O que determina seu ritmo natural de corrida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Cada pessoa tem seu próprio ritmo de corrida natural. O life hacker entende exatamente o que o afeta e se vale a pena sempre seguir esse ritmo no treinamento.

Cada corredor tem um ritmo natural. Você mantém automaticamente esse ritmo quando vai correr com moderação e calma uma determinada distância, por exemplo, 8 quilômetros, ou correr por um determinado tempo, por exemplo, 45 minutos.

O ritmo natural muda dependendo da forma física e até mesmo do estado de saúde em um determinado dia.

O que determina o ritmo natural de um corredor? Os cientistas do exercício têm pouco interesse nesta questão, portanto a resposta não é fácil de encontrar. No entanto, existem vários estudos que esclarecem pelo menos um pouco a situação.

Temperatura natural e ácido láctico

Em um estudo de 2001, cientistas da Universidade de Udine, na Itália, testaram a hipótese de que o ritmo natural de um corredor depende dos níveis de ácido láctico no sangue.

Eles presumiram que a taxa natural era afetada principalmente pelo estado estacionário máximo do lactato sanguíneo. Ou seja, este é o ritmo mais rápido que um corredor pode manter sem acumular ácido lático a uma concentração na qual a fadiga é sentida.

O estudo envolveu oito corredores amadores. Para começar, determinamos seu limiar de lactato - a velocidade máxima e a frequência cardíaca antes que o nível de ácido lático no sangue aumentasse. Os participantes foram então solicitados a correr em seu ritmo natural por uma hora.

Em média, todos os corredores completaram a corrida de hora em hora com o máximo de lactato em estado estacionário.

O estado estacionário máximo para o lactato é a intensidade da atividade física na qual o estado estacionário máximo é criado entre a liberação de ácido láctico no sangue e sua utilização.

E apesar do fato de que a velocidade de corrida para atingir o estado estacionário máximo em lactato foi muito diferente para todos os participantes (alguns correram mais rápido do que outros), as diferenças no ritmo natural por uma hora foram mínimas para todos os corredores.

Isso levou os cientistas a acreditar que além da necessidade de evitar o acúmulo de ácido lático no sangue, existem outros fatores que afetam a velocidade natural da corrida.

O estudo de cientistas da Universidade de Udina teve dois problemas. Em primeiro lugar, não há evidências de que o ritmo de corrida seja estritamente limitado pelos níveis de lactato no sangue. Em corridas curtas, por exemplo, os corredores costumam atingir níveis de ácido lático acima do limite de lactato.

Se uma concentração tão alta de ácido láctico é aceitável em corridas curtas, por que deveria haver limites severos de lactato em outras circunstâncias?

O segundo problema com a hipótese do ácido láctico é que não existe um mecanismo no corpo humano pelo qual os níveis de ácido láctico possam afetar o ritmo de corrida, mesmo que cause fadiga muscular.

Se os níveis de lactato no sangue regulam o ritmo de corrida durante a fadiga, então cada atleta sempre corre no mesmo ritmo que mantém o nível correto de ácido lático. E, como sabemos, o ritmo natural da corrida pode até mudar com o humor.

O que os pesquisadores da Universidade de Udina não perceberam foi o papel do cérebro na regulação da atividade física. Afinal, é o cérebro que diz aos músculos o quanto eles devem se esforçar ao realizar qualquer exercício.

Portanto, a verdadeira explicação para o fenômeno da taxa natural deve estar no cérebro.

O ritmo natural é determinado por dois desejos

Esta verdade foi descoberta em outro estudo de 2001 por cientistas da Wayne University em Nebraska.

Dezoito homens e mulheres foram solicitados a treinar por 20 minutos na intensidade apropriada. Foram três exercícios no total: treino em esteira, exercício em bicicleta ergométrica e subir escadas em esteira.

De acordo com os resultados do experimento, os indicadores fisiológicos após cada exercício foram diferentes. Em média, os participantes tiveram um VO maior após o exercício em uma bicicleta ergométrica.₂máx. do que depois de treinar no stepper e na esteira, e depois do stepper, eles tiveram uma freqüência cardíaca maior do que depois de pedalar e correr.

Seja como for, durante os três exercícios, eles sentiram o mesmo. Disto podemos concluir que o ritmo natural da corrida e a intensidade preferida de outros exercícios não são totalmente determinados pela fisiologia: as sensações também são de grande importância. Onde eles nascem? No cérebro.

Outros estudos mostraram resultados semelhantes. Quando os participantes podiam escolher sua intensidade, eles sempre se exercitavam no limite da zona de conforto, de olho na duração do treinamento. Por que este nível específico?

Talvez seja algum tipo de compromisso entre dois desejos que surgem no cérebro durante o treinamento: completar a tarefa o mais rápido possível e se sentir confortável.

Portanto, seu ritmo natural de corrida, seja 7, 6 ou até 5 minutos por quilômetro, mostra seu comprometimento interno e capacidade individual de corrida.

Mas como seu ritmo natural afeta a realização de metas? Ajuda a melhorar a sua preparação física para correr ou a atrapalha?

Você deve sempre correr em um ritmo natural?

Seu ritmo natural de corrida corresponde aproximadamente à intensidade com que você permanece em sua zona de freqüência cardíaca de queima de gordura. Portanto, este ritmo é ideal para corridas longas para queimar gordura e treinamento de resistência.

Como um ritmo natural não requer tanta energia quanto um ritmo rápido, com sua ajuda você pode aumentar gradativamente a distância percorrida, além de desenvolver uma corrida econômica. Portanto, correr em um ritmo natural vale a pena incorporar ao seu plano de treinamento.

No entanto, alguns corredores correm com muita frequência, se não constantemente, em um ritmo natural. Vale a pena incorporar corridas de alta intensidade em seus exercícios pelo menos uma vez por semana. Vai melhorar a sua forma física e complementar os benefícios de correr a um ritmo natural.

Você não precisa ter sessões cansativas de intervalo e correr com o limiar de lactato. Você pode diversificar um pouco seu treino combinando corrida em ritmo natural e uma pequena quantidade de aceleração.

Ritmo natural + aceleração

Um bom exemplo é o treino de fartlek, no qual você alterna sprints curtos (por exemplo, seis vezes 45 segundos por 5 quilômetros) com uma corrida medida, o que torna o treino mais fácil e ao mesmo tempo desenvolve um pouco de velocidade e resistência à fadiga.

As corridas de Fartlek são ótimas para o treinamento inicial quando você ainda não está pronto para o treinamento intervalado extenuante.

Outra opção é a execução progressiva. Esta é uma corrida calma e medida (geralmente 2 a 5 quilômetros em uma maratona ou meia maratona) com aceleração no final.

Este método de treinamento também funciona bem no estágio básico se você ainda não está pronto para o treinamento intervalado, bem como a qualquer momento durante o treinamento, quando você planejou um "dia fácil", mas se sente bem e deseja aumentar a carga. pequeno.

Finalmente, a corrida progressiva é ótima para a transição de corridas longas para o treinamento de pico, quando você deseja converter a resistência geral desenvolvida em corridas longas em resistência de competição.

Além de entender quando usar seu ritmo natural de corrida, também é útil simplesmente observá-lo. Perceber mudanças em seu ritmo natural é a maneira mais fácil e motivadora de monitorar seu nível de condicionamento físico.

Quanto mais você progride, mais rápido é o seu ritmo natural. Você correrá cada vez mais rápido, mantendo uma sensação de conforto. Apenas confie nos seus sentidos e aproveite os resultados.