Shavasana: por que absolutamente todos deveriam fazer isso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O acabamento perfeito para qualquer treino e muito mais.

O que é savasana

Shavasana, ou postura do cadáver, é um asana de ioga usado para relaxamento total e durante exercícios respiratórios e meditação.

Representa uma posição supina com as pernas ligeiramente afastadas e os braços direcionados livremente ao longo do corpo, com as palmas para cima. Por conveniência, alguns praticantes colocam cobertores enrolados ou travesseiros sob o pescoço, costas ou coxas.

Qualquer pessoa despreparada pode realizar shavasana, mas, ao mesmo tempo, a postura é freqüentemente considerada a mais difícil de dominar, e não sem razão.

Por que savasana não é fácil de dominar

Em primeiro lugar, nesta posição você precisa relaxar o máximo possível, o que não é possível para todas as pessoas e requer algum treinamento.

Apesar da completa imobilidade e do desejo de alcançar o repouso absoluto, muitos iniciantes mantêm a tensão muscular. Por exemplo, você pode notar como os músculos da testa ou dos lábios se contraem, os olhos fechados continuam a apertar os olhos ou os ombros cerrados se erguem automaticamente.

Em resposta aos seus esforços conscientes, as partes "teimosas" do corpo podem relaxar, mas assim que o foco da atenção mudar, elas automaticamente encolherão novamente. Portanto, savasana requer controle constante sobre o estado de seu corpo.

Em segundo lugar, a postura do cadáver é freqüentemente usada para meditação, e esta não é a atividade mais fácil para uma pessoa despreparada. A meditação é a concentração contínua em um objeto ou evento, como a respiração ou um estado de espírito. Pessoas não treinadas geralmente perdem o foco, começam a pensar aleatoriamente sobre tudo em sequência ou simplesmente adormecem.

Ao mesmo tempo, a capacidade de se concentrar por muito tempo na posição do corpo ou na respiração oferece muitos benefícios, tanto durante a prática quanto após a conclusão.

Por que fazer shavasana

Qualquer estresse, seja uma luta, um treino exaustivo ou ansiedade com um exame que se aproxima, aumenta a atividade do sistema nervoso simpático. É uma divisão do sistema nervoso autônomo (SNA) que inclui a resposta de luta ou fuga.

Sua produção dos hormônios adrenalina, norepinefrina e cortisol aumenta, sua freqüência cardíaca aumenta e sua pressão arterial sobe, suas pupilas dilatam, o sangue deixa seu sistema digestivo e corre para seus músculos.

Quando você se acalma, a atividade da parte parassimpática do SNA aumenta, e como resultado a pressão diminui, o pulso se normaliza e o sangue retorna aos órgãos digestivos.

Idealmente, essas divisões se equilibram, mas o estresse e a excitação constantes podem levar à hiperatividade do sistema nervoso simpático. Isso, por sua vez, aumenta a inflamação no corpo, prejudica a imunidade e aumenta o risco de depressão, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Corpse Pose ajuda a reduzir a atividade da parte simpática do SNA e a retornar a um estado de calma após qualquer estresse ou exercício. Em um estudo, após 30 minutos de shavasana, os participantes experimentaram reduções significativas na pressão arterial e frequência cardíaca, débito cardíaco e resistência periférica. Os cientistas concluíram que a postura é eficaz contra o estresse e muda o equilíbrio em direção à parte parassimpática e “calma” do sistema nervoso.

Assim, deitado na postura de cadáver após o treinamento, você rapidamente aliviará a excitação e acalmará sua mente. Isso é especialmente importante se você estiver ocupado pela manhã e ainda houver um dia inteiro de preocupações e ansiedades comuns que precisam ser enfrentadas com calma.

Shavasana ajuda não apenas a acalmar a ansiedade após eventos estressantes, mas também a lidar melhor com novas experiências. Em um experimento, após 10 minutos dessa prática, as pessoas reagiram significativamente menos ao estresse de mergulhar as mãos em água fria.

E esse efeito foi ainda mais pronunciado após quatro semanas de sessões diárias de 10 minutos.

Como fazer uma pose corretamente

Coloque um tapete ou cobertor no chão para amolecê-lo e deite-se de costas. Se necessário, coloque um travesseiro fino ou cobertor enrolado sob a cabeça.

Mantenha as pernas ligeiramente afastadas e coloque as mãos frouxamente nas laterais do corpo, com as palmas para cima. Feche os olhos e relaxe completamente todas as partes do corpo.

