Quanto exercício para ser saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Proteja-se contra doenças cardíacas, câncer e problemas de saúde mental.

Quantas horas por semana você precisa para se exercitar

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos incluam pelo menos 75 minutos de exercícios vigorosos ou 150 minutos de atividades mais silenciosas por semana. Aqui estão alguns exemplos de atividades adequadas.

• Trabalhando em intensidade média (com uma pulsação de 90-110 batimentos por minuto): caminhada rápida, dança, jardinagem e trabalho doméstico, colher cogumelos e bagas, jogos ativos com crianças e animais de estimação, consertos, carregar coisas com menos de 20 kg.
• Atividades de alta intensidade (com uma frequência cardíaca de 120 batimentos por minuto): corrida, caminhada em subidas, ciclismo rápido, aeróbica, natação rápida, esportes competitivos e jogos de equipe (futebol, vôlei, basquete e outros), escavação da terra, carregar coisas mais pesadas do que 20 kg …

Ao mesmo tempo, a OMS observa que este é um mínimo necessário. Para obter benefícios adicionais à saúde, você precisa se exercitar mais: 300 minutos em média intensidade e 150 minutos em alta intensidade. Quase a mesma quantidade é necessária para manter a elasticidade das grandes artérias centrais até a velhice.

Os cientistas testaram como a atividade física afeta a mortalidade por qualquer causa e encontraram um padrão claro: 75 minutos de exercícios por semana reduzem o risco geral de morte em 20%, 150 minutos - em 31% e 150-255 minutos - em 37%. Mas os maiores benefícios vêm de 225 a 375 minutos (3 horas e 45 minutos - 6 horas e 25 minutos) por semana. Sob tais cargas, o risco de morte é reduzido em um recorde de 39%.

Para obter o máximo dele, faça exercícios de 2,5 a 6,5 horas por semana. Quanto maior melhor.

Como os exercícios ajudam você a se manter saudável

O exercício regular induz uma série de mudanças positivas no corpo e protege você de doenças perigosas. Isso é exatamente o que o treinamento oferece.

1. Reduza o peso

Os exercícios ajudam a eliminar o excesso de gordura e a manter um peso saudável, que é uma das principais condições para a saúde. O excesso de depósitos de gordura, especialmente na área da cintura, tem atividade metabólica: eles liberam hormônios e podem aumentar a inflamação no corpo.

A obesidade aumenta o risco de diabetes, doenças renais e da vesícula biliar, doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos, câncer e morte por qualquer causa.

Idealmente, você deve adicionar nutrição adequada aos seus treinos, mas a atividade em si irá ajudá-lo a queimar mais calorias e manter seu peso dentro dos limites normais.

2. Melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular

O exercício reduz a quantidade de colesterol "ruim" que pode formar placas nas paredes dos vasos sanguíneos. Eles também melhoram a sensibilidade à insulina, o que tem um efeito positivo na saúde cardiovascular.

Além disso, quanto mais tempo e regularmente você se exercita, mais benefícios. O exercício contínuo ao longo da vida ajuda a manter a elasticidade vascular e a saúde cardíaca na velhice.

3. Reduza o risco de câncer

Uma análise de 12 estudos mostrou que o exercício reduziu o risco de leucemia, câncer de esôfago, fígado, pulmões, rins, estômago e útero em mais de 20%. E 10-20% - câncer de mieloma, cólon, cabeça e pescoço, reto, bexiga e mama.

Os cientistas sugerem que o exercício protege contra o câncer reduzindo o peso e a inflamação no corpo, normalizando os níveis hormonais, aumentando a imunidade e acelerando o trânsito dos alimentos no trato gastrointestinal.

4. Apoia a saúde mental

Os exercícios podem ajudar a combater a depressão, o estresse e os problemas emocionais. Em média, pessoas fisicamente ativas experimentam efeitos mentais negativos 1,5 vezes menos do que aqueles que não praticam exercícios.

Esportes de equipe, ciclismo, exercícios aeróbicos e exercícios de ginástica são os melhores.

Aqueles que se exercitam de 3 a 5 dias por semana por 30 a 60 minutos se sentem melhor do que pessoas menos ou mais ativas. Por outro lado, fazer exercícios mais de 23 vezes por mês e mais de 90 minutos por vez tem um impacto negativo na saúde mental. Portanto, tudo é bom com moderação.

Como se exercitar para obter o máximo benefício

Qualquer exercício é adequado para a saúde, durante o qual sua freqüência cardíaca sobe para mais de 120 batimentos por minuto e você respira e transpira mais rápido.

Isso pode ser corrida, natação, ciclismo, esqui, esportes de equipe, artes marciais, dança, programas de condicionamento físico em grupo, caminhadas - o que quer que seja. A carga necessária pode ser obtida mesmo sem sair de casa, realizando complexos de exercícios simples com o próprio peso por 20-30 minutos.

Se você tiver pouco tempo para se exercitar, tente um treinamento intervalado de alta intensidade. Eles são tão eficazes para perda de peso e saúde cardíaca e vascular quanto cardio regular, mas levam muito menos tempo.

Também é aconselhável fazer exercícios de força para todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Ao adicionar um treino como este, você:

• Previna a perda muscular … Durante a perda de peso, doenças com repouso na cama, e mesmo com o passar dos anos, você começa a perder músculos. O treinamento de força ajuda a manter e aumentar a massa muscular em qualquer idade.
• Aumente o seu metabolismo … Quanto mais massa muscular você tiver, mais energia será necessária para mantê-la. Ao aumentar a quantidade de músculo, você queimará mais calorias mesmo em repouso, o que significa que será mais fácil manter um peso saudável.
• Aumenta ainda mais os benefícios para o coração e vasos sanguíneos … Sempre se acreditou que correr, andar de bicicleta e outras atividades aeróbicas são melhores para o sistema cardiovascular, mas um estudo recente mostrou que o treinamento de força reduziu o risco de doenças cardíacas, bem como a atividade aeróbica. Os cientistas notaram que é melhor combinar essas atividades.

Você pode carregar os músculos na academia ou em casa, usando apenas seu peso corporal, barra horizontal e barras paralelas.