadigam muito o sistema nervoso central (SNC), por isso é melhor não incluir mais do que 2-3 tipos de treinamento. Isso cansa os músculos o suficiente e não sobrecarrega o sistema nervoso central.

Quais exercícios para as pernas ajudarão a ganhar massa muscular

Agachamento de costas

Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, vire os dedos ligeiramente para os lados, endireite as costas e dobre um pouco a região lombar. Puxe a pélvis para trás e sente-se, mantendo as costas retas.

Agache-se em toda a extensão até conseguir manter as costas retas e os calcanhares apoiados no chão. Ao sair do agachamento, certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro e que suas costas permaneçam niveladas.

Leia mais sobre a técnica de agachamento no artigo do Lifehacker.

Leg press no simulador

Deite-se no simulador, pressione a parte inferior das costas com firmeza contra as costas e não a rasgue até o final do exercício. Segure as alças. Coloque os pés na plataforma, sob seu peso, dobre os joelhos em ângulos retos. Depois, vencendo a resistência da plataforma, estique as pernas. Na parte superior, os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados.

Deadlift

Aproxime-se da barra para que ela fique na altura dos cadarços dos tênis. Segure a barra com uma empunhadura reta um pouco mais larga do que seus ombros, endireite as costas e dobre ligeiramente a região lombar. Levante a barra e endireite-a até a extensão total na articulação do quadril e, em seguida, abaixe-a para trás.

Mova a barra perto de suas canelas para não sobrecarregar a parte inferior das costas, certifique-se de que suas costas permaneçam niveladas. Leia uma análise detalhada da técnica neste artigo.

Fique na ponta dos pés com uma barra

Coloque a barra nos ombros e fique na ponta dos pés, tentando manter os pés retos.

Quais exercícios para as costas ajudarão a ganhar massa muscular

Linha com barra curvada

Dobre as costas retas e paralelas ao chão ou ligeiramente mais alto, dobre ligeiramente os joelhos. Pegue a barra com uma pegada reversa um pouco mais larga do que seus ombros e segure-a com os braços estendidos.

Puxe a barra em direção ao abdômen superior sem alterar o ângulo das costas. Abaixe e repita.

Linha do bloco superior até o peito

Sente-se em um banco com os pés firmemente pressionados no chão. Segure a alça com uma empunhadura para frente ou para trás. A pegada direta carrega mais as costas, a pegada reversa carrega mais os bíceps. Abaixe os ombros e junte as omoplatas.

Puxe a alça até tocar seu peito e devolva-a. Faça o exercício sem sacudir e balançar, mantenha o corpo estritamente em um único lugar, não se incline para trás, tentando alcançar a alça até o peito.

Quais exercícios para o peito ajudarão a ganhar massa muscular

Supino

Deite-se em um banco com os pés firmemente pressionados no chão. Segure a barra com uma pegada reta mais larga que seus ombros. Retire-o das prateleiras, baixe-o até tocar no peito e aperte-o para trás.

Para uma análise detalhada da técnica e dos principais erros, consulte o artigo Lifehacker.

Colocando halteres deitado

Deite-se em um banco, pressione os pés no chão. Estenda os braços com halteres à sua frente. Espalhe-os suavemente para os lados, coloque-os na altura dos ombros ou um pouco mais abaixo. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Levante os halteres para trás e repita.

Para não machucar os ombros e cotovelos, faça o exercício com suavidade e sob controle, não exagere com pesos.

Quais exercícios para os ombros ajudarão a ganhar massa muscular

Supino no peito em pé

Mantenha a barra perto do peito, os cotovelos ligeiramente para a frente. Levante a barra e leve-a um pouco atrás da cabeça: se o projétil ficar na frente, uma grande carga será criada na região lombar. Abaixe a barra para trás e repita o exercício.

Halteres para os lados

Segure os halteres em seus braços para baixo. Abra os braços para os lados na altura dos ombros, abaixe-os para trás e repita.

Quais exercícios para bíceps e tríceps ajudarão a ganhar massa muscular

Esses são movimentos isolados para trabalhar os músculos do ombro - o bíceps, localizado na superfície frontal, e o tríceps nas costas. Faça-os no final do treino.

Curl bíceps

Pegue a barra com uma pegada reversa na altura dos ombros, segure-a com os braços estendidos. Eleve a barra até o peito e abaixe-a para trás. Para bombear bem os músculos, faça o exercício suavemente e em toda a amplitude.

Extensão para tríceps no bloco

Pendure a alça da corda no bloco, segure as duas pontas. Abaixe os ombros e dobre ligeiramente a região lombar - esta é a posição inicial. Endireite os braços enquanto afasta ligeiramente as pontas da alça. Durante o exercício, apenas os braços devem se mover, os ombros e o corpo ficam estáticos. Novamente, sem sacudidelas ou oscilações.

Como aumentar a carga

Como dissemos acima, para que os músculos cresçam, é necessário aumentar gradualmente a carga, ou melhor, o volume de treinamento J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Comparação de métodos para quantificar o volume durante o exercício de resistência / Journal of Strength and Conditioning Research: peso × número de repetições × número de abordagens.