Respire lenta e profundamente, concentrando-se no estado da mente e nas sensações corporais. Imagine como a energia o preenche a cada respiração e, conforme você expira, o estresse e a tensão são liberados. Não adormeça.

O que fazer na savasana

Existem muitas práticas mentais que podem ser feitas na pose do cadáver. Apresentaremos alguns deles.

Relaxamento de todas as partes do corpo, por sua vez

Essa prática o ajudará a verificar se o seu corpo está calmo o suficiente e se há áreas de tensão constante nele.

Depois de se estabelecer em uma postura, comece a relaxar conscientemente os músculos, movendo o foco da atenção de baixo para cima. Primeiro, sinta descanso completo nos dedos dos pés, depois passe para as panturrilhas, joelhos, quadris e assim por diante. Você pode imaginar como as partes do seu corpo são preenchidas com uma substância viscosa quente ou se tornam água e se espalham pelo chão.

Ande até o topo da cabeça, preste atenção especial aos músculos do rosto - como regra, eles dificilmente relaxam.

Contagem de respiração

Esta é uma ótima maneira de começar sua meditação. Respire profundamente em uma taxa igual. Por exemplo, aspire o ar para os pulmões por oito contagens e, em seguida, libere-o na mesma quantidade.

Você também pode tentar a respiração triangular ou quadrada usando um número igual de contagens. No primeiro caso, você conta a inspiração, a sustentação e a expiração; no segundo, você adiciona outra espera após a expiração.

Exemplo (triângulo de pranayama): inspire - seis contagens; atraso - seis contagens; exalação - seis contagens.

Meditação sobre um estado de espírito

Experimente a técnica descrita por Yonge Mingyur Rinpoche em Buda, o Cérebro e a Neurofisiologia da Felicidade. Como mudar sua vida para melhor”- meditação do brilho sem objeto.

Relaxe em shavasana e apenas observe o que está acontecendo em sua cabeça, sem se envolver nas cadeias de pensamentos e emoções emergentes e sem tentar suprimi-los. Apenas observe sua presença e observe mais, sem desviar o foco da atenção do quadro geral do que está acontecendo e sem deixar o "momento do agora" na fantasia e nos sonhos.

A meditação brilhante é melhor realizada após a respiração. Servem como uma espécie de aquecimento, ajudam a entrar em sintonia com a concentração e não se deixam envolver por fantasias.

Como pode o shavasana ser modificado

Para tornar a postura mais confortável, muitos professores de ioga sugerem colocar cobertores enrolados ou mesmo blocos sob diferentes partes do corpo: cabeça, coluna torácica, parte inferior das costas.

No entanto, o objetivo do shavasana é o relaxamento completo e o alívio do estresse, não o alongamento ou a correção da postura. Portanto, qualquer intervenção, após a qual você se sinta desconfortável e ainda mais dolorido, priva a pose de todo o significado.

As tentativas de tornar o shavasana mais conveniente são aceitáveis, mas aqui também é importante não exagerar, para não deixar o corpo em uma posição não natural.

Aqui estão algumas maneiras seguras de aumentar o conforto postural com a Dra. Ariele Foster, fisioterapeuta e professora de ioga.

Coloque um cobertor sob suas coxas

Se você se sentir desconfortável na região lombar, tente enrolar o cobertor e colocar a almofada resultante sob as coxas, logo abaixo da pélvis.

Devido a isso, a parte inferior das costas cairá naturalmente sobre o tapete e a tensão irá embora. Se isso não funcionar, tente colocar um travesseiro grande ou cobertores sob as coxas de modo que todo o espaço do quadril, da pélvis aos joelhos, fique sobre elas.

Coloque um cobertor sob sua cabeça

Se sentir tensão no pescoço, coloque um cobertor fino sob a cabeça. É importante que o pescoço esteja na posição natural quando você está em pé.

Não use blocos de ioga ou travesseiros altos que forcem sua cabeça para a frente.

Com que frequência e quanto fazer shavasana

Certifique-se de fazer shavasana todos os dias. Escolha uma técnica que você usará na pose e tente fazê-la por 5 a 10 minutos sem parar.

Use savasana após qualquer treino, no final do dia (antes de ir para a cama) e antes de qualquer evento estressante que requeira calma e concentração.

Tente dedicar pelo menos 10 minutos por dia a essa postura. Não há limite superior. Se você tiver tempo e desejo livre, pode passar meia hora, uma hora ou até mais em shavasana.