O treinamento intervalado intenso está realmente te matando?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É possível se ferir ou ficar doente se você se afogar e não parar a tempo.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é a alternância do trabalho na intensidade máxima com períodos de descanso ou movimento silencioso. Neste formato, você pode realizar sessões de cardio e complexos de exercícios com seu próprio peso corporal ou pesos adicionais.

Recentemente, o HIIT se tornou muito popular, e por um bom motivo: ele tem muitas vantagens para a saúde e o condicionamento físico. Mas também existem desvantagens. Provavelmente, o mais importante deles é que esse treinamento é realmente difícil de suportar, especialmente por pessoas não treinadas. A pessoa começa a sufocar, o pulso salta, ela se sente mal e desagradável.

Ao mesmo tempo, surgem temores: pode esse "desgaste" ter um efeito negativo na saúde.

Vamos descobrir.

O HIIT pode machucar o coração?

Como estamos acostumados com o fato de que o trabalho intensivo acidifica os músculos - eles começam a queimar e precisam de repouso - algumas pessoas temem que o coração possa acidificar da mesma forma. No entanto, os músculos miocárdicos são diferentes dos músculos esqueléticos: eles simplesmente não podem fazer isso.

O músculo cardíaco é estruturado de uma maneira fundamentalmente diferente da dos músculos dos braços, pernas ou tronco. O miocárdio não consegue se cansar. Ao contrário do bíceps, o coração não sabe como doer com o ácido lático acumulado e nunca "cai de fadiga". Na verdade, qualquer estresse que seus músculos possam permitir, seu coração pode, se for saudável.

Pelo contrário, o HIIT bombeia o coração e faz isso melhor do que acalmar o cardio.

Olga Gromova diz que durante o treinamento, as células do coração aprendem a consumir oxigênio e produzir energia de forma mais rápida e eficiente - aumenta a atividade das enzimas nas mitocôndrias. Como resultado, uma pessoa pode lidar melhor com o estresse e fazer mais.

Além do mais, o HIIT tem um efeito positivo na sensibilidade à insulina, colesterol e pressão arterial. Ou seja, eles reduzem todos os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. No entanto, estamos falando de um coração saudável.

Olga Gromova

O exercício muito intenso pode ser perigoso se houver um problema cardíaco, mas a pessoa ainda não está ciente disso. Nesse caso, qualquer carga pode causar danos.

Uma análise de mais de mil pessoas com infarto do miocárdio mostrou que 4,4% dos pacientes estavam em atividade intensa uma hora antes do incidente. Portanto, o treinamento extenuante aumenta o risco de danos ao miocárdio. Porém, a ausência de qualquer atividade prejudica muito mais o coração.

Por outro lado, é muito mais perigoso para o coração não fazer nada ou raramente fazê-lo. Aqueles que se exercitam cinco ou mais vezes por semana têm oito vezes menos chances de morrer de doenças cardiovasculares (DCV) do que aqueles que praticam apenas uma ou duas vezes por semana. E 44,5 vezes menos do que nenhum ativo.

Portanto, o exercício é uma obrigação, e o HIIT é ótimo para prevenir doenças cardiovasculares, mas apenas se o seu coração estiver saudável. Isso é exatamente o que você precisa descobrir.

Consulte seu cardiologista antes de mergulhar em um mundo de alta intensidade.

É improvável que seu médico lhe diga para não fazer HIIT. Este formato de treinamento é usado como parte da reabilitação após uma doença cardíaca e funciona de forma mais eficiente e segura do que um cardio longo e calmo. No entanto, apenas um especialista também pode dizer com certeza se você pode fazer isso, como e quantas vezes por semana. Se você está em perfeita ordem com o coração, certas condições devem ser observadas.

Olga Gromova

Provavelmente, a combinação mais eficaz e segura de exercícios cardiovasculares moderados diários por pelo menos 150 minutos por semana com HIIT 1-2 vezes por semana. O principal é aumentar a carga gradativamente, não ignorar o aquecimento e o resfriamento, para monitorar seus sentimentos.

Comece devagar, coma bem e não ignore o aquecimento e o relaxamento, e o HIIT lhe proporcionará um coração forte e saudável.

O treino de alta intensidade pode matar suas articulações?

Quando o HIIT inclui peso corporal ou exercícios pesados, trabalhar na intensidade máxima pode causar lesões.

Assim, cientistas da Rutgers University em New Jersey analisaram os dados do sistema eletrônico de 2007 a 2016 e encontraram quase 4 milhões de lesões em exercícios com barra, kettlebells e ginástica calistênica - saltos de caixa, burpees, investidas, flexões. Além disso, com a crescente popularidade do HIIT, seu número está aumentando continuamente em cerca de 50 mil por ano.