Para fazer isso, você precisa aumentar um dos parâmetros acima. Você pode usar o seguinte esquema:

• encontre o peso máximo para oito repetições do exercício;
• aumente gradativamente o número de repetições com esse peso até chegar a 12 vezes na abordagem;
• pegue mais peso o suficiente para cair novamente para oito repetições.

Você também pode aumentar o número de abordagens: comece com três e gradualmente vá até cinco. O principal é não fazer tudo de uma vez. Aumente o peso ou o número de repetições ou o número de abordagens. Isso garantirá um progresso suave e reduzirá o risco de lesões nos músculos sobrecarregados.

Como comer para ganhar massa muscular

Preciso aumentar o número de calorias

Se você é uma pessoa magra com baixo teor de gordura corporal, adicione 15% de calorias às suas necessidades diárias. Por exemplo, se de acordo com a fórmula de Mifflin-Geor você precisar consumir 2.000 kcal por dia, aumente esse valor para 2.200 kcal. Se em duas semanas de tal dieta o peso não aumentar, acrescente mais 15%.

Se você está acima do peso, pode passar sem ganho de peso. Melhor incluir mais proteína em sua dieta e dar o seu melhor no treinamento de força. A massa muscular crescerá mais lentamente I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Efeito da intervenção nutricional na composição corporal e desempenho em atletas de elite / European Journal of Sport Science do que com um excedente, mas você não ganhará gordura.

Quanta proteína, gordura e carboidratos você precisa

Para ganhar massa muscular, você precisa de S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Proteína dietética para atletas: Dos requisitos à adaptação ideal / Journal of Sports Sciences consome 1,8 a 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 80 kg, precisa ingerir de 144 a 160 g de proteína por dia.

Lembre-se: as dietas ricas em proteínas são contra-indicadas em H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Efeito da dieta rica em proteínas a curto prazo em comparação com dietas de proteína normal na hemodinâmica renal e variáveis associadas em homens jovens saudáveis / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dieta, fluido ou suplementos para prevenção secundária da nefrolitíase: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados / Urologia Europeia para pessoas com doença renal. Portanto, antes de aumentar a quantidade desse elemento na dieta, consulte um médico ou nutricionista.

Para calcular os macronutrientes restantes, siga o gráfico simples C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Considerações de macronutrientes para o esporte de musculação / medicina esportiva para ganho muscular: 25% das calorias de proteínas, 60% de carboidratos e 15% de gordura.

Por exemplo, uma pessoa com 80 kg requer cerca de 2.500 kcal. Isso significa que 625 kcal devem vir da proteína (152 g), 1.500 kcal dos carboidratos (365 g) e 375 kcal da gordura (41 g).

Coma 3-6 vezes ao dia, incluindo E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Recomendações de preparação baseadas em evidências para competição de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação / Journal of the International Society of Sports Nutrition pelo menos 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Resposta à dose de proteína ingerida do músculo e síntese de proteína de albumina após exercício de resistência em homens jovens / American Journal of Clinical Nutrition g proteína por refeição.

Se você está tendo problemas para obter proteína suficiente dos alimentos, pode compensar a diferença com proteína em pó. Não contém carboidratos nem gorduras, só precisa ser diluído em água ou leite.

Para quem tem dificuldade em obter a ingestão calórica diária, os gainers são adequados - coquetéis com uma mistura de proteínas e carboidratos. Ambos os ganhadores de proteína e peso estão disponíveis em lojas de alimentos esportivos.

Preciso comer logo após o treino?

Não é necessário. O principal é que A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld deve passar entre as duas ingestão de proteínas. Revisão do tempo dos nutrientes: existe uma janela anabólica pós-exercício? / Journal of the International Society of Sports Nutrition não mais do que 3-4 horas.

Ou seja, se você almoçou 1, 5 a 2 horas antes do treino e depois malhou por uma hora, você tem pelo menos mais uma hora para chegar em casa e comer. Ao mesmo tempo, a resposta anabólica J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. O efeito do tempo do suplemento de proteína na força, potência e mudanças na composição corporal em homens treinados em resistência / Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício não será menor do que se você comesse carne no vestiário.

Como relaxar

O sono é essencial para a construção muscular. A sua deficiência aumenta M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Sono e recuperação muscular: Bases endocrinológicas e moleculares para uma nova e promissora hipótese / Hipótese Médica A produção de cortisol reduz os níveis de testosterona e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1). Tudo isso diminui a síntese de proteínas e aumenta a degradação muscular. Portanto, durma pelo menos 7 horas por dia.

Se você não consegue dormir o suficiente à noite, tire uma soneca durante o dia. Uma sesta de 30 minutos reduz S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Do travesseiro ao pódio: uma revisão sobre a compreensão do sono para atletas de elite / Nature and Science of Sleep os danos da falta de sono e melhora o desempenho nos esportes.

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