3 maneiras de aumentar o peso da prensa de bancada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Ninguém quer parecer fraco ao fazer um supino com uma barra leve. Existem três maneiras de melhorar seu desempenho neste exercício.

1. Experimente uma técnica de levantamento de peso

Se você realmente deseja fazer muito supino, é melhor escolher uma técnica de levantamento de peso que envolva maximizar a contração da amplitude e escolher a posição corporal mais vantajosa.

Fique na posição correta do corpo

Os ombros apoiados no banco, as costas arqueadas, os pés apoiados firmemente no chão, estabilizando a posição do corpo. As costas arqueadas ajudam a reduzir a amplitude de movimento: desta forma, a barra percorrerá uma distância menor, o que significa que será mais fácil para você espremer muito peso. Além disso, as costas arqueadas ajudam a envolver os músculos das costas e a transferir a carga principal para o feixe inferior dos músculos peitorais.

Use uma pegada larga

Quanto mais larga você segurar a barra, menor será a amplitude de movimento e maior será a carga sobre os músculos peitorais fortes.

Aperte a barra com firmeza durante o exercício

Uma pegada forte sincroniza as partes sensoriais e motoras do sistema nervoso, aproveita todo o potencial dos músculos e melhora o movimento.

Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus do corpo

Esta posição dos cotovelos permite distribuir uniformemente a carga entre os músculos tríceps e peitorais e, enquanto abaixa a barra, você usa os músculos das costas.

2. Aumente a carga, não o peso na barra

Mesmo os levantadores de peso raramente usam 1RM no treinamento, e a maioria dos atletas não precisa disso. Para desenvolver força e hipertrofia muscular, você precisa de mais carga de trabalho do que um treinamento de 1RM pode fornecer.

Vamos contar. Digamos que você esteja fazendo um supino com 1RM de 135 kg. Mesmo com um bom aquecimento, você só pode fazer cerca de 6-8 repetições, descansar por um longo tempo entre elas e, eventualmente, desenvolver tal fadiga muscular que mal consegue levantar os braços. Este é um treino insanamente difícil, mas no total você só levanta 1.080 kg.

Agora, digamos que você esteja fazendo supino com 85% de 1RM - 115 kg. Você levantou apenas uma dúzia de cada lado, mas já pode fazer 4 séries pesadas de 3-5 repetições. Mesmo se você pressionar 3 vezes por série, a quantidade total de peso levantado será de 1.380 kg - incríveis 300 kg a mais!

Se você quiser aumentar ainda mais a carga, termine o exercício com uma série de drop regulares ou uma variação com uma pequena pausa. Em uma série de queda regular, imediatamente após uma série, você perde 25% do peso o mais rápido possível e faz outra série. Em uma queda programada com uma pausa, você pode levar seu tempo e depois de ter jogado fora o peso, descanse por 10-15 segundos.

3. Altere suas divisões

Seus peitorais e tríceps funcionam quando você empurra, suas costas e bíceps quando você puxa. Portanto, é lógico treinar esses grupos musculares juntos: organize dias separados para "tríceps torácico" e "bíceps lombar" e, em seguida, dê aos músculos um longo descanso.

Mas se você estiver usando essa divisão por muito tempo, mudando-a, poderá obter melhores resultados.

As divisões para músculos antagonistas permitem aumentar a carga em certos grupos musculares. Por exemplo, se você estiver fazendo exercícios para o peito e bíceps na segunda-feira, estará trabalhando o tríceps no final da semana. Ao mesmo tempo, durante os exercícios de empurrar para o tríceps, os músculos peitorais também estão envolvidos - você não precisa esperar uma semana para carregá-los novamente.

Além disso, durante o desenvolvimento do bíceps, os músculos peitorais praticamente não são usados. Como resultado, a fadiga não aumenta, então você pode fazer mais.

Experimente a posição no banco, evite 1RMs e tente antagonizar os músculos em um treino - e você poderá adicionar mais algumas panquecas à sua barra em breve.