13 desafios eficazes para mudar para melhor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um trecho do livro "O Livro dos Desafios" de Rosana Kasper com programas que o ajudarão a formar hábitos saudáveis e fazer mudanças positivas em sua vida.

1. Sem reclamações, fofocas ou julgamentos

as regras

Pelos próximos 30 dias, assuma o compromisso de não reclamar, fofocar ou expressar julgamento.

Adendo

• Durante o dia, preste atenção às coisas negativas que você diz ou pensa. Onde você estava naquele momento e o que o fez reagir dessa forma?
• Use uma pulseira ou elástico em volta do pulso como um lembrete do desafio. Sempre que você reclamar ou criticar, coloque a pulseira no outro pulso. No final do dia, escreva quantas vezes você fez isso. Tente reduzir essa quantidade no dia seguinte.
• Peça aos membros da família, amigos ou colegas de trabalho que apontem quaisquer reclamações, fofocas ou julgamentos que você tenha.

Alternativa

Existem várias variantes desse desafio, que está associado à prática de identificar suas próprias emoções e estar ciente de suas palavras.

• Pratique a autocompaixão. Viva 30 dias sem se criticar.
• Não xingue, não resmungue, não critique seu cônjuge e filhos. Tente evitar chutar, gritar, levantar a voz ou revirar os olhos. Outros não mudarão necessariamente o comportamento deles, mas o seu sim.

2. Ria com mais frequência

as regras

Não importa se você ri, ri, grita ou ri até as lágrimas, procure momentos hilários, bem-humorados e engraçados ao longo do dia. Observe como seu humor melhora e seus níveis de estresse diminuem após um mês.

Assista a um show de comédia ou show de comédia. Ouça um álbum ou podcast humorístico, vá a um show de comédia ao vivo ou leia livros de um escritor humorista. E, claro, dê uma olhada no Youtube por seu incrível arsenal de vídeos curtos e engraçados.

3. Sono saudável

as regras

Pelos próximos 30 dias, mantenha sua rotina de sono, vá para a cama na mesma hora todos os dias. Relaxe 30-60 minutos antes de ir para a cama. Desligue todos os aparelhos eletrônicos e tente relaxar o corpo e a mente.

Adendo

• Durma na escuridão completa. Devido aos ritmos circadianos, a presença da luz sinaliza ao corpo para reduzir a produção de melatonina para que o sono não seja interrompido. Separe ou cubra os dispositivos eletrônicos, pendure cortinas blackout ou durma com uma máscara para os olhos.
• Evite a luz azul. Muita luz antes de dormir é um dos maiores culpados de problemas de sono. Limite o uso de um tablet, smartphone, TV, computador, rádio temporizador ou outros dispositivos que emitam luz azul antes de dormir. Melhor ainda, remova-os completamente do quarto.
• Resfrie o ar da sala. A temperatura ideal para adormecer e dormir é entre 18 e 21 ° C.
• Limpe sua mente. Este é um ótimo momento para mergulhar para que o dia termine com uma nota positiva.
• Meditar.
• Se você não consegue dormir, levante-se. Se você não conseguir dormir 20 minutos depois de ir para a cama, saia da cama. Leia ou faça anotações com pouca luz. Ficção difícil de ler com certeza fará você adormecer rapidamente.
• Acompanhe o seu progresso de qualquer forma, por exemplo, mantenha um registro do sono ou use o aplicativo de monitoramento do sono em seu smartphone.

4. Manutenção de registros

as regras

Escreva ou digite em um caderno pessoal por pelo menos 15 minutos todos os dias (a meta é pelo menos uma página ou 250 palavras). Escreva sobre o que você quer sem editar seus pensamentos ou raciocínios. Pense nisso como uma chance de se livrar de pensamentos e idéias que vibram em sua cabeça.

