Treino da semana: 30 minutos de trabalho circular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você colocará uma boa carga em seus braços e ombros, quadris e abdominais.

Este treino é adequado para pessoas de todos os níveis de habilidade. Se um exercício parecer muito difícil para você, você sempre pode substituí-lo por uma opção mais simples, além de reduzir o número de círculos ou aumentar o tempo de descanso.

O que é preciso

Uma cadeira ou outro móvel sólido e estável com cerca de 50 centímetros de altura, um cronômetro para registrar quanto tempo você trabalha em alguns exercícios e minutos de descanso. Não é necessário baixar um aplicativo especial: a versão normal do telefone também serve.

Como fazer um treino

Faça cada exercício o número especificado de vezes sem descanso:

• Saltar "pernas juntas - pernas abertas" (Jumping Jacks) - 20 vezes.
• A transição de uma barra baixa para uma barra alta - 10 vezes.
• Lunges para o lado - 10 vezes cada.
• Tocando as pernas levantadas enquanto estava deitado de costas - 10 vezes.
• Segurando o rack "slide" - 30 segundos.
• Saltar para uma elevação (versão leve - degraus) - 10 vezes.
• Chute círculos na prancha lateral - 10 vezes para cada lado.

No final do primeiro círculo, descanse por 1–2 minutos, como você está, e recomece. Complete 3-5 voltas.

Tente não ficar em pé por muito tempo entre os exercícios: eles são construídos de forma que os grupos musculares em atividade tenham tempo para descansar.

Como fazer exercício

Pulando "pernas juntas - pernas abertas"

Os Jumping Jacks são um bom exercício de aquecimento. Isso ajudará a aquecer o corpo e acelerar o pulso. Faça isso intensamente.

Movendo-se de baixo para alto

Execute em um tapete macio e antiderrapante para evitar esfregar os cotovelos. Contraia o abdômen e os glúteos para eliminar o arco excessivo da parte inferior das costas. Mãos alternadas: pela primeira vez, abaixe-se da direita e levante-se, na segunda vez - faça o mesmo, mas com a esquerda.

Investidas laterais

Avance para paralelizar a coxa da perna de apoio com o chão, mantenha as costas retas, não curve a região lombar. Você pode cruzar as mãos à sua frente ou colocá-las no cinto - como preferir.

Tocando as pernas levantadas enquanto estava deitado de costas

Não levante a região lombar do chão, não abaixe as pernas até o final do exercício.

Segurando o "slide" do rack

Este exercício funcionará muito bem para os ombros. É melhor esticar previamente os pulsos: torça-os 10 vezes em cada direção. Fique em pé, coloque os pés em um estrado. Incline-se para a frente de forma que o corpo fique alinhado desde a pelve até as palmas das mãos. Se achar difícil manter essa posição, empurre um pouco a pélvis para trás: isso vai tirar o peso dos ombros (e fazer a pressão implorar por misericórdia).

Pulando para o estrado

Durante a aterrissagem, controle a posição dos joelhos: eles não devem se curvar para dentro. Endireite-se completamente e só então volte a descer - com degraus, não com um salto.

Se for difícil, aumente uma elevação. Alterne as pernas a cada vez: pisou à esquerda, depois à direita.

Círculos com pernas na prancha lateral

Desenhe pequenos círculos com o pé, mantenha o corpo em uma linha. Faça 10 vezes para um lado, role para o outro lado e repita.