Ginásio em casa: exercício para todo o corpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Devido às frequentes saídas há bastante tempo, comecei a ficar cada vez mais interessado em treinar, que pode ser realizado em quase todos os lugares e para isso não necessita de equipamentos especiais.

Como resultado, encontrei um artigo interessante que oferece 50 exercícios, cuja única "arma" é o peso corporal. Os exercícios são divididos em blocos separados, dependendo da parte do corpo à qual a carga é aplicada. E como 50 exercícios por vez é muito, decidi usar a divisão proposta por grupos musculares. Este post contém exercícios para todo o corpo.

1. "Lagarta de polegada"

Para realizar este exercício, você precisa ficar em pé e se inclinar para a frente, tentando alcançar o chão com os dedos dos pés, enquanto mantém as pernas retas, mas não tensas. Assim que você alcançar o chão com os dedos, comece a dar um passo devagar com as mãos para a frente. Depois de estar na posição de flexão, comece a engatinhar para trás lentamente com as mãos até retornar à posição inicial. Ao mesmo tempo, as costas não se dobram, o estômago contrai, tente não encostar a cabeça nos ombros.

Recomenda-se fazer de 4 a 6 repetições, mas se o seu treinamento permitir, aumente o número.

2. Pulando com uma dobra

Posição inicial: apenas fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Pule, tentando pular o mais alto possível e puxe os joelhos contra o peito. Os braços são estendidos para a frente durante o salto. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados e execute imediatamente o segundo salto.

Naturalmente, este exercício é melhor feito na rua ou em um apartamento no térreo, ou quando você tiver 100% de certeza de que não há vizinhos em sua casa … e de preferência dois ou três andares abaixo. Salte enquanto tiver força:)

3. Rastreamento de baixa

Posição inicial: você está de quatro, apoiado nas mãos e nos joelhos. Em seguida, você se levanta na ponta dos pés (as pernas permanecem dobradas), o corpo é esgalgado e você começa a se mover lentamente para a frente, movendo primeiro o braço e a perna direitos, depois o braço e a perna esquerdos. Acontece que você está andando como um urso - lentamente e gingando um pouco.

4. Flexões polimétricas

Essas flexões são mais bem executadas não no chão, mas pelo menos em um tapete esportivo. Comece com flexões regulares e, em seguida, comece com pequenas flexões de salto. Ou seja, suas mãos devem sair da superfície pelo menos um pouco. As flexões são realizadas sem parar, desde que você tenha força.

5. Subir escadas + bíceps

Aqui você ainda precisa de alguns equipamentos e uma escada. Pegue halteres leves (ou pesados) ou alguns utensílios domésticos e comece a subir as escadas, enquanto faz exercícios para o bíceps - alternadamente na mão esquerda e direita ou ambas as mãos ao mesmo tempo.

6. "Alpinista"

Posição inicial: um suporte de quatro. Apoiando-se nos braços esticados, puxe o joelho esquerdo contra o peito e, ao mesmo tempo, estique a perna direita. Apoiando-se nos braços esticados, mude as pernas com um pequeno salto. Nesse caso, as mãos devem permanecer no lugar, todo o corpo deve estar tenso - o estômago para cima, as costas retas.

7. "Strike"

A posição inicial é como se você fosse fazer flexões. Então, lentamente, comece a mover-se para a frente com as mãos. Nesse caso, os dedos dos pés sobre os quais você descansa devem permanecer no mesmo lugar, como o resto do corpo. Então, com a mesma lentidão, volte à posição inicial.

8. "Impulso do agachamento"

É considerado um dos melhores exercícios para fortalecer todo o corpo. Posição inicial: agachamento baixo, mãos apoiadas no chão. Em seguida, pule de volta para a posição de flexão. Faça flexões e volte à posição inicial. Salte e volte à posição inicial novamente. Em seguida, faça a flexão novamente.

9. Prancha

Deite-se de bruços com os antebraços no chão. Em seguida, levante-se, apoiando-se nos antebraços. Pernas esticadas, ênfase nos dedos dos pés. O abdômen é puxado para dentro, as costas retas, sem desvios na parte inferior das costas, ou vice-versa, com o saque erguido para cima. Fique nesta posição por 30-60 segundos (ou mais).

Você pode complicar a barra levantando alternadamente as pernas: ambos os pés no chão, levante a perna direita, novamente dois pés no chão, levante a perna esquerda (cada um pelo menos 10 contagens).

10. Flexões de prancha

Posição inicial: prancha com ênfase nos antebraços. Em seguida, você começa a endireitar alternadamente os braços em uma posição de flexão e, em seguida, também alternadamente se inclina para retornar à barra. Nesse caso, as costas ficam retas, o estômago contraído, o corpo todo tenso. A cada vez, alterne as mãos com as quais você inicia o exercício.

Exercícios para as pernas - no próximo post.