Um aquecimento versátil para qualquer treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Esses cinco exercícios aquecem todos os grupos musculares do corpo e o preparam para mais estresse.

Este aquecimento dinâmico foi sugerido pela treinadora Julie Wandzilak. Ela aconselha confiar nos seus sentimentos e, dependendo deles, realizar dois ou três ciclos.

Aquecimento para os quadris

Sente-se no chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e aponte para o lado esquerdo, coloque as mãos atrás dos quadris. Desta posição, levante ambos os joelhos. Sem levantar os pés do chão, vire para o outro lado pelo centro e coloque os pés no chão. Faça 16 dessas repetições - oito em cada direção.

Se você não conseguir fazer uma rotação completa, fique de cada lado com os quadris estendidos no chão por 30 segundos.

Sapo com elevação alternada das pernas

Fique em pé em uma prancha com ênfase nos antebraços, dobre os joelhos e descanse-os no chão e, em seguida, abra as pernas para os lados de modo que haja um ângulo de 90 graus entre os quadris e a pélvis. Nesta posição, tente abrir as pernas o máximo possível para os lados. Segure por 1 minuto e comece a parte dinâmica do exercício.

Continuando a manter os joelhos dobrados, levante o calcanhar direito do chão e levante-o diagonalmente, tentando apontá-lo diretamente para o teto. A outra perna permanece no lugar e o corpo avança simultaneamente com o calcanhar. Isso transfere o peso para a palma da sua mão. Em seguida, retorne o calcanhar do pé direito e o corpo à posição inicial e repita o exercício do lado esquerdo.

Faça 12 repetições - seis nas pernas direita e esquerda, com cada movimento tentando espalhar mais as pernas para os lados e abaixar a pelve mais perto do chão. Se você não conseguir completar a opção dinâmica, fique no sapo padrão, balançando periodicamente para frente e para trás e tentando descer o mais baixo possível.

Besouro morto

Deite no chão, estique os braços à sua frente e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Pressione os ombros no chão e relaxe os pés. Contraia o abdômen, pressione a parte inferior das costas contra o tapete, estenda o braço direito e a perna esquerda sem tocar o chão. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento com a mudança de braços e pernas.

Faça 16 repetições completas. Se você achar difícil controlar o corpo, deixe os braços na posição inicial e estique apenas as pernas. Acrescente os braços quando sentir que tem força para fazê-lo.

Caranguejo com mudança de mãos

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ponha as mãos atrás das costas e descanse-as no chão, aponte os dedos na direção oposta à sua. Levante o corpo, empurrando-o com os quadris, como se fosse subir em uma ponte, ao mesmo tempo em que levanta a mão direita do chão e estende-a pelo corpo na direção oposta. Abaixe-se até a posição inicial e repita o movimento na outra direção.

Faça 16 repetições - oito de cada lado. Se a articulação do ombro não for móvel o suficiente, apenas empurre o corpo para cima, pressione as palmas das mãos no chão e mantenha essa posição por 20 segundos.

Estocadas de torção de prancha

A posição inicial é uma prancha com ênfase nos pulsos (as palmas estão localizadas diretamente abaixo dos ombros, o estômago é puxado, as costas não têm deflexões, as pernas, corpo e cabeça formam uma linha reta). Avance com o pé direito, colocando o pé diretamente ao lado do braço de mesmo nome. Expanda o corpo para a direita e ao mesmo tempo levante a mão direita para que fique em linha reta com a mão esquerda. Mantenha esta posição por 20 segundos. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Faça quatro repetições - duas de cada lado. Se o alongamento não for suficiente para você, coloque blocos de ioga sob os braços.

Tente realizar todos os exercícios com muito cuidado, sem solavancos ou movimentos bruscos. Experimente e, da próxima vez, você certamente desejará incluir pelo menos uma dessas opções em seu aquecimento padrão.