O que você precisa saber sobre carboidratos para ser saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os carboidratos por si só são alimentos nutritivos e saudáveis que ajudam a controlar o peso. Outros são detritos que prejudicam o corpo.

O que são carboidratos

É um dos três tipos de macronutrientes, que nutrem o corpo. Os outros dois são gorduras e proteínas.

Os carboidratos são divididos em classes:

• Saara - moléculas de açúcar individuais ou cadeias curtas dessas moléculas. Estes são glicose, frutose, galactose, sacarose.
• Amidos - longas cadeias de moléculas de carboidratos que são quebradas em pequenos constituintes no trato digestivo.
• Celulose - carboidratos que não são digeridos.

A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo. A maioria deles se decompõe no trato digestivo em glicose, que já serve como combustível. Cada grama de carboidratos fornece 4 kcal. A exceção são as fibras, que são muito menos ricas em calorias.

O que lembrar: carboidratos são nutrientes que fornecem energia.

Por que nem todos os carboidratos são igualmente bons

Descobrir de quantos carboidratos você precisa é complicado porque eles são diferentes. Na maioria das vezes, os carboidratos são divididos em simples e complexos. Os primeiros incluem açúcares e os últimos incluem amidos e fibras.

Mas essa classificação pode ser complicada porque os alimentos ricos em amido podem ser benéficos e prejudiciais (especialmente cereais processados refinados).

Além disso, os açúcares agem de forma diferente no corpo. O açúcar especialmente adicionado a produtos assados ou bebidas é prejudicial. Mas os açúcares naturais de frutas ou vegetais não têm nenhum efeito de pesadelo para a saúde. Portanto, as definições de carboidratos complexos e simples precisam ser esclarecidas.

• Carboidratos complexos - carboidratos de alimentos não processados, incluindo frutas, feijão, grãos inteiros.
• Carboidratos simples - açúcares e amidos, que foram purificados da fibra e processados.

O que lembrar: carboidratos complexos são encontrados em alimentos não processados. Os carboidratos simples com menor valor nutricional são processados.

Qual é a diferença entre carboidratos

Os carboidratos complexos são mais saudáveis do que os simples porque têm uma densidade de nutrientes mais alta. Ou seja, junto com cada caloria, fornecem antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais ao corpo. Mas os carboidratos simples são apenas calorias e nada mais.

Para entender qual é a diferença, vamos comparar grãos inteiros com grãos refinados. Os grãos inteiros têm três partes:

• Embrião - a parte do grão, que contém muitas gorduras poliinsaturadas e outros nutrientes.
• Endosperma - a parte interna do grão, que consiste principalmente de amido.
• Concha - a parte externa dura do grão, que é rica em fibras e ácidos graxos essenciais.

No embrião e na casca (farelo) - tudo de melhor, saudável e nutritivo. Mas durante o processamento, a casca e o embrião são removidos, de forma que apenas o endosperma amiláceo permanece.

Compare quantos nutrientes estão contidos em 120 gramas de grãos de trigo inteiros e refinados.

	Grãos integrais	Grão refinado
Conteúdo calórico, kcal	407	455
Carboidratos, g	87	95, 4
Proteínas, g	16, 4	12, 9
Gordo, g	2, 2	1, 2
Fibra, g	14, 6	3, 4
Tiamina,% do valor diário	36	10
Riboflavina,% do valor diário	15	0
Niacina,% do valor diário	38	8
Vitamina B6,% DV	20	8
Ácido fólico,% do valor diário	13	8
Vitamina B5,% DV	12	5
Ferro,% do valor diário	2	8
Magnésio,% do valor diário	41	7
Fósforo,% do valor diário	42	13
Potássio,% do valor diário	14	4
Zinco,% do valor diário	23	6
Manganês,% do valor diário	228	43
Selênio,% do valor diário	121	61
Colina, mg	37, 4	13

Os grãos de trigo integral são uma fonte de substâncias essenciais que se perdem durante a limpeza e o processamento.

É o mesmo com frutas e vegetais. Os frescos contêm açúcares, mas também vitaminas, minerais e fibras. Já em vegetais processados, cozidos (principalmente em produtos semiacabados) e até mesmo espremidos, há mais açúcar e menos nutrientes. Além disso, o açúcar é frequentemente adicionado a comidas e bebidas prontas.

