3 pranchas para músculos centrais fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Usar um conjunto de três exercícios baseados em pranchas fortalecerá seu abdômen, braços e ombros e aumentará a estabilidade do core.

Por que você deveria experimentá-los

Muitos exercícios básicos baseiam-se na flexão e extensão do núcleo: levantamento do núcleo na prensa, várias voltas e mais voltas. Não há nada de errado com esses exercícios, eles aumentam a mobilidade e a força dos músculos.

No entanto, cargas isométricas - movimentos nos quais você se esforça para manter uma posição estática - bombeiam não apenas a força muscular, mas também a estabilidade do núcleo, o que tem um efeito positivo no desempenho nos esportes.

É necessário para muitos esportes coletivos: futebol, hóquei, rúgbi. Quando você alcança seu oponente a toda velocidade e ele repentinamente vira na outra direção, você precisa superar instantaneamente o impulso que o leva para frente para virar para onde seu oponente correu, e isso requer músculos centrais fortes.

Claro, isso não significa que você deva abandonar completamente a flexão e a rotação das costas. A isometria é apenas uma das muitas ferramentas para o desenvolvimento do corpo. Apenas saiba que rigidez e estabilidade às vezes são preferíveis à mobilidade.

Mostraremos várias variações da prancha que testarão seu equilíbrio, força e capacidade de respirar corretamente. Ao se exercitar dessa maneira, você aprenderá a transferir melhor as forças através dos músculos centrais, o que aumentará seu desempenho atlético.

Flexões de prancha

• Fique de perto.
• Abaixe-se lentamente em uma flexão.
• Saia rapidamente do push-up e estenda o braço direito para frente.
• Segure a barra o máximo possível, tentando manter a posição correta e não perder a rigidez do corpo.
• Quando sentir que não consegue mais manter a posição correta, abaixe a mão e repita desde o início, mas desta vez levante a mão esquerda.
• Quanto mais ampla for a postura, mais fácil será o exercício.

Alfabeto de prancha

Neste exercício, você está realmente apoiado em apenas uma mão, enquanto mantém o corpo rígido e estável, e move a outra mão em velocidades diferentes.

• Fique em pé e coloque a mão direita sobre uma superfície deslizante, como um pedaço de pano.
• Tentando manter a posição correta, "desenhe" as letras do alfabeto de A a Z com a mão direita.
• Não prenda a respiração, não relaxe os músculos abdominais e as nádegas, para que a sua prancha não "ceda".
• Quando terminar de desenhar o alfabeto com a mão direita, coloque a superfície deslizante sob a esquerda e faça o mesmo.

"Archer" no bar

Você precisará de um expansor para este exercício.

• Prenda o expansor em um objeto estacionário logo acima do chão.
• Fique em pé, deitado a uma distância de dois passos de um objeto estacionário, e segure um expansor.
• Estenda sua mão com o expansor para frente para liberar a tensão.
• Dobre o braço e puxe o cotovelo até a cintura, segure-o por alguns segundos e, em seguida, estenda o braço para a frente novamente.
• Execute 5-10 carreiras e troque de mãos.
• Durante a execução, os músculos do núcleo permanecem rígidos e tensos, a respiração é uniforme.
• Quanto mais largas as pernas, mais fácil será manter o equilíbrio.

Adicione esses exercícios aos seus treinos. Têm um efeito moderado no corpo, não sobrecarregam as articulações, permitem-lhe trabalhar eficazmente os músculos centrais e melhorar o seu desempenho.