Adendo

Se você quiser manter seu desafio escrito mais organizado, use as seguintes dicas:

• Descreva o seu dia. O que você fez? Onde você foi? Com quem você falou?
• Escreva uma carta para si mesmo no futuro.
• Escreva uma carta para alguém que você ama e a quem é grato.
• Anote suas metas para a próxima semana, mês, trimestre e ano.
• Escreva seu elogio. O que você gostaria de contar sobre sua vida, como você a viveu?
• Trabalhe com o problema que você está enfrentando ou a solução que está avaliando no momento.
• Como você construiria sua vida se fosse totalmente sustentado por dinheiro? Em que você gastaria seu tempo?
• Faça uma lista de desejos.
• Faça uma lista de tudo (grande, médio ou pequeno) pelo qual você é grato.
• Qual é a sua citação ou música lírica favorita? o que eles significam para você?
• Descreva sua primeira memória com o máximo de detalhes que puder.
• Escreva um longo pedido de desculpas.
• Descreva o que te faz sorrir.
• Tente escrever em um fluxo puro de consciência. Escreva o que vier à sua mente.

5. Mantenha um diário de gratidão

as regras

A cada dia, escreva três experiências que você tem ou três coisas pelas quais você é grato na vida, como uma conversa com um amigo, uma taça de vinho, um lindo pôr do sol ou um tempo com seu cachorro. Pense por que você é grato por isso.

Para que a gratidão frutifique, palavras e sentimentos devem ser apropriados; portanto, reserve um tempo para sentir o valor da experiência o mais profundamente possível.

6. Sem ler, assistir ou ouvir notícias

as regras

Por 30 dias, não leia, assista ou ouça as notícias.

Adendo

• Torne mais difícil para você mesmo o acesso às notícias.
• Remova aplicativos de notícias de seu smartphone ou tablet.
• Desligue todas as notificações.
• Instale um bloqueador de sites para bloquear o acesso aos seus portais de notícias favoritos.
• Encontre outras coisas para fazer. Que eles estejam sempre à mão. Por exemplo, jogue um jogo, leia um livro, resolva um quebra-cabeça de palavras cruzadas e assim por diante. Certifique-se de ter livros e jogos, aplicativos e downloads.
• Se você quer saber o que está acontecendo no mundo, entre em diálogo e discussão com outras pessoas. Peça a amigos, familiares, colegas de trabalho e até estranhos para lhe contar as notícias e os fatos mais importantes.

7. Proibido fazer compras

as regras

Não gaste dinheiro em nada além de mantimentos, pagamentos fixos (moradia ou escola, serviços públicos) ou necessidades básicas. E por necessidades devem ser entendidas como absolutamente necessárias, por exemplo, serviços médicos ou fraldas não tão necessárias.

Sem compras impulsivas ou compras precipitadas. Nenhum item a um preço com desconto. Sem presentes, filmes, restaurantes ou assinaturas mensais.

Adendo

• Traga apenas dinheiro com você. Isso irá forçá-lo a ser um desperdício de consciência, já que você tem apenas uma quantidade limitada.
• Leve o almoço de casa.
• Antes de ir ao supermercado, faça uma lista de compras e cumpra-a.
• Aproveite a biblioteca e os podcasts online gratuitos.
• Compre itens usados ou obtenha-os gratuitamente. Existem centenas de sites ou grupos de mídia social onde as pessoas da comunidade compram, vendem e doam coisas.
• Exclua as informações do cartão de crédito nas configurações automáticas do computador.

8. Desintoxicação digital progressiva

as regras

Nos próximos 30 dias, desligue-se gradualmente de sua vida digital. Faça progressos a cada semana em relação à semana anterior. Por exemplo, o que quer que você faça na semana 1, você também fará nas semanas 2, 3 e 4.

Semana 1

• Saia de todas as contas de mídia social.
• Desligue todos os alarmes e notificações, exceto o alarme.
• Não use nenhum dispositivo durante a primeira e a última hora do dia.

Semana 2

• Não use nenhum dispositivo em qualquer lugar público enquanto estiver na fila ou esperando que algo comece.
• Se houver um site ou aplicativo do qual você depende parcialmente, instale um bloqueador ou remova-o do dispositivo.

Semana 3

• Não use nenhum dispositivo enquanto estiver com seus filhos.
• Defina três períodos por dia em que você tem permissão para verificar seu e-mail e responder a e-mails, chamadas telefônicas e outras mensagens.

Semana 4

• Não guarde nenhum dispositivo no quarto ou banheiro.
• Escolha um dia da semana em que você pode usar seus dispositivos livremente.

9. Faça as pessoas ao seu redor felizes todos os dias

as regras

Todos os dias, procure um motivo para agradar e surpreender pelo menos uma pessoa, sem esperar nada em troca. Concentre-se na bondade e você verá o que acontece.

