A gordura saturada está realmente nos matando?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Manteiga e banha de porco não são tão prejudiciais quanto se costuma acreditar.

Acredita-se que é melhor reduzir ao mínimo o consumo de alimentos gordurosos, porque, na melhor das hipóteses, isso levará ao ganho de peso e, na pior, à morte por doença cardiovascular (DCV). No entanto, nos últimos cinco anos, surgiram muitos estudos que refutam essa crença. As gorduras saturadas estão gradativamente sendo justificadas, após muitos anos não são mais consideradas prejudiciais.

Vamos tentar descobrir quanta gordura saturada você pode comer sem prejudicar sua saúde. Mas antes de passar para os dados da pesquisa, vamos entender como os ácidos graxos diferem.

Como os ácidos graxos diferem

No corpo, as gorduras (triglicerídeos) são decompostas em ácidos graxos com uma estrutura diferente. Se houver ligações simples entre os átomos de carbono, então os ácidos graxos são saturados; se houver uma ligação dupla, eles são monoinsaturados; se houver mais de uma ligação dupla, eles são poliinsaturados.

Há também outro tipo de NÍVEL DE ÁCIDOS TRANSGORDOSOS NA NOVA ZELÂNDIA ALIMENTAR DE gorduras insaturadas - as gorduras trans. Esses são ácidos graxos insaturados com uma estrutura modificada, em que as ligações com os átomos de hidrogênio estão em lados opostos da cadeia da ligação dos átomos de carbono.

Um tipo de gordura pode conter diferentes ácidos graxos: gorduras saturadas, insaturadas e trans. Por exemplo, a manteiga contém 34% de ácido oleico monoinsaturado e 44,5% de ácidos graxos saturados (24% palmítico, 11% mirístico e 9,5% esteárico).

Se os ácidos graxos saturados predominam em um produto, ele geralmente permanece sólido à temperatura ambiente: banha, manteiga (com exceção de gordura de peixe e frango). E se nele houver mais insaturados, o produto se torna líquido (com exceção da manteiga de palma, coco e manteiga de cacau).

As gorduras trans são encontradas em pequenas quantidades nas gorduras animais: por exemplo, entre as gorduras dos laticínios, elas são de 2 a 5%. Mas nos óleos vegetais que passaram pela hidrogenação - a adição de hidrogênio à dupla ligação dos ácidos graxos insaturados - existem muitas gorduras trans. Por exemplo, 100 gramas de margarina dura contém 14,5 gramas de gorduras trans da quantidade total de ácidos graxos e 100 gramas de manteiga contém apenas 7 gramas.

As principais fontes de gorduras trans - fontes, riscos para a saúde e abordagem alternativa - Uma revisão das gorduras trans na dieta: tortas, biscoitos, biscoitos, margarina, batatas fritas, batatas fritas e pipoca.

As gorduras trans não são formadas em óleos vegetais durante a fritura.

Para que o óleo vegetal não hidrogenado forme gorduras trans, ele deve ser usado várias vezes.

Gorduras saturadas não são tão ruins

Pesquisa Revisitando as diretrizes de gordura na dieta?, que envolveu mais de 135.000 pessoas de 18 países, mostrou que o maior consumo de carboidratos, e não de gordura, está associado ao aumento da mortalidade. O líder do estudo, Mahshid Dehghan, disse: "Nossos experimentos não apoiaram as diretrizes atuais para limitar a gordura a 30% do total de calorias e a gordura saturada a 10%".

Limitar a gordura total não melhora a saúde pública. Se a gordura for 35% da dieta e os carboidratos forem menos de 60%, o risco de DCV é reduzido.

Pessoas cujas dietas contêm mais de 60% de carboidratos se beneficiarão com mais gordura.

A ingestão de gordura mais alta versus mais baixa reduziu o risco de derrame em 18% e a mortalidade em 30% (excluindo mortalidade por DCV). Além disso, o risco diminuía com o consumo de qualquer gordura: o saturado reduzia o risco em 14%, o monoinsaturado - em 19%, e o poliinsaturado - em 20%. Uma maior ingestão de gordura saturada reduziu o risco de acidente vascular cerebral em 21%.

Os pesquisadores notaram que o consumo de gordura saturada aumenta o teor de colesterol "ruim" (lipoproteínas de baixa densidade), mas o mesmo acontece com o teor de "bom". Como resultado, não há nenhum dano à saúde.

E esta não é a única pesquisa que justifica a gordura saturada.

Uma revisão científica de 2014 sobre ácidos graxos dietéticos na prevenção secundária de doença coronariana: uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão não encontrou associação entre a ingestão de gordura saturada e DCV.

Uma revisão de A associação entre ácidos graxos saturados da dieta e doença isquêmica do coração depende do tipo e da fonte de ácido graxo na coorte nutricional da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição da Holanda mostrou que a ingestão elevada de gordura saturada não aumenta a risco de doença cardíaca coronária. Por outro lado, o risco foi ligeiramente reduzido pelo consumo de produtos lácteos, incluindo manteiga, queijo e leite, e aumentado pela substituição da gordura por proteína animal e carboidratos.

