Como construir e reforçar hábitos esportivos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um plano de ação detalhado e conselhos para aqueles que anteriormente não tinham coragem de se exercitar regularmente.

Muitas vezes as pessoas tentam introduzir novos hábitos saudáveis, como correr pela manhã ou ir regularmente à academia, mas o pavio é suficiente apenas para algumas vezes. Então, a vaidade e a preguiça os dominam, e a assinatura anual da sala de ginástica acumula poeira na prateleira o ano todo.

Neste artigo, vou compartilhar minha experiência pessoal de introdução de hábitos de exercício. Deixe-me explicar imediatamente que o treinamento não é necessariamente uma aula de duas horas na academia, após as quais você mal consegue ficar em pé. Este poderia ser um exercício de 10-15 minutos com abdominais ou flexões.

O importante é que se torne um hábito e faça parte de nós - como escovar os dentes de manhã ou amarrar os sapatos antes de sair.

Por onde começar

Antes de começar a correr pela manhã ou a ir para a academia, decida por si mesmo por que fará isso, quais resultados você espera obter a longo prazo.

Somente entendendo a importância de um novo hábito, você será capaz de fazer esforços regulares até que o hábito comece a funcionar para você.

Escreva suas razões em um pedaço de papel. Para mim, identifiquei sete benefícios principais nos esportes:

1. Terei mais energia no trabalho / negócios e na minha vida pessoal.
2. Durante o exercício, as endorfinas são produzidas no corpo, que estimulam emoções positivas, suprimem a depressão e reduzem a ansiedade.
3. O corpo é temperado, órgãos e células são saturados de oxigênio e a imunidade é aumentada.
4. Os músculos ficam mais fortes.
5. A atividade física regular ajuda a queimar calorias extras e perder peso.
6. Com a alternância de cargas e períodos de recuperação, o recurso energético e a resistência em geral irão aumentar.
7. A regularidade das aulas o tornará mais disciplinado e determinado.

O que é um hábito em termos de fisiologia

A fórmula do hábito é a seguinte:

Hábito = Sinal-estímulo (gatilho) + Modelo comportamental (padrão) + Reforço positivo (recompensa).

Ivan Petrovich Pavlov, Prêmio Nobel de Medicina, distinguiu entre reflexos não condicionados (presentes desde o nascimento) e condicionados (adquiridos durante a vida). Ele fez experiências com cães e foi capaz de ligar a salivação que ocorre quando o cão era levado comida (reflexo não condicionado) à inclusão de uma lâmpada (reflexo condicionado). Quando a luz (gatilho) acendeu, o cão salivou (padrão) e recebeu comida (recompensa) por isso.

Como isso nos ajuda a reforçar o hábito? Os mecanismos de desenvolvimento de hábitos e aquisição de um reflexo condicionado são de natureza comum. E a principal tarefa na formação de um hábito é passar de ações irregulares a um reflexo condicionado, que se reproduz facilmente, quase automaticamente. Assim como os cachorros de Pavlov salivaram quando a lâmpada foi acesa.

Eu apliquei essa fórmula ao hábito de praticar esportes, e para mim agora fica assim:

Desencadear	Padrão	Recompensa
Lembrete de treino diário em Todoist (geralmente 1, 5-2, 5 horas após o trabalho pela manhã)	Arrume sua mochila e vá para a academia ou, se o tempo for curto, vista shorts esportivos e faça exercícios em casa	Delicioso café da manhã - tenho cerca de 10 variações de café da manhã na placa Trello e escolho o que quero hoje. Às sextas-feiras, geralmente é macarrão com queijo - o gatilho do último dia da semana ativa de trabalho.

Por que você não pode se exercitar regularmente

Aqui está uma lista dos principais erros que as pessoas cometem quando começam a praticar esportes.

Tentar introduzir um hábito apenas com força de vontade

Infelizmente, a força de vontade é um recurso muito limitado que geralmente se esgota antes que o hábito tome conta.

Carregando uma carga muito pesada

Se você for à academia e um treinador lhe oferecer um programa de uma hora, após o qual você terá dificuldade em mover as pernas, esta é uma maneira segura de desistir desses exercícios depois de algumas sessões.

Implementando vários hábitos ao mesmo tempo

Este é o erro que cometi regularmente no passado, tentando desenvolver vários hábitos ao mesmo tempo. Isso geralmente termina com nenhum deles sendo corrigido. Foco e concentração são fatores importantes ao introduzir um novo hábito.

Você não está interessado

As pessoas que tentam ir à academia vão me entender, mas ficam entediadas lá. Você não precisa fazer algo que não goste para adquirir o hábito de se exercitar. Se for chato puxar o ferro, vá para um treino em grupo, experimente o CrossFit ou vá correr no parque.

Mude drasticamente sua rotina diária

Se antes você não passava uma hora e meia por dia na academia, mas agora tenta ir malhar todos os dias, seu cérebro começa a resistir fortemente, pois é muito incomum para isso.

Para construir um hábito tão significativo em sua vida, faça-o gradualmente. Por exemplo, comece com um exercício de 5 minutos pela manhã, após duas semanas de exercícios por 10 minutos, depois de outras duas semanas, acrescente 15-20 minutos de corrida e assim por diante. Esse processo está perfeitamente descrito no livro de Robert Maurer, Step by Step Towards Achievement.

Como reforçar seu hábito de exercício

Dica 1. Faça um plano de aula

É conveniente transformá-lo em cartões no serviço gratuito Google Keep e sempre estará no seu telefone, mesmo sem acesso à Internet.

É muito importante que o plano seja faseado: não é necessário começar imediatamente com um treino intenso, bastam 10 minutos por dia nas primeiras semanas.

Dica 2. Adicionar variedade

Quanto mais brilhante for o seu treino, mais divertido será para você introduzir o hábito.