O que lembrar: Os carboidratos complexos, como grãos inteiros, frutas frescas e vegetais são nutritivos. Os carboidratos simples contêm mais calorias, mas menos nutrientes.

Por que os carboidratos complexos são úteis?

Não provoque picos de açúcar no sangue

Os carboidratos simples são digeridos rapidamente e, por causa disso, o açúcar no sangue aumenta drasticamente. Os picos de açúcar no sangue fazem com que o pâncreas libere grandes doses de insulina, o que pode levar a uma queda acentuada do açúcar no sangue. Quando não há quantidade suficiente no sangue, queremos comer de novo - pegamos uma nova porção de algo saboroso.

Os carboidratos complexos, que são ricos em fibras, são digeridos mais lentamente. O açúcar deles entra na corrente sanguínea gradualmente, o que significa que não há picos. Portanto, os carboidratos complexos fornecem energia ao corpo de maneira uniforme, ajudando a mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo.

Reduza o risco de doenças crônicas

Os carboidratos complexos, quando consumidos regularmente, reduzem o risco de doenças crônicas como diabetes ou doenças cardiovasculares. Tudo por causa das fibras, vitaminas e outras substâncias citadas acima: ajudam na prevenção.

Além do mais, estudos mostraram que comer carboidratos complexos reduz a quantidade de colesterol "ruim" no sangue e aumenta a quantidade de colesterol "bom".

Ajuda na digestão

O intestino contém bilhões de bactérias benéficas chamadas microbiota. Afeta não apenas a saúde intestinal, mas todo o corpo. A fibra de carboidratos complexos é um alimento para bactérias benéficas. Quanto melhor você os alimenta, melhor eles funcionam, como a produção de nutrientes como ácidos graxos de cadeia curta, importantes para a saúde gastrointestinal.

Reduz a inflamação

A inflamação é a resposta natural do corpo à infecção ou lesão. Se o processo for retardado, provoca o desenvolvimento de muitas doenças graves, incluindo câncer e diabetes.

Os carboidratos complexos ajudam a combater a inflamação, enquanto os açúcares simples, ao contrário, a sustentam.

Por que os carboidratos simples são prejudiciais

Para ser saudável, não basta comer carboidratos complexos. Devemos também abandonar os simples, porque eles:

• Provocar excessos. Os carboidratos simples são digeridos rapidamente e levam a picos nos níveis de açúcar no sangue. Isso faz você sentir fome o tempo todo.
• Aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. Estudos demonstraram que pessoas que comem carboidratos simples com frequência têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e vasculares.
• Aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. O consumo frequente de carboidratos simples pode tornar as células resistentes à ação da insulina. Esta é a razão para o desenvolvimento da diabetes mellitus tipo 2.
• Leva ao vício do açúcar. O açúcar estimula o cérebro a produzir dopamina. Pessoas viciadas podem ficar viciadas em doces.
• Ganhar peso. Os carboidratos simples afetam o nível de hormônios responsáveis pelo apetite e de uma forma que aumenta o risco de obesidade.

O que vale e o que não vale

A dieta deve conter carboidratos, mas apenas bons: complexos, frescos, não processados.

Onde encontrar carboidratos complexos:

• Grãos inteiros: aveia, trigo sarraceno, cevada.
• Legumes: ervilhas, feijão, feijão e lentilhas (não enlatadas).
• Legumes e frutas: qualquer, de preferência frescos ou minimamente processados.
• Nozes e sementes: avelãs, amêndoas, sementes de girassol, sementes de gergelim.

Onde se escondem os carboidratos simples:

• Bebidas doces: sucos, refrigerantes, coquetéis, chá e café doces.
• Sobremesas e doces.
• Pão branco feito de farinha de trigo finamente moída.
• Massas: aquelas feitas de trigo mole.

Os carboidratos complexos são mais nutritivos do que os simples. Eles contêm muitas fibras e nutrientes. Portanto, quanto mais frequentemente os comemos, mais saudáveis nos tornamos. Os carboidratos simples, por outro lado, são deliciosos, mas completamente inúteis e até prejudiciais.