Qual é a melhor hora para treinar - de manhã ou à noite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O que acontece com nosso corpo em diferentes momentos do dia e como isso afeta os resultados do treinamento.

Na maioria das vezes, é aconselhável praticar esportes pela manhã, quando o corpo está revigorado e os problemas acumulados durante o dia não estão girando em minha cabeça. Você também pode ouvir que os exercícios durante esse período são especialmente benéficos para a perda de peso.

Isso faz sentido, mas nem tudo é tão simples. Na verdade, os exercícios matinais e noturnos têm seus próprios benefícios. A escolha depende do que você deseja alcançar. A seguir analisaremos qual é o melhor horário para treinar para atingir diferentes objetivos.

Para construção muscular

Os exercícios noturnos ajudam a construir músculos mais rapidamente do que os exercícios matinais. Além disso, quanto maior o treinamento de uma pessoa, maior será o efeito. Por exemplo, em um estudo, as sessões noturnas proporcionaram aos fisiculturistas experientes ganhos de massa muscular de 3,2%, enquanto o mesmo exercício pela manhã apenas aumentou a massa muscular em 0,6%.

Talvez essa diferença se deva às flutuações nos níveis hormonais ao longo do dia.

Para a construção muscular, a quantidade de hormônio sexual masculino testosterona e o cortisol "hormônio do estresse" são de grande importância. O primeiro tem um efeito positivo no crescimento muscular e na queima de gordura, o segundo promove o acúmulo de depósitos de gordura e a degradação muscular.

A produção de testosterona aumenta à noite e atinge o pico pela manhã. Em seguida, o nível do hormônio diminui gradualmente, aumenta ligeiramente às 16-18 horas e, em seguida, cai novamente, até os valores mais baixos às nove da noite.

E parece que já que o nível dele é mais alto pela manhã, você tem que treinar de madrugada. Mas não se esqueça do cortisol. Sua quantidade aumenta após a meia-noite e atinge o pico por volta das 8 horas da manhã e, em seguida, diminui gradualmente.

Como resultado, a proporção mais favorável de testosterona para cortisol é observada nessas mesmas 16-18 horas: neste momento, o hormônio sexual masculino, como mencionado anteriormente, aumenta ligeiramente, e o hormônio do estresse está em um nível baixo. Além disso, a atividade do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF), outro hormônio anabólico que ajuda a aumentar a massa muscular, é alta à noite.

Talvez seja por isso que, após o treinamento à tarde, sinais anabólicos mais intensos nos músculos sejam notados do que após o treinamento pela manhã.

Para aumentar a força

Embora o tamanho e a força muscular sejam, esses indicadores estão diretamente relacionados. Depois de um treino noturno, não apenas seus músculos crescerão mais rápido, mas também suas conquistas no treinamento de força. O fato é que, neste momento, a força, a potência e o nível de ativação muscular aumentam - a capacidade do corpo de usar mais fibras durante o exercício. Como resultado, os pesos de trabalho crescem mais rápido do que após os exercícios matinais.

Isso pode ser explicado em parte pela diferença na temperatura corporal que muda durante o dia.

De manhã é cerca de 36,6 ° C, depois aumenta gradualmente e atinge um pico às 18-21 horas. Em seguida, ele começa a cair e cai para seus valores mais baixos às 3 da manhã. Quanto mais alta a temperatura corporal, mais macios e elásticos seus músculos. É mais fácil para você se aquecer antes do exercício e, durante o exercício, as fibras atuam com mais força e eficiência.

No entanto, a temperatura corporal e a prontidão muscular para exercícios podem ser aumentadas antes dos exercícios matinais. Por exemplo, se você bebe café. Um estudo descobriu que 250 miligramas de cafeína fornecem o mesmo estado de alerta neuromuscular pela manhã que antes de um treino descafeinado à noite.

Para melhorar a resistência

Embora o treinamento de força seja melhor realizado à noite, os dados da pesquisa são mistos em relação aos exercícios de resistência aeróbica. Alguns trabalhos científicos mostram aumento da produtividade pela manhã, enquanto outros mostram melhores resultados nas sessões noturnas.

Em geral, pode-se dizer que realmente não importa quando você corre, nada ou faz outro trabalho aeróbico. O principal é fazer isso quase ao mesmo tempo. O cumprimento do regime induz a adaptação do organismo e aumenta sua produtividade no horário habitual de treinamento.

Emagrecimento

Os treinos matinais ajudam a metabolizar a gordura e o açúcar com mais eficiência ao longo do dia e aumentam a oxidação das gorduras. Em outras palavras, depois deles, seu corpo lidará melhor com as calorias recebidas e armazenará menos. Ao mesmo tempo, os treinos noturnos queimam mais calorias do que os matinais com a mesma intensidade, então é difícil dizer o que o ajudará a perder gordura mais rápido.

No entanto, se você olhar para o problema da perda de peso em geral, o treinamento pela manhã ainda é mais eficaz devido ao efeito sobre o comportamento alimentar.

Vários estudos mostram que os exercícios matinais ajudam a controlar o apetite e a escolher alimentos mais saudáveis, além de aumentar a atividade física durante o dia. E como a nutrição adequada e a atividade física geral costumam ser mais importantes do que exercícios, qualquer pessoa que esteja perdendo peso deve realmente começar o dia com exercícios.

Para uma saúde melhor

Além da perda de peso, os exercícios matinais oferecem vários outros benefícios à saúde:

• Aumente as capacidades do cérebro.30 minutos de atividade leve pela manhã, juntamente com intervalos de três minutos durante a jornada de trabalho, melhoram a memória operacional e as funções cerebrais executivas, além de aumentar os níveis de BDNF, proteína que estimula e apóia o desenvolvimento de neurônios e células gliais.
• Reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares. Após algumas semanas de exercícios matinais, a pressão arterial do sono diminui, o que é um bom indicador da saúde do coração.
• Reduz o risco de hipoglicemia em diabéticos tipo I. Níveis baixos de cortisol à noite reduzem a gliconeogênese e a resposta do corpo ao glucagon, o que aumenta a probabilidade de hipoglicemia durante e após o exercício. Praticar exercícios pela manhã com cortisol alto não tem esses efeitos, o que reduz o risco de uma queda perigosa nos níveis de açúcar no sangue.

Ao mesmo tempo, deve ser dito que a atividade física regular a qualquer hora do dia terá um efeito positivo sobre o peso, a saúde e a massa muscular. Portanto, a escolha do cronograma de treinamento depende principalmente de suas capacidades e preferências.

Se você está acostumado a trabalhar com barra pela manhã e depois de um turno de trabalho se sente como um limão espremido, não deve mudar o regime só porque as aulas noturnas proporcionam um aumento um pouco maior de força e massa muscular. O mesmo vale para o treino da tarde. Se você gosta de correr neste horário específico e pela manhã se sente um saco e sofre a cada quilômetro (como eu), não deve transformar as aulas em uma tortura.

Outra coisa é adicionar depois de acordar um pequeno exercício como o complexo HIIT por 15-20 minutos para se concentrar melhor e escolher uma dieta saudável ao longo do dia.