Adendo

Aqui estão algumas idéias simples para escolher:

• Sorria para um transeunte na rua.
• Pergunte com sinceridade: "Olá, como vai você?"
• Expresse sua gratidão ao caixa ou ao motorista do ônibus.
• Ofereça ajuda a alguém que precise.
• Elogie o estranho.
• Inicie uma conversa casual com a pessoa sentada ao seu lado no avião.
• Apresente duas pessoas que você acha que têm interesses em comum.
• Dê um presente a um amigo.
• Dê flores a alguém que está tendo um dia difícil.
• Envie um cartão postal a um parente.

10. Escreva 10 ideias todos os dias

as regras

Escreva pelo menos 10 ideias sobre uma variedade de tópicos todos os dias. No final do mês, você terá gerado mais de 300 ideias! Tente não parar nas dez, se puder pensar em mais. Esforce-se para escrever 20 ou 50 ideias. Medite até sua cabeça rachar com ideias, como uma melancia madura.

Aqui é por onde começar

• Títulos para o novo blog.
• Os tipos de negócios que você pode iniciar.
• Nomes para uma banda de rock.
• Os lugares que você deseja visitar.
• O que você aprendeu no ano passado.
• Os documentários que você deseja fazer.
• O que você pode fazer na sua cidade sem gastar dinheiro.
• Como ganhar dinheiro em outro lugar sem abandonar o emprego principal.
• Como melhorar seu humor agora.
• Títulos alternativos para o filme Star Wars.
• Maneiras de melhorar a qualidade do sono.
• Tramas para o filme que lhe garantirão um Oscar.
• As pessoas que você deseja que sejam seus mentores.
• Pessoas históricas com quem você gostaria de jantar.
• Como melhorar o seu restaurante favorito.
• Como desaparecer por um mês sem ser encontrado.

11. Prepare um novo prato todos os dias

as regras

Prepare um novo prato todos os dias. Seja o que for, café da manhã, almoço, jantar, aperitivo ou sobremesa, prepare pelo menos um prato por dia que você nunca cozinhou antes.

Adendo

• Releia livros de receitas e sites e monte um menu por pelo menos uma semana. Tome nota dos ingredientes, preparação e tempos de cozimento.
• Obrigue-se a experimentar receitas complexas. Experimente métodos de cozimento incomuns ou ingredientes que você nunca provou antes.
• Cozinhe com outras pessoas. Envolva o seu parceiro ou filhos nesta atividade ou convide amigos para participarem na sua experiência culinária.

12. Leia 20 páginas por dia

as regras

Assuma o compromisso de ler pelo menos 20 páginas por dia. Em 30 dias, você lerá 600 páginas ou dois ou três livros.

Adendo

• Deixe o livro na cabeceira da cama e leia antes de dormir, quando estiver tranquilo e sem distrações.
• Comece com o livro mais emocionante de todos os tempos, aquele em que você ficará emocionado em mergulhar.
• Mantenha dois ou três livros à mão para o caso de a primeira escolha falhar. Não se sinta obrigado a ler até o fim algo que é irrelevante para sua vida. Basta pegar outro livro.

13. Treine seu cérebro

as regras

Faça um treino cerebral desafiador, mas desafiador, todos os dias por 15 a 20 minutos. Continue se esforçando, desafiando-se a assumir tarefas mais difíceis.

Adendo

• Dual N-Back. Este jogo de treinamento gratuito foi projetado para capacitar sua inteligência móvel e RAM. Ele ensina o cérebro a focalizar e manter várias informações ao mesmo tempo; gradualmente a dificuldade do jogo aumenta e traz mais frustração.
• Palavras cruzadas, Sudoku. Acompanhe seu progresso, tente resolver quebra-cabeças mais rápido, passe para níveis mais difíceis. Não desista por pelo menos 20 minutos.
• … Além do jogo Dual N-Back, este site oferece uma variedade de jogos de memória e matemática.
• Use aplicativos de treinamento cerebral.

"" Por Rosanna Kasper é uma coleção de 60 ideias para desafios de 30 dias. Todos esses desafios são projetados para moldar hábitos saudáveis em muitos aspectos da vida - incluindo condicionamento físico, nutrição, autocuidado, atenção plena, produtividade, relacionamentos, criatividade e aprendizado.