Indique locais para mau tempo: por exemplo, opção 1 - carregamento no quarto; opção 2 - treino em grupo na academia; opção 3 - piscina + bicicleta ergométrica; opção 4 - cadeira de balanço e assim por diante.

Se o tempo estiver bom, escolha 2 a 3 parques ou outros lugares bonitos para correr ou se exercitar.

Para mais motivação, você pode tirar uma foto a cada treino e uma vez por semana / mês fazer colagens dessas fotos (por exemplo, no Google Fotos, elas são criadas em alguns cliques).

Dica 3. Prepare-se com antecedência

No fim de semana, prepare suas roupas de ginástica para a semana. É ideal quando você tem roupas diferentes para diferentes tipos de atividade (por exemplo, em casa você treina com uma camiseta, na academia com outra, e assim por diante). Assim, o cérebro se sentirá ainda mais diversificado durante o treinamento.

Também é conveniente quando houver uma gaveta ou prateleira especial no armário para o formulário, para que você não perca esforço extra se lembrando de onde está.

É importante que o uniforme seja confortável e que você goste da aparência dele: assim você o usará com prazer o tempo todo.

Faça uma lista de reprodução de música para mantê-lo energizado durante o exercício ou uma corrida. Muitos serviços, como Yandex. Music, Google Play Music e outros, permitem que você colete listas de reprodução e ouça-as mesmo offline. Ou você pode simplesmente baixar as músicas para o seu telefone e organizá-las já lá. Quanto mais faixas motivadoras você tiver, melhor!

Dica 4: adicione lembretes de atividade física à sua agenda

Você deve planejar seus treinos com antecedência e definir lembretes, então as chances de se exercitar regularmente aumentam significativamente.

Por exemplo, eu coloquei minha atividade física diária no planejador de Todoist e ele me lembra disso todos os dias. Esta função está disponível em todos os organizadores eletrônicos, incluindo Google Calendar, MS Outlook, Evernote e outros.

Dica 5. Use o método "se - então"

Muitas vezes, por motivos objetivos, é impossível chegar à academia: por exemplo, o chefe decidiu fazer uma reunião de planejamento à noite, e o treino do grupo teve que ser omitido.

Use sua imaginação e encontre 2 a 3 opções de como você pode adicionar atividade física à sua rotina nesses casos:

• depois do trabalho, saia mais cedo do metrô para a estação e vá para casa a pé;
• passear com o cachorro por mais meia hora à noite;
• vá para a piscina e nade, e assim por diante.

É claro que em termos de carga caminhar 2 km não é o mesmo que treinar crossfit, mas nossa tarefa é consolidar o hábito. O tipo de atividade não é crítico, porque a regularidade é importante.

E se você simplesmente não quer ir para a academia hoje, tudo bem - apenas descubra o que você fará em vez disso.

Dica 6. Registre seus resultados

Em primeiro lugar, vai ajudá-lo a ver o seu progresso e, em segundo lugar, vai ajudá-lo a perceber a aquisição de um novo hábito como um jogo. Sua tarefa enfadonha - ir à academia - se tornará uma empolgante - vá para o "novo nível" completando, por exemplo, 20 sessões em um mês.

É conveniente registrar os resultados em uma tabela na qual é calculada a porcentagem de concluídos por mês. Você pode destacar as células em cores dependendo do tipo de atividade: Eu marco dias com treinamento intensivo em verde, e treinamento leve em amarelo.

Transfira os resultados do mês para a tabela com os resultados do ano. Então você terá uma meta específica - este ano ser melhor do que no passado. Você também pode definir metas por mês para que, por exemplo, março do ano atual seja mais produtivo em termos de esportes do que março do passado.

Aqui está um exemplo da minha tabela com totais de 2018. Ao longo do ano, completei meu plano de treinamento em 77% (159 de 264 treinos planejados). Considero este um bom resultado, pois no ano passado teve muitos voos a trabalho, e nas viagens muitas vezes sai do horário.

E aqui está minha tabela para 2019, e o ano começou com um estrondo: os resultados em janeiro de 2019 foram significativamente melhores do que em janeiro de 2018.

Ao manter essa mesa, você transformará a atividade física em um jogo interessante, uma competição em que competirá consigo mesmo para ser melhor amanhã do que ontem.

Dica 7. Crie uma recompensa para si mesmo

Por exemplo, pode ser um delicioso jantar após o treino ou ir ao cinema se você tiver concluído seu plano de aula semanal.

A recompensa não deve ser substancial, mas deve ser regular (toda vez que você seguir o padrão de um novo hábito). É neste caso que o hábito será fortalecido de forma mais eficaz.

Quanto tempo leva para estabelecer um hábito

O cirurgião plástico Maxwell Moltz, em seu excelente livro Psychocybernetics, escreve que seus pacientes levam em média 21 dias para se acostumar com sua nova aparência. Ou seja, a formação de um reflexo condicionado - para não se surpreender, se ver no espelho com o rosto mudado - é um hábito.

Mas dependendo do hábito, você pode precisar de um a três meses para estabelecê-lo. É claro que quanto mais tempo você ficar com ele, mais a força do hábito o ajudará no futuro.

O hábito é uma ferramenta maravilhosa com a qual podemos mudar radicalmente nossas vidas. A dificuldade é que os hábitos são introduzidos aos poucos e para a sua formação é necessário seguir regras básicas, por exemplo, o princípio do “gatilho - padrão - recompensa”. Mas, uma vez que o hábito esteja estabelecido, será fácil para você segui-lo.

Se você quer viver uma vida interessante, vibrante e gratificante, você precisa formar os hábitos certos. Este é talvez o pensamento mais importante que gostaria de expressar no artigo.