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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Não importa o quanto tentemos, de vez em quando durante o treinamento, surgem sensações desagradáveis em certas partes do corpo. Pontos fracos dos corredores: pés, periósteo e, claro, joelhos. Sensações de dor desagradáveis podem surgir por vários motivos, mas o resultado é sempre o mesmo: uma desaceleração ou uma pausa no treinamento. A quantidade de pesquisas nesta área está aumentando a cada ano e as últimas indicam uma relação entre problemas nos joelhos e … quadris fracos.
Por exemplo, um estudo publicado descobriu que mulheres que ganharam um joelho de corredor tinham instabilidade de quadril. Outro estudo do ano passado também descobriu que pessoas com dor nos joelhos tinham mais fraqueza no quadril depois de correr do que aquelas que nunca reclamaram de problemas nos joelhos.
Ou seja, para se livrar dos problemas nos joelhos, você precisa não apenas fortalecer os joelhos, mas também prestar atenção especial à condição do quadril e do centro, e trabalhar mais sobre eles.
Durante estudos realizados no Canadá e nos Estados Unidos, foram criados dois grupos de 199 pessoas, com dor femoropatelar há pelo menos 4 semanas, e a dor não deve ser causada por trauma, mas por muito esforço físico. Assim, os sujeitos foram divididos em dois grupos, os quais passaram por um programa de reabilitação por 6 semanas, número de treinamentos - 3 vezes por semana.
No programa do primeiro grupo, atenção especial foi dada aos exercícios de fortalecimento dos joelhos e músculos da coxa. Eles fizeram exercícios como alongamento de joelhos e semi-agachamento. O segundo grupo trabalhou para fortalecer os músculos da coxa e do núcleo. Seus treinos incluíam abdução do quadril e exercícios de equilíbrio em superfícies instáveis.
Depois de completar o programa, 157 participantes ou 78,9% relataram que a dor no joelho foi significativamente reduzida e o desempenho aumentou. Se olharmos para a diferença nas melhorias por grupo, não foi significativa: exercícios para os joelhos e quadris - 77%, exercícios para as coxas e músculos centrais - 80,2%.
No entanto, a diferença foi perceptível no momento dos primeiros sintomas de melhora: no grupo que focou mais no fortalecimento, a melhora foi perceptível após 3 semanas de treinamento, enquanto o grupo com ênfase no fortalecimento dos joelhos a sentiu apenas após 4 semanas.
Para uma pessoa comum, essa diferença não é absolutamente importante, no entanto, para um corredor lesionado antes de uma corrida, todos os dias são importantes e a recuperação uma semana antes é muito importante. Além disso, prestando mais atenção ao fortalecimento dos quadris, você se protege contra problemas nos joelhos no futuro.
Agora vamos começar a praticar.
Exercícios para fortalecer os quadris
Vídeo # 1
Este vídeo mostra os exercícios que foram realizados durante o estudo acima.
Vídeo 2
Exercícios para fortalecer quadris e glúteos.
Vídeo # 3
Esses três exercícios não só ajudarão a fortalecer os quadris, mas também a melhorar o equilíbrio.
Vídeo # 4
Série de exercícios da Asics.
Espero que goste desta coleção e destaque algo útil para você, porque para correr rápido e sem lesões, você precisa trabalhar todo o seu corpo.
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