A análise dos ácidos graxos saturados da dieta e do risco de doença coronariana em uma população holandesa de meia-idade e idosos com preferências dietéticas dinamarquesas também mostrou que a ingestão de gordura saturada não estava associada ao risco de DCV. O risco só aumentou quando a gordura foi substituída por proteína animal.

Em um recente estudo norueguês, a gordura saturada pode ser boa para você. Um estudo sugere que as pessoas foram colocadas em uma dieta rica em gordura com manteiga, creme de leite e óleos vegetais prensados a frio. A gordura saturada compõe cerca de 50% da gordura total. Como resultado, os participantes diminuíram o peso e a gordura corporal, diminuíram a pressão arterial, os níveis de triglicérides e de açúcar no sangue.

A maioria das pessoas saudáveis tolera grandes quantidades de gordura saturada, desde que seja proveniente de alimentos de boa qualidade e o total de calorias esteja dentro da faixa normal. Eles podem até fornecer benefícios para a saúde.

Ottar Nygård Diretor de Estudos, Professor e Cardiologista

Você deve trocar as gorduras saturadas por gorduras insaturadas?

Os benefícios das gorduras poliinsaturadas foram comprovados por vários estudos: eles reduzem o risco de DCV por ácidos graxos poliinsaturados e seus efeitos em doenças cardiovasculares, protegem o cabelo do ressecamento e quebra e a pele do envelhecimento, fornecem ácidos graxos ômega-3: para o cérebro.

Existem vários estudos que apoiam os benefícios da substituição de gorduras poliinsaturadas por gorduras saturadas. Por exemplo, uma análise de 2015 de redução na ingestão de gordura saturada para doenças cardiovasculares concluiu que a substituição da gordura saturada por gordura poliinsaturada reduziu o risco de DCV em 17%. Ao mesmo tempo, substituir a gordura saturada por carboidratos ou proteínas não teve esse efeito.

Outra revisão de 2015 de gorduras saturadas comparadas com gorduras insaturadas e fontes de carboidratos em relação ao risco de doença cardíaca coronária: um estudo de coorte prospectivo descobriu que substituir as gorduras saturadas por carboidratos de grãos inteiros, ácidos monoinsaturados e poliinsaturados, diminuiu o risco de DCV em 8, 15 e 25%, respectivamente.

No entanto, mesmo os guias dietéticos estritos não são aconselhados a substituir completamente as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas. Além do mais, alguns ácidos saturados têm efeitos benéficos comprovados. Por exemplo, o ácido butanóico, encontrado na manteiga, queijo e creme, é o principal metabólito das bactérias intestinais, uma fonte chave de energia para as células epiteliais intestinais e também tem efeitos antiinflamatórios do butirato de sódio em monócitos humanos: inibição potente de IL -12 e -regulação do efeito antiinflamatório da produção de IL-10.

Que gorduras fazem mal para a saúde

No estudo de 2003 Efeito de diferentes formas de gorduras hidrogenadas na dieta sobre o tamanho das partículas de LDL, foi descoberto que níveis aumentados de lipoproteína de baixa densidade (colesterol "ruim") estavam associados às gorduras trans.

Se você substituir as gorduras saturadas em comparação com as gorduras insaturadas e fontes de carboidratos em relação ao risco de doença coronariana: um estudo de coorte prospectivo de gorduras saturadas a gorduras trans e carboidratos de alimentos amiláceos e açucarados, seu risco de DCV aumenta em 1-5%.

Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras trans aumentam a ingestão de ácidos graxos saturados e trans-insaturados e o risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais o risco de morte, ataques isquêmicos e diabetes tipo 2 …

Quanta gordura você pode comer sem prejudicar a saúde?

Vamos resumir tudo acima.

1. As gorduras saturadas não são prejudiciais à saúde se você não exceder a ingestão diária de calorias e as obter de fontes saudáveis: laticínios de alta qualidade, gorduras animais.
2. Se a gordura saturada vier de fontes saudáveis, você pode passar de 10% sem efeitos cardiovasculares na saúde (exceção: se você tiver colesterol alto).
3. Se você consome mais de 60% de carboidratos, reconsidere sua dieta: reduza a quantidade de carboidratos e adicione mais gordura - até 35%, e metade deles pode ficar saturada.
4. Adicione mais gorduras poliinsaturadas à sua dieta, incluindo ômega-3 e ômega-6 essenciais de óleos vegetais, nozes e peixes.
5. Evite as gorduras trans, que são encontradas em excesso em junk food e batatas fritas, assados comerciais, biscoitos, biscoitos e margarina. Cuidado com a margarina, leia atentamente a embalagem para não comprá-la no lugar da manteiga.