10 rituais matinais para um início de dia produtivo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Em média, uma pessoa acorda 25.000 vezes na vida. Use essas oportunidades corretamente.

Cada manhã é uma lousa em branco. Esta é uma oportunidade de mudar um dia para melhor. E a partir desses dias nossa vida é formada. Se quiser atingir seus objetivos, pergunte-se: o que você faz depois de acordar e como se sente?

1. Não reinicie o alarme

Odiávamos os sons do despertador, por isso apertamos o botão de reset ou o pausamos: nos sentimos bem, não queremos sair de uma cama quentinha. Embora, após 10 minutos extras de sono, nos sintamos pior.

A evolução é um processo lento e a humanidade como espécie ainda não está acostumada a acordar do ruído criado artificialmente. Então, simplesmente ignoramos.

Quando acordamos, nossos corpos começam a produzir dopamina, uma substância química que suprime a sensação de sonolência. Seu efeito é comparável a beber uma xícara de café ou uma bebida energética. Quando dormimos, a serotonina, o hormônio do prazer, é produzida.

Após reiniciar o alarme, dois hormônios com efeito oposto começam a ser produzidos ao mesmo tempo. Devido a essa carga no corpo, acordamos desorientados e inibidos.

2. Considere mais do que apenas a recompensa

Usamos recompensas para nos motivar a fazer certas coisas, como acordar cedo e ir para o chuveiro. Mas, como o autor de The Power of Habit, Charles Duhigg argumenta, um prêmio por si só não é suficiente para estabelecer um hábito.

É necessário identificar o sinal que leva ao comportamento indesejável e substituí-lo. Por exemplo, em vez de apertar o botão desligar do alarme e cair no sono novamente, você pode se recompensar com uma xícara de café aromático. O cheiro de café na sala pode servir de sinal para essa ação. Se você mora com alguém, peça-lhe para preparar uma bebida toda vez que você acordar.

3. Siga a estratégia certa

O adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono, mas alguns dormem o suficiente em 6 horas, enquanto outros precisam de menos de 10. Para se animar, uma pessoa precisa de um banho, enquanto outra precisa de uma xícara de café. Determine a qual categoria de pessoas você pertence e será mais fácil para você formar sua própria estratégia e entender que conselho seguir.

Gretchen Rubin, em Better Than Before, escreve que todas as pessoas podem ser divididas em quatro grupos, dependendo de como são motivadas pela recompensa:

• Seguidores de regras e regulamentos:eles sempre seguem as regras - tanto externas (estabelecidas por seus superiores) quanto internas (que eles propõem).
• Preso por promessas:trabalham bem apenas sob a pressão da autoridade e quando sentem obrigações justificadas para com outras pessoas.
• Buscadores do bom senso em tudo:para cada negócio, eles precisam de motivação interna, algum sentido para eles próprios, se o encontrarem, eles fazem o trabalho.
• Rebeldes: qualquer tarefa os faz querer fazer o oposto.

4. Acorde com luz natural

Em um experimento, um grupo de adultos com insônia foi enviado para um acampamento por uma semana. Por vários dias sem iluminação artificial, os participantes do experimento não apenas começaram a adormecer mais rápido, mas também se levantaram facilmente pela manhã. A inércia do sono quase desapareceu completamente.

O organizador do estudo, Kenneth Wright, chegou à seguinte conclusão: para dormir profundamente à noite e acordar facilmente de manhã cedo, você precisa se levantar após o sol.

É bem possível fazer isso em um ambiente da cidade: dormir em um quarto com janela, ou melhor, colocar a cama mais perto da janela para que você possa obter o máximo de luz pela manhã.

5. Medite

A meditação é boa para todos. Ao mesmo tempo, deve proceder da sua própria maneira para todos. Existem dezenas de suas variedades - consciente, transcendental, iogue. Mas nenhum especialista pode dizer com certeza qual é o certo para você.

Mas os benefícios da meditação são bastante óbvios: o nível de ansiedade diminui, a produtividade do trabalho aumenta e a memória melhora.

Por exemplo, usando a ressonância magnética, os cientistas descobriram uma diminuição na atividade das ondas beta no cérebro após uma sessão de meditação de 20 minutos. Isso significa que durante a meditação, o cérebro para de processar informações que distraem, então nos acalmamos.

Se você não souber por onde começar, experimente uma das técnicas rápidas ou use o aplicativo Headspace.

6. Minimize a tomada de decisão

Todos nós somos propensos ao cansaço da decisão. Esse processo tira nossa força, portanto, no futuro, será mais difícil fazermos uma escolha.

Como você pode ver, eu só visto ternos cinza e azul. Dessa forma, tento tomar menos decisões. Não quero desperdiçar energia e pensar no que vou comer ou no que vestir. Porque tenho muitas outras coisas para fazer. Barack Obama

Para simplificar o processo, Obama usa notas especiais, que são divididas em três pilhas em sua mesa: “concordo”, “discordo” e “vamos discutir”. Este método acelera significativamente o ciclo de feedback, o que significa que as coisas são concluídas mais rapidamente.