Os joelhos, tornozelos ou ombros são os mais afetados. Os cientistas especulam que tais lesões são devidas a uma combinação de fatores.

Quando a fraqueza muscular e a técnica inadequada se encontram com alta intensidade, o problema é.

No entanto, isso pode ser facilmente superado se você treinar com sabedoria. Primeiro, você deve considerar seu nível de treinamento. Há uma diferença se você faz o levantamento terra de 100 kg 2-3 vezes no treinamento de força para músculos relaxados e sistema nervoso central e com concentração total na técnica ou em um complexo intensivo sem descanso, quando o único pensamento em sua cabeça é " para torná-lo mais rápido e descansar. " HIIT deve incluir apenas o que você faz bem e com técnica 100% correta.

Em segundo lugar, antes de um trabalho intensivo, você deve se aquecer bem. Antes de iniciar o HIIT, faça um aquecimento nas articulações e 5 a 10 minutos de cardio calmo antes de suar. Execute cada exercício do complexo várias vezes, depois descanse por 3-5 minutos e inicie o HIIT.

Além disso, não se esqueça de trabalhar seus pontos fracos.

Se você não tiver mobilidade articular ou força central em um determinado exercício, isso aumenta o estresse e o risco de lesões. Portanto, trabalhe a mobilidade (alongamento, exercícios completos), bombeie os músculos centrais (dobras e abdominais, hiperextensão para as costas e glúteos) e ouça o treinador.

É possível morrer de outra coisa durante o HIIT?

Por exemplo, vergonha de não ter fechado o círculo … uma piada. Outra condição séria que pode realmente morrer após o HIIT é a rabdomiólise. Esta é uma condição bastante rara que pode ser conquistada exagerando no treinamento.

Durante o esforço físico sério, os músculos são danificados e, em alguns casos, isso é bom, porque os microtraumas desencadeiam uma cascata de reações para o crescimento. Mas se o dano for muito grande, as micropartículas musculares entram na corrente sanguínea, os rins tentam reciclá-las e começam a falhar.

Os músculos doem muito e isso não vai embora com o tempo, a urina escurece, a mioglobina, uma proteína do músculo esquelético, e a creatina quinase, uma enzima envolvida no metabolismo energético durante a atividade física, aumenta no sangue.

Rhabdo pode resultar em insuficiência renal aguda, disfunção hepática, síndrome da coagulação intravascular disseminada (distúrbio de coagulação do sangue), arritmias e morte.

A menção a esta doença veio à tona após o aumento da popularidade do treinamento crossfit, que inclui o HIIT com uma mistura de ginástica, trabalho aeróbio e treinamento de força. Até o criador do CrossFit Greg Glassman escreveu um artigo sobre isso, no qual ele admitiu que seu sistema de treinamento pode causar rabdomiólise e essa condição pode matar você.

No entanto, até agora, não houve uma única fatalidade entre os CrossFitters. Por exemplo, no norte da Califórnia, houve 1.277 casos de rabdomiólise em 12 anos, apenas 297 dos quais foram causados por exercícios e 42 por CrossFit. Em média, as pessoas com este diagnóstico passaram 4 dias no hospital, aliás, os CrossFitters foram os menos importantes.

Para ter uma ideia de como exagerar e matar os músculos, considere um caso de rabdomiólise após o treinamento CrossFit.

Um homem de 33 anos fez três séries de 100 flexões em treinamento ou três séries de 20 bíceps rosca, 20 abdominais, 20 extensões de tríceps, 20 puxadas laterais e 20 puxadas com halteres de 20 kg. Cada série era geralmente concluída em poucos minutos, com 60 segundos de descanso entre eles.

Não está claro por que dar a um iniciante tantos exercícios de braço. Em quase todos os complexos, os movimentos são variados de forma a carregar diferentes grupos musculares. Afinal, o objetivo é desenvolver, não matar. Ao mesmo tempo, apesar de tão terrível treinamento e rabdomiólise, após o tratamento, a pessoa se recuperou e voltou a treinar.

Se você não está inclinado a ficar tão mortificado durante as aulas, não tem nada a temer. Bem, se houver uma tendência, encontre um bom treinador que não permita que você cometa suicídio durante seu treinamento.

Qual é o resultado final

HIIT provavelmente não o matará se você:

• Fomos ao cardiologista antes de começar.
• Faça-os no máximo duas vezes por semana e combine-os com exercícios aeróbicos calmos ou treinamento de força nos outros dias.
• Aqueça bem e esfrie.
• Coma bem.
• Aumente a intensidade gradualmente.
• Exercite-se com técnica perfeita.
• Ouça o treinador (bom).

Bem-vindo a um mundo de alta intensidade, formato corporal perfeito e coração saudável!