Para ser mais produtivo pela manhã, considere quais decisões você pode tomar automaticamente todos os dias. Aqui estão alguns passos simples para ajudá-lo: escolha uma roupa antes de dormir, coma a mesma no café da manhã, levante-se cedo para evitar engarrafamentos.

7. Coma o sapo

O psicólogo Brian Tracy em seu livro Eat the Frog! 21 maneiras de aprender a fazer bem”, escreve que cada um de nós tem seu próprio sapo - a maior e mais importante tarefa que procrastinamos.

Se comer sapo de manhã, o resto do dia promete ser maravilhoso, pois o pior de hoje já passou. Escritor de Mark Twain

Portanto, a primeira coisa pela manhã é comer o seu sapo maior, mesmo que não esteja com vontade alguma. Nossas reservas de vontade são limitadas, por isso precisamos começar o dia com uma tarefa importante enquanto ainda temos forças.

Além disso, o nível de criatividade é maior pela manhã. Isso é confirmado por pesquisas: depois de acordar, as pessoas experimentam um aumento da atividade no córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pela criatividade.

8. Faça uma grande coisa

O psicólogo Kevin Kruse, ao estudar os hábitos de milionários, campeões olímpicos e empresários, descobriu que nenhum deles mencionou uma lista de tarefas pendentes.

Existem várias desvantagens em manter uma lista de tarefas:

• O tempo não está incluído. Quando uma pessoa vê uma longa lista de tarefas à sua frente, ela inicia tarefas que levarão menos tempo. Portanto, as tarefas que requerem uma execução consistente e de longo prazo permanecem inacabadas (cerca de 41% das tarefas de toda a lista, de acordo com iDoneThis).
• Não há distinção entre assuntos urgentes e importantes. Novamente, por impulso, corremos para o urgente e ignoramos o importante.
• Os níveis de estresse aumentam. A lista de afazeres provoca o efeito Zeigarnik, conhecido em psicologia: por causa de tarefas inacabadas, pensamentos incômodos e incontroláveis aparecem na cabeça. Portanto, nos sentimos cansados o dia todo e à noite temos dificuldade em adormecer.

Em vez de uma lista de tarefas, escolha apenas uma tarefa que você precisa terminar hoje. Depois de concluí-lo, você se sentirá satisfeito e poderá lidar facilmente com as tarefas menos importantes restantes.

9. Prepare-se à noite

A qualidade do seu sono depende de como você se sente ao acordar e ao longo do dia.

Numerosos estudos mostram que os dispositivos eletrônicos podem interromper os ciclos de sono. Se você tiver problemas regularmente, tente desligar todos os dispositivos 2 a 3 horas antes de dormir (isso também se aplica a e-books).

O brilho frio das telas dificulta a produção de melatonina, o hormônio que coordena nossos relógios internos.

À noite, você precisa não apenas dormir o suficiente, mas também decidir como vai passar o amanhã.

Greg McKeown, autor de ESSENCIALISM. O Caminho para a Simplicidade”, recomenda que, antes de planejar o dia seguinte, primeiro escreva em um diário como foi seu dia. Se você não descobrir o que fez certo e o que estava errado hoje, não será capaz de fazer um plano de ação produtivo para amanhã.

Como você planeja as coisas? Já mencionamos que pessoas de sucesso raramente usam listas de tarefas pendentes. No entanto, Cruz percebeu que quase todos usam o calendário.

O método de agendamento de tarefas no calendário é desprovido de todas as deficiências da lista de tarefas de que falamos anteriormente:

• você pode administrar seu tempo;
• você pode planejar as coisas mais importantes para o início do dia, quando ainda tem reservas de força de vontade;
• você evita esforço excessivo, pois pode incluir intervalos programados em seu calendário.

10. Tome um banho para acordar

Misogi, ou a alma que desperta, é um ritual praticado pelo samurai japonês. Todas as manhãs, eles derramavam um balde de água fria sobre suas cabeças.

O análogo doméstico do misogi é um banho de contraste, quando alternamos jatos de água quente e fria.

Estudos mostram que esse tipo de hidroterapia tem um efeito positivo na saúde: reduz o estresse, fortalece o sistema imunológico, o corpo começa a queimar melhor a gordura e combate a depressão com mais eficácia.

Se você decidir experimentar um banho de contraste por si mesmo, siga esta ordem:

1. Primeiro banho em temperatura normal. Em seguida, gire a torneira para que a água fique gelada. Tome uma ducha fria por 30 segundos.
2. Agora abra a torneira para deixar a água bem quente. Sob tais capilares de chuveiro abertos, a circulação sanguínea melhora. Fique embaixo dele por 30 segundos.
3. E novamente mude para água fria, sob a qual permaneça por mais 30 segundos.

Parece que tudo é muito simples, mas no início você pode experimentar um verdadeiro choque.

Todas as manhãs, Benjamin Franklin se perguntava: "O que posso fazer de bom hoje?" Antes de começar a trabalhar, você deve se recuperar e se preparar para o novo dia. Esta é a única maneira de fazer algo significativo.

Todo mundo terá seu próprio início de manhã perfeito. Alguém gosta de ouvir música pela manhã, alguém que lê e confere a programação. Crie a rotina perfeita para você. Esperamos que nossas recomendações o ajudem com isso.